Monat für Monat müssen wir Frauen einiges auf uns nehmen: Wir durchleben den weiblichen Zyklus und spüren stets Veränderungen an unserem Körper. Wie so oft, spielt deine Ernährung in Bezug auf den Zyklus eine wichtige Rolle. Du erfährst in diesem Blog Beitrag, warum eine gesunde Ernährung und besonders das Spurenelement Eisen für Frauen so wichtig ist.
Am 2. Juli findet mein 1. Kochworkshop zum Thema „Ernährung & Zyklus“ statt. Darin lernst du in der Theorie aber auch in der Praxis, wie du dich als Frau, egal in welcher Lebensphase, ernähren solltest.
Inhaltsverzeichnis
- 1) Der weibliche Zyklus im Überblick
- 2) Wichtige Mikro- und Makronährstoffe für Frauen
- 3) Warum Eisen besonders für Frauen so wichtig ist
1) Der weibliche Zyklus im Überblick
Der Menstruationszyklus ist ein regelmäßiger biologischer Vorgang im Körper der Frau, der die fruchtbaren Phasen in ihrem Leben einläutet. Der weibliche Zyklus startet mit der Pubertät und endet mit den Wechseljahren. Durchschnittlich 28 Tage dauert der Menstruationszyklus vom Beginn der Regelblutung bis zum Ende, wobei ein Schwanken zwischen 23 und 35 Tagen normal ist.
Wusstest du, dass 70% aller Frauen einen unregelmäßigen Zyklus haben?
Der weibliche Zyklus wird durch einen fein abgestimmten Regelkreis gesteuert. Das Gehirn und die Eierstöcke der Frau kommunizieren hierfür kontinuierlich miteinander über verschiedenste Hormone. Der weibliche Körper ist in den 4 Phasen des Zyklus daher starken hormonellen Schwankungen unterworfen, die sich von Frau zu Frau unterschiedlich auswirken können. Beeinflusst werden dabei unter anderem motorische Fähigkeiten, die Atmung, das Körpergewicht, der Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System sowie die Psyche.
Menstruationsphase
Die Menstruationsphase wird medizinisch als Beginn des neuen Zyklus angesehen. Die dabei erfolgende Dauer und Stärke der Blutung ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Durchschnittlich beträgt sie jedoch zwischen 3 und 7 Tagen. Die obere Schicht der Gebärmutterschleimhaut löst sich ab, wodurch eine Frau bis zu 60 ml Blut pro Menstruation verliert. Am Ende der Regelblutung steigt die Östrogen-Produktion an, wodurch der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut wieder beginnt und die Blutung stoppt.
Follikelphase
Während die Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut wird, reift in den Eierstöcken eine neue Eizelle heran. In dieser Phase des Zyklus bereitet sich der Körper also auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
Ovulationsphase
In dieser Phase des Zyklus kommt es zum Eisprung. Der Eisprung wird durch den Abfall des Östrogenspiegels und einem Anstieg des Follikelstimulierenden Hormon (FSH) und des Gelbkörperhormons (LH) ausgelöst. Rund um den Eisprung kann es – wenn nicht verhütet wird – zur Schwangerschaft kommen.
Lutealphase
Die Zyklusphase zwischen Eisprung und Menstruation wird Lutealphase genannt. Hier bereitet sich dein Körper auf eine mögliche Einnistung des befruchteten Eis vor. Dafür braucht dein Körper mehr Ressourcen. Deswegen ist es auch ganz natürlich, dass du in dieser Phase weniger Energie hast und sich dein Essverhalten bzw. deine Gelüste verändern. Bevor deine monatliche Blutung einsetzt, können prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie Spannungsgefühle in den Brüsten, Blähungen, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit auftreten. Wurde die Eizelle nicht befruchtet wird die obere Schicht der Gebärmutterschleimhaut weniger durchblutet und stirbt schlussendlich ab: Es kommt zur Menstruationsblutung.
2) Wichtige Mikro- und Makronährstoffe für Frauen
Wie in vielen anderen Lebensphasen könnte man denken, dass man in den verschiedenen Zyklusphasen auch auf unterschiedliche, passende Nährstoffe achten sollte – doch eine wissenschaftliche Empfehlung dafür gibt es nicht. Das würde auch ganz schön kompliziert werden, wann man sich ständig die Ernährung an die jeweilige Phase anpassen müsste. Viel wichtiger ist es, dass man sich grundsätzlich gesund ernährt und den Körper mit allen Nährstoffen versorgt. Denn manche Mikronährstoffe kann der Körper speichern und dann in Zeiten eines Mehrbedarfs davon zehren.
