Ich liebe Frühling & Sommer und zwar nicht nur, weil es warm & sonnig ist, sondern weil Tirol zu dieser Jahreszeit so unglaublich viel leckeres Gemüse zu bieten hat. Nutze die Gelegenheit und greife besonders jetzt zu regionalen und saisonalen Produkten, wie zum Beispiel Mangold. Für das folgende super schnelle vegane Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen (oder weißen Bohnen) kannst du jede Art und Sorte von Mangold verwenden. Ich habe den ersten BIO Mangold aus meinem kleinen Kräuter- & Gemüsegarten geerntet und für dieses Curry verwendet. Statt Mangold eignet sich übrigens auch Spinat sehr gut.
Die Schritt für Schritt Zubereitung von diesem Mangold Curry findest du als Video den Highlights auf meinem Instagram Profil
Inhaltsverzeichnis
- Curry mit regionalem Superfood Mangold
- Mangold auf einer Terrasse pflanzen
- Mangold Sorten im Überblick
- Mangold richtig lagern
- Kichererbsen als gesunde Kohlenhydrate zum Mangold Curry
Curry mit regionalem Superfood Mangold
Mangold gedeiht über die Sommermonate in vielen Gärten und auf vielen Feldern. Er ist sehr pflegelicht und robust, was den Anbau erleichtert. Doch nicht nur das zeichnet das Blattgemüse aus. Es ist nämlich besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen, weshalb ich Mangold auf jeden Fall zu meiner Kategorie „regionales Superfood“ zähle. Weitere solche Superfoods zeige ich laufend in meinen Blog Beiträgen auf (zb. Rhabarber, Spinat, Erdbeeren, Grünkohl, Bärlauch, Spargel, Karfiol, etc.). Für dieses vegane Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen verwende ich den ersten, ganz jungen Mangold, der bereits im Frühling in Tirol gedeiht.
Mangold enthält reichlich Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium sowie Vitamin A und Vitamin C. Ebenso sättigt dieser aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, trotz niedrigem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.
Mangold auf einer Terrasse pflanzen
Ich habe leider selbst zwar keinen Garten, habe eine BIO Mangold Pflanze aber auf meiner großen Terrasse in einen Topf eingepflanzt. Dort wächst und gedeiht der Mangold prächtig. Ich habe heuer übrigens alle meine BIO Kräuter und Gemüse Pflanzen bei Holzhacker Kräuter bestellt und 2 Tage später geliefert bekommen. Diese sind mit 2,70€ pro (wirklich großer Pflanze) so günstig, dass ich nicht glauben kann, wie gut sie wachsen.
Dort kannst du übrigens auch eine Stevia Pflanze bestellen. Noch natürlicher kann man wohl nicht süßen, als mit dieser super süßen Pflanze.
Mangold Sorten im Überblick
Wusstest du, dass Mangold schon vor 4000 Jahren im Nahen Osten kultiviert wurde? Im 17. Jahrhundert wurde er sozusagen von Spinat abgelöst, da dieser milder schmeckt. Mittlerweile hat Mangold aber zum Glück wieder vermehrt in unseren Küchen Platz gefunden!
Mangold gibt es in unterschiedlichsten Farben. Die Blätter und Stiele können grün, gelb, orange, rot oder sogar pink sein. Man unterscheidet aber grundsätzlich zwei Sorten: Zum einen gibt es den Blattmangold, welcher eher schmale Rippen und schlanke Stiele hat, zum anderen den Stielmangold, welcher schmale Blätter und besonders fleischige Stiele hat. Du kannst Blattmangold wie Spinat zubereiten. Je dicker der Stiel, desto länger ist dessen Zubereitungszeit. Trenne ihn also gegebenenfalls vorab von den Blättern und koche / brate ihn länger. Bei diesem Mangold Curry ist das aber nicht nötig.
Mangold richtig lagern
Wasche den Mangold direkt nachdem du ihn gekauft hast. Um ihm zu für 2-3 Tage im Kühlschrank zu lagern, wickelst du ihn am besten in ein feuchtes Geschirrtuch oder in ein Bienenwachstuch. Natürlich kannst du kurz blanchierten Mangold auch für den Winter einfrieren.
