Low carb must-have Lebensmittel für den Vorratsschrank

Ich lebe und liebe die cleane low carb Ernährung seit mittlerweile über 10 Jahren. Was als Hobby startete, wurde vor 4 Jahren zu meinen Unternehmen. Koch mit Herz steht für eine gesunde, ausgewogene, für jeden machbare, sättigende und schmackhafte Ernährungsweise, die für die ganze Familie geeignet ist. Mit meinen Kochworkshops, Vorträgen, Kochbüchern & E-Books sowie den Rezepten und Beiträgen auf meinem Blog möchte ich zeigen, wie einfach es sein kann, gesund zu kochen, dass diese Art zu kochen und zu essen Spaß machen kann und man auf nichts verzichten muss. Für viele ist aber gerade der erste Schritt sehr schwierig, weil sie zum Beispiel nicht wissen, welche low carb must-have Lebensmittel sie im Vorratsschrank haben sollten.

Inhaltsverzeichnis

• Low carb must-have Lebensmittel
• 1) Low carb Mehl must-have
  • Leinsamenmehl & Kokosmehl
  • Nüsse & Saaten
• 2) Low carb Bindemittel must-have
  • Gemahlene Flohsamenschalen
  • Geschrotete Leinsamen
• 3) Low carb Zuckerersatz must-have
  • Erythrit
  • Stevia
  • Erythrit-Stevia Gemisch
• 4) Gewürze und Kräuter als low carb must-have
  • Keine Angst vor Neuem
  • Meine Gewürz & Kräuter Favoriten
• 5) Gute Kohlenhydrate als low carb must-have
  • Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Glutenfreie Vollkorn Haferflocken
• 6) Sonstige cleane Produkte für deinen low carb Vorratsschrank

Low carb must-have Lebensmittel

In diesem Beitrag möchte ich dir die wichtigsten low carb Trockenzutaten vorstellen, die ein must–have Lebensmittel in deiner Küche sein sollten. Diese findest du, neben frischen Zutaten wie Gemüse, in den meisten meiner Rezepte wieder. Diese Liste soll dir dabei helfen, im neuen Jahr mehr und gesünder zu kochen.

In dieser Liste findest du nur Trockenzutaten, die man in einer Küche ungekühlt für eine längere Zeit lagern kann. Alle frischen Zutaten wie Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch, usw. solltest du saisonal und regional, am besten am Bauernmarkt einkaufen. Die folgenden low carb Trockenzutaten für deinen Vorratsschrank sind aber eventuell nicht in jedem Supermarkt erhältlich, weshalb ich dir rate, einmal einen Vorrat anzuschaffen, den du dann für eine längere Zeit nutzen kannst. Ich verlinke dir alle Produkte zu jener Marke, die ich als Preis-Leistungssieger sehe und ich auch privat bzw. bei meinen Kochworkshops verwende.

1) Low carb Mehl must-have

Bei fast allen Rezepten, in denen man einen low carb Teig herstellt (zb. low carb Brote, low carb Kuchen, low carb Kekse, low carb Pizzen, low carb Gnocchi, etc.), wird ein low carb Mehl, also ein Nussmehl, statt dem klassischen Getreidemehl verwendet. Dabei ist zu beachten, dass man ein Getreidemehl nicht 1:1 mit einem Nussmehl ersetzen kann. Nussmehle sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch glutenfrei, ballaststoff– & proteinreich. Sie verhalten sich daher ganz anders als Getreidemehle. Halte dich daher gerade bei low carb Teigen genau an mein Rezept.

Leinsamenmehl & Kokosmehl

Viele fragen mich, ob man denn low carb Mehle untereinander austauschen kann. JA, kann man. Als low carb must-have rate ich dir also dazu, zumindest ein Nussmehl zu besorgen. Ich empfehle Leinsamenmehl für pikante Teige und Kokosmehl für süße Teige. Es gibt aber auch Haselnuss-, Walnuss-, Kürbiskern-, oder Goldleinmehl. All diese Nussmehle kannst du grundsätzlich 1:1 untereinander ersetzen. Verwende ich also 100g Mandelmehl in einem Rezept und du hast nur Kokosmehl zu Hause, kannst du auch 100g Kokosmehl verwenden.

