Die cleane, glutenfreie low carb Ernährung, wie ich sie lebe und verbreite, ist nicht nur gut für dich und deine Gesundheit, sondern auch sooooo lecker und einfach umzusetzen. Jedoch nur, wenn man weiß, wie es geht und auch die richtigen Rezepte hat. In diesem Beitrag habe ich dir also die besten glutenfreien low carb Beilagen zusammengefasst, die die kohlenyhdrat-reichen Klassiker wie Reis, Nudeln, Knödel, Pommes und Co. würdig ersetzen. Natürlich findest du hier auch gleich alle Rezepte für diese gesunden Beilagen.
Inhaltsverzeichnis
- 1) Low carb „Reis“
- 2) Low carb Nudeln
- 3) Low carb Knödel
- 4) Stärkearmes Gemüse statt Kartoffeln
- 5) Low carb Spätzle, Gnocchi und Schnupfnudeln
- 6) Low carb Püree
1) Low carb „Reis„
Die Wunderwaffe in der glutenfreien low carb Ernährung ist der Blumenkohl / Karfiol Reis. Diesen verwende ich eigentlich immer, wo man sonst Reis verwenden würde. Also beispielsweise gebraten als Beilage (zb. zu einem Curry), für mein low carb Sushi oder für das geniale low carb „Risotto“. Du kannst Karfiol Reis auch für deinen low carb Pizza-Boden einsetzen, oder sogar für ein low carb Toastbrot. Wie gesagt, Karfiol-Reis ist eine Wunderwaffe 😉
So machst du glutenfreien Blumenkohl-Reis als Beilage für 2 Personen:
Low carb „Reis“ als Beilage
Kochutensilien
- 1 Zerkleinerer oder ein großes Messer
Zutaten
- ½ Kopf Karfiol (= Blumenkohl)
- 2 EL Butterschmalz (oder Öl)
- reichlich Salz
- 2 EL gehackte Kräuter deiner Wahl (zb. Tyhmian oder Petersilie)
Anleitungen
- Den Karfiol samt Strunk waschen und dann mit einem großen Messer in kleine Stücke schneiden. Diese in einem Zerkleinerer so lange mixen, bis der Karfiol die Größe von Reis hat.
- ACHTUNG: Mixe nicht zu lange, sonder wird der Karfiol zu einem Brei. Fülle den Zerkleinerer auch nicht zu voll, sonst hast du oben noch grobe Stücke und unten einen Brei
- Wenn du keinen Zerkleinerer hast, kannst du den Karfiol auch mit dem Messer ganz klein hacken.
- Erhitze dann reichlich Butterschmalz oder Öl in einer großen Pfanne und brate den "Reis" darin nur für 3-4 Minuten bei hoher Hitze an. Salzen und Kräuter dazu geben – FERTIG!
2) Low carb Nudeln
Es gibt mittlerweile so viele Nudel Sorten im Handel, wie Sand am Meer. Darunter findest du zum Glück auch eine gute Auswahl an kohlenhydratreduzierten (also low carb) und glutenfreien Nudelsorten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch das Wohlbefinden stärken.
Neben den Buchweizen-Leinsamen-Nudeln (diese bevorzuge ich) und anderen Optionen am Markt, kannst du auch aus Gemüse selbst Nudeln herstellen. Egal ob aus Zucchini (Zoodles genannt), Karotten, Süßkartoffeln, Roter Bete oder Kohlrabi – je nachdem was du gerne magst und gerade zu Hause hast. Am besten eignen sich nach meiner Erfahrung Karotten und Süßkartoffel, da beides bissfest bleibt und einen milden Eigengeschmack hat. Du brauchst dafür nur einen Spiralschneider.
Probiere zum Beispiel meine gebratenen Karotten Erdnuss Nudeln oder die Süßkartoffel Carbonara.
Nudeln sind gerade in der Familienküche nicht wegzudenken, egal ob als Beilage oder als Hauptbestandteil der Speise. Wir lieben zum Beispiel den mediterranen low carb Nudelsalat oder den low carb Nudelsalat im Glas mit Marillen Paprika Pesto. Mein liebstes Nudelgericht ist der cremige Gemüse Nudel Auflauf. Auch die klassischen Nudelgerichte wie Spaghetti Bolognese, Arrabiata, Carbonara und Co. funktionieren und schmecken genau so gut mit low carb (Gemüse) Nudeln als mit klassischen Weizennudeln.