Auf die Bio Bienenwachstücher von heybee bekommst du übrigens 10% Rabatt mit dem Code „kochmitherz10“.
Noch besser ist es aber, wenn du ihn ganz frisch verarbeitest und dann zum Beispiel einen Teil des Gerichtes (bei einem veganen Mangold Curry funktioniert das super) einfrieren.
Kichererbsen als gesunde Kohlenhydrate zum Mangold Curry
Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und zählen daher zu den gesunden Kohlenhydraten, die in Maßen genossen werden können. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht sofort in die Höhe schießen, werden aber trotzdem wie jedes andere Kohlenhydrat im Körper zu Zucker umgewandelt. Da der Durchschnitt 4x so viele Kohlenhydrate pro Tag isst, als er eigentlich verwerten kann, landet ein großer Teil des Zuckers in der Leber und wird zu Fett umgewandelt.
Jene wenigen Kohlenhydrate, die unser Körper effektiv verwenden kann, sollten zudem aus guten Quellen, wie eben Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, etc.), Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, etc.), stärkehaltigem Gemüse (Wurzelgemüse, Kartoffeln) und Obst kommen. Du kannst zum Mangold Curry statt geröstete Kichererbsen auch gerne geröstete weiße Bohnen genießen.
Gieße das Wasser in der Dose der Kichererbsen oder Bohnen auf keinen Fall weg. Das sogenannte Aquafaba ist nämlich ein genialer veganer Ersatz für Eiweiß und daraus lässt sich das wohl einfachste und fluffigste low carb Mousse au Chocolat herstellen.
Doch nun endlich zum Rezept für dieses super schnelle Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen…
Veganes Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen
Zutaten
- 2 Frühlingszwiebel oder 1 große Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- etwas Ingwer
- 2 EL Kokosöl
- 1 EL Currypaste (ohne Zucker)
- 1 TL Kreuzkümmel (ganz)
- 1 TL Senfkörner (ganz)
- 1 EL Curryblätter
- 1 TL grüner Pfeffer (ganz)
- 1 Bund Mangold (ca. 600g)
- 200 ml Kokosmilch
- 1 EL Currypulver
- etwas Chili
- etwas Salz
- etwas Petersilie oder Koriander (gehackt)
Für die Kichererbsen:
- 200 g Kichererbsen (gekocht & abgetropft)
- 4 EL Sesamöl
- 4 EL Sesam
- 1 TL Salz
- 1-2 TL Gewürze deiner Wahl
Anleitungen
- Heize das Backrohr auf 200 °C Unter- & Oberhitze vor. Gieße die Kichererbsen ab und trockne sie gründlich mit etwas Küchenrolle. Mariniere sie dann in einer Schüssel mit Sesamöl, Sesam, Salz und Gewürzen deiner Wahl. Ich verwende am liebsten Curry.
- Verteile die Kichererbsen auf einem mit Backpapier belegten Backblech und gib dieses in den Ofen. Backe sie dort für ca. 30 Minuten, je nachdem wie knusprig du sie haben willst.
- Währenddessen das Blitz-Curry zubereiten. Dazu Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer (ca. 1 TL geschnitten) fein hacken und reichlich Kokosöl in einem Topf oder Wok erhitzen. Currypaste und alle ganzen Gewürze ins heiße Öl geben und für ca. 3-4 Minuten rösten. Achtung: Die Senfkörner fangen schnell an aus der Pfanne zu springen, verwende also am besten einen Spritzschutz.
- Wasche den Mangold und schneide ihn grob. Gib ihn nun ebenfalls in die Pfanne und brate ihn mit den Gewürzen kurz an. Lösche alles mit der Kokosmilch ab, Salze das Curry und rühre gut durch. Reduziere die Hitze nun auf mittlere Stufe und köchle das Curry für ca. 6-8 Minuten ohne Deckel, damit es etwas reduziert.
- Je nach Belieben mit Chili würzen und zum Schluss noch etwas frische Petersilie oder frischen Koriander unterheben.
- Zum Anrichten die Kichererbsen aus dem Ofen nehmen und in zwei Schüsseln verteilen. Reichlich Curry dazugeben und mit etwas Joghurt oder Kokosmilch toppen.