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Nüsse & Saaten

Eine low carb Ernährung funktioniert nicht ohne die guten Fette zu erhöhen. Nüsse, Mandeln und Saaten sind dabei essentiell und spielen vor allem bei der low carb Bäckerei (egal ob pikant oder süß) eine sehr wichtige Rolle. Ob ganze Nüsse im low carb Knusper Müsli oder gemahlene Nüsse in den low carb Bananen Hafer Keksen, du solltest unbedingt eine große Menge an Nüssen deine Wahl, am besten ganz, in deinem Vorratsschrank haben.

Achte bei Nüssen und Mandel auf jeden Fall auf gute Qualität und kaufe besser ganze, denn dann siehst du sofort, ob diese faul sind. Mahle sie einfach frisch, wenn du sie gemahlen für ein Rezept brauchst. Bevorzuge auch österreichische Produkte wie Walnüsse (die frischesten gibt’s bei Nussland), Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Kürbiskerne.

2) Low carb Bindemittel must-have

Gerade weil die genannten low carb Mehle von Nüssen und Saaten glutenfrei sind, benötigt man bei low carb Teigen ein extra Bindemittel, das den Teig zusammenhält. Gluten ist ein Bindemittel, fehlt dieses, ist der Teig sehr brüchig. Bei vielen glutenfreien Produkte im Geschäft wird Maisstärke (wie zb. auch bei vielen Soßen) verwendet. Mais ist aber ein schlechtes Kohlenhydrat, das uns aufbläht. Bei einer cleanen low carb Ernährung greift man also zu gesunden, natürlichen Bindemitteln.

Gemahlene Flohsamenschalen

Das effektivste Bindemittel, das du wohl in jedem meiner low carb Teig Rezepte findest, sind fein gemahlene Flohsamenschalen. Wie der Name schon sagt, sind es die gemahlenen Schalen von einem Samen, ein reines Naturprodukt also. Flohsamenschalen sind Ballaststoffe, die sehr viel Flüssigkeit ansaugen und damit den Teig zusammenhalten. Zudem sättigen sie uns sehr gut und reinigen unseren Darm. Ein Multitalent, dass ein klares low carb must-have Lebensmittel ist.

Auch wenn ich bei Rezepten nur 1-2 TL Flohsamenschalen verwende solltest du diese nie weglassen. Wenn genau diese 1-2 TL fehlen, wird aus einem leckeren low carb Brötchen schlimmstenfalls ein Brösel Haufen. Kaufe sehr fein gemahlene Flohsamenschalen, diese funktionieren am Besten.

Geschrotete Leinsamen

Auch Leinsamen sind ballaststoffreiche Samen, die sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Leinsamen (gleich wie Chia Samen) sind daher ebenfalls eine gute Möglichkeit das low carb Gericht zum einen etwas Bindung zu verleihen und zum anderen es mit wichtigen Ballaststoffen anzureichern. Leinsamen binden aber viel weniger als Flohsamenschalen, du kannst diese also nicht untereinander austauschen. Kaufe am besten geschrotete Leinsamen, da ganze Leinsamen schlechter binden und auch nicht so gut vom Körper aufgenommen werden können.

Du kannst Leinsamen mit Chia Samen ersetzen. Ich bevorzuge Leinsamen über Chia Samen, weil Leinsamen in Österreich angebaut werden. Chia Samen müssen hingegen importiert werden und haben daher keinen guten CO2 Fußabdruck (und sie sind um einiges teurer). Wenn du Chia Samen aber hin und wieder verwendest, ist es kein Problem, solange sie hochwertig sind.