PS: Am 2. Juli findet mein 1. Kochworkshop zum Thema „Ernährung & Zyklus“ statt. Darin lernst du in der Theorie aber auch in der Praxis, wie du dich als Frau, egal in welcher Lebensphase, ernähren solltest.
Eisen
Mit jeder Menstruation verliert der weibliche Körper Blut und damit auch das Spurenelement Eisen. Daher sollten Frauen ihren Eisenspiegel genau im Blick behalten – doch mehr dazu weiter unten im Artikel.
B-Vitamine
Auch Lebensmittel reich an B-Vitaminen sollten auf dem Speiseplan stehen, da sie wichtig für unser körperliches und mentales Wohlbefinden sind. Das B-Vitamin Folsäure ist wichtig für das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft und idealerweise achtet frau schon ab dem Kinderwunsch auf eine ideale Versorgung. Für die körpereigene Produktion des Glückshormons Serotonin braucht der Organismus Vitamin B6. Auch der Mineralstoff Magnesium ist zum einen für den Energiestoffwechsel und die gesunde Nervenfunktion wichtig. Zum anderen unterstützt es die Muskeln, damit sie sich im richtigen Moment an- und entspannen können.
Vitamin-B- und magnesiumreiche Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erdnüsse, Bohnen)
- Pseudogetreide (Hirse, Quinoa)
- Bananen
- Nüsse und Samen: hier insbesondere Cashews, Mandeln und Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Leinsamen
- grünes Blattgemüse
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, vor allem in der Schwangerschaft. Denn die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns sowie der Augen.
Über die Nahrung können die Omega-3-Fetttsäuren EPA und DHA fast ausschließlich über fettreichen Meeresfisch aufgenommen werden. Diese sind im Ernährungsplan die wichtigste Quelle für EPA und DHA.
Omega-3-reiche Lebensmittel:
- hochwertige fette Fischsorten
- hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle
- Nüsse
- Saaten wie Leinsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne
Probiotische Lebensmittel:
- Sauerkraut
- Joghurt
- Kefir
- Apfelessig
- Sauerteig
3) Warum Eisen besonders für Frauen so wichtig ist
Der Mineralstoff Eisen ist lebensnotwendig. Pro Tag sollte frau 10-15 mg zuführen. Unter anderem aufgrund der Menstruation haben wir Frauen einen höheren Bedarf an Eisen. Auch Vegetarier und Veganer sowie Leistungssportler müssen auf einen stets gut gefüllten Eisenspeicher achten. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf beispielsweise sogar mit 30 mg/Tag deutlich erhöht. Der Körper benötigt während der Schwangerschaft mehr Eisen, um das zusätzliche Blutvolumen zu gewährleisten und die gesunde Entwicklung des Babys bestmöglich zu unterstützen.
Der Körper ist auf eine regelmäßige Aufnahme über die Ernährung angewiesen. Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten, um einen Mehrbedarf zu decken, können auch hochwertige Eisen-Präparate eine gute Unterstützung sein. Daher kann bei einem Mehrbedarf ein hochwertiges Eisen-Präparat unterstützen, wie jenes von Pure Encapsulations®. Produkte von Pure Encapsulations® garantieren mit einer optimalen Bioverfügbarkeit und qualitativ hochwertigen Rohstoffen nur das zu beinhalten, was unser Körper auch wirklich braucht. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass der Eisen Complex von Pure Encapsulations® sehr gut verträglich ist und keine Verdauungsprobleme verursacht
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Eisenhaltige Lebensmittel:
- Fleisch
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn-Haferflocken
- Pseudogetreide
- Nüsse und Samen
- grünes Blattgemüse und Kräuter (hier insbesondere Basilikum)
- Gemüse wie Topinambur oder Rote Bete
- Eierschwammerl
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.
QUELLEN:
- Raith-Paula et al, Natürliche Familienplanung heute, 5. Auflage, 2013, S. 134
- https://www.purecaps.net/blog/training-mit-dem-zyklus
- https://www.purecaps.net/blog/warum-eisen-besonders-frauensache-ist
- https://upfit.de/coach/menstruation-ernaehrung/
- https://www.netdoktor.at/womens-health/menstruation-alles-ueber-die-re-440.html