Für Kinder kannst du zb. Vollkorn Dinkel Spaghetti mit Karotten-Spaghetti mischen.
Gebratene Erdnuss Karotten Nudeln (vegan, low carb, glutenfrei)
Zutaten
- 1 kg Karotten
- 1 Knoblauchknolle
- 2 EL Olivenöl
- etwas Salz
Für die Erdnuss-Sauce:
- 4 EL Erdnussbutter (zuckerfrei)
- 2 EL Sojasauce (glutenfrei)
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 4 EL Olivenöl
- ½ Zitrone (der Saft)
- etwas Petersilie (oder Koriander)
- etwas Wasser (wenn nötig)
Anleitungen
- Vorab den Knoblauch im Rohr rösten. Dazu den Backofen auf 200°C Heißluft vorheizen und bei der Knoblauchknolle den „Deckel“ abschneiden.
- Den Knoblauch in eine ofenfeste Form geben und mit reichlich Olivenöl beträufeln. Etwas Salz darüber streuen und dann für 15-20 Minuten backen, bis die Zehen oben goldbraun sind.
- Währenddessen die Karotten waschen und mit einem Spiralschneider Nudeln daraus spitzen.
- Für die Sauce alle genannten Zutaten in einen Mixer geben und zu einer dickflüssigen Sauce mixen. Wenn sie zu dickflüssig ist, etwas Wasser dazu geben.
- Sobald der Knoblauch fertig geröstet ist, auch diesen dazu geben und erneut mixen. Dann die Sauce zur Seite stellen.
- Reichlich Öl oder Butterschmalz in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, dann die Karotten Nudeln bei hoher Hitze anbraten, bis Röstaromen entstanden und die Nudeln bissfest sind. Lasse die Nudeln dazu einfach liegen und rühre nicht ständig um, sonst werden sie schnell weich.
- Zum Schluss die Erdnusssauce dazu geben, gut umrühren und dann direkt auf den Tellern verteilen. Mit frischen Kräutern und etwas Salz garnieren und genießen.
Notizen
- Bereite auf jeden Fall eine größere Menge der Erdnuss Sauce zu. Du kannst diese über Wochen im Kühlschrank lagern und für alle möglichen Gerichte und auch Salate (als Dressing verwenden).
- Auch die gespitzten Gemüse Nudeln kannst du (roh, also noch nicht gebraten) sehr gut für bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.
3) Low carb Knödel
In der österreichischen und deutschen Hausmannskost spielen Knödel eine große Rolle. Es ist aber überhaupt nicht schwierig, glutenfreie low carb Knödel selber zu machen. Du kannst diese dann wie die klassischen Knödel zum Beispiel zum Braten oder Gulasch als Beilage genießen. So ist auch Hausmannskost ganz ohne Schwierigkeiten low carb und gesund möglich.
Für deinen glutenfreien low carb Knödel brauchst du lediglich altes low carb Brot, dass du bestenfalls selbst gebacken hast. Dafür findest du zahlreiche Rezepte auf meinem Blog, im E-Book „low carb Brot & Gebäck“ und in meinen Kochbüchern.
Für den perfekten low carb Knödel empfehle ich dir das klassische low carb Brot, dass wie ein Schwarzbrot ist, zu verwenden.
Low carb Kaspress Knödel mit Spinat
Zutaten
- 150 g altbackenes low carb Brot
- 100 g Graukäse
- 50 g Bergkäse (gerieben)
- 100 ml Milch
- 20 ml Sahne
- 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)
- 2 Eier (M)
- 1 TL Salz
- 1 EL Petersilie (gehackt)
- 1 Handvoll Spinat oder Bärlauch (frisch)
- 1 EL Butterschmalz
- 2 EL Butter
Anleitungen
- Erhitze die Milch samt Sahne und 50 g Graukäse in der Mikrowelle oder in einem Topf, bis der Käse geschmolzen ist. Hacke währenddessen das alte low carb Brot fein und gib es in eine Schüssel.