3) Low carb Zuckerersatz must-have

In meinem Beitrag „Zucker & seine gesunden Alternativen im Überblick“ findest du alle natürlichen und gesunden Zuckeraustauschstoffe ausführlich erklärt. Darin kannst du auch nachlesen, was natürliche Zuckeraustauschstoffe überhaupt sind und wie diese hergestellt werden. In diesem Beitrag möchte ich dir nur jene vorstellen, die in meinen Augen auf jeden Fall in deinen Vorratsschrank gehören.

Erythrit

Erythrit ist mein bevorzugter Zuckeraustausstoff. Auch wenn er chemisch klingt, wird er genauso wie Birkenzucker (eigentlich Xylit genannt) aus einer Pflanze, meist aus Mais, gewonnen.

Erythrit ist kalorienfrei und hat somit auch keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Er wird in Kristall und Puder Form verkauft und kann daher 1:1 statt Haushaltszucker verwendet werden. Der einzige Nachteil von Erythrit ist sein leicht kühler Nachgeschmack. Nach vielen Jahren der „Experimentiererei“ habe ich herausgefunden, dass ich diesen Nachgeschmack durch die Zugabe von ein paar Tropfen hochwertigem, reinem Stevia aufheben kann.

Stevia

Stevia wird aus der Stevia Pflanze gewonnen, ist ebenfalls kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Leider hat Stevia den Ruf, „komisch“ zu schmecken. Das liegt daran, dass die meisten minderwertiges, mit künstlichen Süßstoffen gemischtes Stevia probiert haben. Achte also beim Kauf auf die Zutatenliste und darauf, dass hochwertiges Stevia verwendet wurde.

Erythrit-Stevia Gemisch

Beim österreichischen Unternehmen Natusweet gibt es nicht nur reines Stevia sondern auch das Kombiprodukt Erythrit mit Stevia in Kristallform. Um draus einen Puder „Zucker“ herzustellen, musst die es nur in einer Gewürz- oder Kaffeemühle fein mahlen.

Erythrit und Stevia, oder das Kombiprodukt von Natusweet sind also ganz klar ein low carb must-have Lebensmittel in deinem Vorratsschrank, wenn du süße low carb Rezepte nachmachen willst.

4) Gewürze und Kräuter als low carb must-have

Die tägliche low car Küche basiert auf reichlich regionalem und saisonalem Gemüse. Sehr viele Gemüsesorten bestehen zum größten Teil aus Wasser und haben einen sehr milden Eigengeschmack. Das kann schnell fad werden, vor allem, wenn man immer dieselben Kräuter oder Gewürze verwendet. Würzt man die Zucchini heute mit Curry und Thymian, morgen mit Kreuzkümmel und Koriander und übermorgen mit Paprikapulver und Basilikum, schmeckt dieser jeden Tag komplett anders. Schaffe dir hochwertige Gewürze und auch getrocknete Kräuter (für die Winterzeit) an, die du täglich in deinen gesunden Gerichten verwendest.

Keine Angst vor Neuem

Variiere und probiere dich durch. Habe keine Angst vor neuen Kombinationen und verwende grundsätzlich einfach mal doppelt so viel, wie du bisher verwendet hast. Gerade beim meinen Kochworkshops ist das Aha-Erlebnis in Bezug auf die Vielfalt und Menge der verwendeten Gewürze und das überraschend schmackhafte Ergebnis immer sehr groß.

Auch in meinem 1. Kochbuch „Gesunde Wohlfühlküche – Kochen mit der Kraft von Kräutern und Gewürzen“ zeige ich, wie viele Möglichkeiten es gibt und welche positive Wirkung Kräuter und Gewürze zudem auf unsere Gesundheit haben.

Meine Gewürz & Kräuter Favoriten

Meine Gewürzschublade ist riesig und voll mit lauter unterschiedlichen Sonnentor Gewürzen und Kräutern. Der österreichische Hersteller Sonnentor ist also hier ganz klar meine Empfehlung, da alle Produkte BIO und sehr hochwertig sind.

Folgende Gewürze dürfen für mich auf keinen Fall fehlen: scharfes Currypulver, gemahlener Zimt, ganze Senfkörner, ganzer Kümmel, gemahlene Koriandersamen, smokey Paprikapulver und gemahlener Kreuzkümmel. Salz und Pfeffer sind sowieso in jedem Gericht Pflicht.

Folgende Kräuter habe ich, wenn möglich frisch, auf jeden Fall aber getrocknet zu Hause: Thymian, Rosmarin, Petersilie, Dill, Zitronenmelisse und Basilikum (wenn dann nur frisch – getrockneter schmeckt mir überhaupt nicht).

5) Gute Kohlenhydrate als low carb must-have

Viele denken, dass man bei einer cleanen low carb Ernährung, komplett auf ALLE Kohlenhydrate verzichten muss. Das ist grundsätzlich schon mal unmöglich, da man dann auch kein Gemüse, Obst oder Milchprodukte mehr essen könnte. Zudem heißt diese Ernährungsweise ja nicht NO carb, sondern LOW (niedrig, wenig) carb (Kohlenhydrate). Aus diesem Grund gehören auch gute Kohlenhydrate in deinen low carb Vorratsschrank, damit du, wenn’s mal schnell gehen muss, nicht zu Getreide Nudeln oder Brot greifst.

Pseudogetreide

Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa und Buchweizen zählen definitiv zu den guten Kohlenhydratquellen, solange du sie in kleinen Mengen einsetzt. Bleibe bei unter 100g Kohlenhydrate pro Tag um einer low carb Ernährung zu folgen. Das leckerste und am schnellsten gemachte Pseudogetreide ist Quinoa, daher landet Quinoa auch in der Liste der low carb must-have Lebensmittel.

Hülsenfrüchte

Gleich wie Pseudogetreide sind auch Hülsenfrüchte in kleinen Mengen gute Kohlenhydratquellen. Schaffe dir für deinen Vorratsschrank am besten eine Art von Linsen (zb. rote oder gelbe), BIO Kichererbsen im Glas (oder getrocknet) und eventuell Käferbohnen an. Damit bist du dann für viele low carb Gerichte gewappnet. 

Glutenfreie Vollkorn Haferflocken

Sowohl für low carb Frühstücksgerichte wie dem low carb Knsuper Müsli, dem low carb Porridge, als auch gesunde Snacks wie den low carb Bananen Hafer Keksen verwende ich glutenfreie Vollkorn Haferflocken (am liebsten von Verival). In moderatem Maße sind diese definitiv low carb geeignet und sollten in deinem Vorratsschrank nicht fehlen.

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6) Sonstige cleane Produkte für deinen low carb Vorratsschrank

Folgende Produkte habe ich in eigentlich immer mehrfach in meinem Vorratsschrank:

• zuckerfreien Dijon Senf
• BIO Tomatenmark
• BIO gewürfelte Tomaten im Glas
• hochwertige Tees zum Trinken und Kochen
• Pektin für low carb Marmeladen
• unterschiedliche BIO Essige
• unterschiedliche, hochwertige BIO Öle
• Kokosöl
• Kokosraspeln
• Kokosmilch
• zuckerfreies Nussmus wie zb. Mandelmus oder Erdnussbutter
• Zuckerfreie Zartbitterschokolade, wenn man mal was Süßes braucht
• hochwertige Weine zum Kochen
• Kapern, Sardinen & Sardellen im Glas
• selbstgemachtes, zuckerfreies Ketchup
• selbstgemachte, zuckerfreie Marmeladen
• selbstgemachtes low carb Knusper Müsli
• TK Gemüse, wenn der Kühlschrank mal aus Versehen leer ist
• rohes Cacao Pulver
• glutenfreie Soja Sauce
• zuckerfreie Currypaste
• Schwarzer Vollkorn-Reis (schmeckt super lecker, leicht nussig)