- Übergieße die low carb Brotwürfel mit der heißen Milch-Sahne-Käse Mischung und rühre durch. Lasse das Brot für ca. 5 Minuten aufweichen.
- Zerbrösle dann den restlichen Graukäse und gib auch diesen, den geriebenen Bergkäse, Flohsamenschalen, Eier, Salz und Petersilie dazu und rühre kräftig durch, bis sich alles gut verbunden hat.
- Optional den frischen Spinat waschen, trocknen und fein hacken. Dann ebenfalls unter den Teig mischen. Du kannst den Spinat auch gegen Bärlauch ersetzen oder komplett weglassen. Lasse den Teig zum Schluss noch einmal 5-10 Minuten durchziehen.
- Feuchte deine Hände an und forme Knödel aus dem Teig. Die Knödel in einem Schnellkochtopf (für ca. 5 Minuten), im Dampfgarer (ca. 15 Minuten) oder in wallendem Salzwasser (ca. 10 Minuten – bis sie oben schwimmen) garen. Abschöpfen und kurz abkühlen lassen.
- Erhitze reichlich Butterschmalz in einer beschichteten Pfanne. Lege die low carb Knödel in die Pfanne und presse sie flach. Brate sie auf beiden Seiten goldbraun (ca. 2-3 Minuten pro Seite). Zum Schluss noch etwas Butter in die Pfanne geben, den Herd abdrehen und etwas schwenken.
- Die low carb Kaspressknödel auf den Tellern verteilen und die restliche Butter in der Pfanne darüber gießen. Mit etwas Salat oder Babyspinat genießen.
Notizen
- Ich empfehle dir DIESES low carb Brot für deine Knödel.
4) Stärkearmes Gemüse statt Kartoffeln
Was banal erscheinen mag, ist doch die einfachste und beste Möglichkeit für eine gesunde Beilage: Gemüse. Hier ist nur wichtig, dass du mit reichlich Fett, Gewürzen und Kräutern arbeitest, damit deine Beilage dann nicht nur super schmeckt, sondern auch sättigt. Bei einer low carb Ernährung muss der Fettanteil erhöht werden – es handelt sich dabei ja nicht um eine Diät bei der man hungert und verzichtet, sondern um eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, bei der man den Fettstoffwechsel aktivieren will.
Kartoffeln sind zwar auch ein Gemüse, da sie aber sehr viel Stärke enthalten, solltest du Kartoffeln nur in Maßen einsetzen.
Bei Gerichten, die zum Größten Teil aus Kartoffeln bestehen, kannst du etwas tricksen und einen Teil (oder alle Kartoffeln) mit Kürbis, Kohlrabi oder Knollensellerie ersetzen. Ich liebe beispielsweise das Kürbis Gröstl mit Spiegelei oder die Gemüse Pommes.
Low carb Gemüse-Pommes (glutenfrei)
Zutaten
- 400 g Gemüse nach Wahl (Zucchini, Ronen, Kürbis, Knollensellerie, Karotten, etc.)
- 150 ml Olivenöl
- 2-3 TL Salz (grob)
- 2 Bund Kräuter (gehackt)
- 4 TL Paprikapulver oder Kreuzkümmel
Anleitungen
- Den Ofen auf 250 Grad Umluft (mit Grill) vorheizen.
- Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben hobeln (etwa 3 mm). Das restliche Gemüse schälen und ebenfalls hobeln.
- Die Gemüsescheiben separat in einer Schüssel mit 2 EL Öl, Salz, Gewürzen und Kräutern marinieren.
- Nun die Scheiben auf einem mit Backpapier belegten Backblech auslegen und für ca. 15 Minuten im Ofen backen. Je nach Dicke der Scheiben kann sich die Backzeit auch etwas ändern – schaue deshalb laufend nach, wie braun diese bereits sind.
5) Low carb Spätzle, Gnocchi und Schnupfnudeln
Ähnliche wie die Knödel sind auch Spätzle, Gnocchi und Schupfnudeln nicht wegzudenken in der österreichsichen und deutschen Hausmannskost. Auch hier ist es überhaupt kein Problem, eine glutenfreie low carb Version daraus zu machen.
Probiere zum Beispiel meine low carb Schupfnudeln mit Nussbutter.
Low carb Kürbis Gnocchi mit Salbeibutter (glutenfrei)
Zutaten
Für die low carb Gnocchi:
- 300 g Kürbis (gekocht & püriert)
- 1 Ei (L)
- 1 Knoblauchzehe
- ca. 50 g Goldlein- oder Mandelmehl
- 2-3 TL Flohsamenschalen (gemahlen)
- 2 TL Salz
- 1 TL Zimt
- ½ TL Ingwer
- ½ TL Muskatnuss (gerieben)
- etwas Goldlein- oder Mandelmehl zum Ausrollen
Für die Salbeibutter:
- 20 g Butter
- 2 EL getrockneter Salbei (oder 4-5 frische Blätter)
Anleitungen
- Wasche und schäle den Kürbis, schneide ihn in kleine Würfel. Alternativ den bereits geschälten und gewürfelten Kürbis am Vortag aus dem Tiefkühler nehmen und in einem Sieb bei Zimmertemperatur auftauen lassen.
- Die Kürbiswürfel in einem Schnellkochtopf oder in Salzwasser ganz weich kochen und dann gut abseihen lassen. Nun zusammen mit einer Knoblauchzehe fein pürieren.
- Für die low carb Gnocchi nun das Kürbispüree mit dem Ei vermengen, danach die restlichen Zutaten dazu geben und mit einem Löffel so lange mischen, bis eine klebrige Masse entstanden ist.
- Das Goldlein- oder Mandelmehl am besten nach und nach dazu geben, bis die Konsistenz stimmt. Je nach Wassergehalt des Kürbis kann die Mehlmenge abweichen.
- Verteile etwas Goldlein- oder Mandelmehl auf der Arbeitsfläche und lege den Teig darauf. Wälze ihn und teile ihn dann in 4-5 kleinere Teigballen. Diese wiederrum mit low car Mehl bestäuben und dann nach und nach zu einer Wurst mit ca. 2 cm Durchmesser ausrollen. Schneide die Wurst nun in ca. 2 cm lange Gnocchi.
- Erhitze reichlich Salzwasser in einem großen Topf. Sobald das Wasser zu wallen beginnt, kannst du die Hitze reduzieren und die low carb Kürbis Gnocchi vorsichtig ins Wasser geben. Sobald diese an der Wasseroberfläche schwimmen kannst du sie abschöpfen und in einem Sieb abtropfen lassen.
- Alternativ lassen sich die Gnocchi auch sehr gut in einem Dampfgarer zubereiten.
- Währenddessen die Butter in einer Pfanne zerlassen und den Salbei bei niedriger Hitze darin braten bis er duftet. Nach ca. 2 Minuten die low carb Gnocchi in die Salbeibutter geben und kurz darin schwenken. Die Gnocchi nun auf zwei Tellern verteilen und genießen.
- Am liebsten esse ich einfach einen großen Salat dazu. Aber auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch eignen sich diese low carb Kürbis Gnocchi hervorragend.
6) Low carb Püree
Statt dem klassischen Kartoffelpüree, das sehr kohlenyhdratreich (high carb) ist, kannst du auch aus anderen Gemüsesorten ein köstliches Püree zubereiten.
Ich persönlich finde, es gibt kein besseres Püree als das Blumenkohl- / Karfiol-Püree.
Schon wieder die Wunderwaffe, mh? 😉 Das tolle am Gemüsepüree aus Karfiol, Karotten, Süßkartoffeln (auch viel Stärke, aber weniger als Kartoffeln), Roter Bete und Co. ist, dass die Zubereitung wesentlich einfacher ist, als bei Kartoffeln. Du musst das Gemüse deiner Wahl lediglich weich kochen oder im Backofen garen und dann mit Gewürzen, reichlich Butter und eventuell etwas Sahne fein pürieren.
Lammkarree auf Blumenkohl Püree mit Grillgemüse (low carb & glutenfrei)
Zutaten
Für das Lamm:
- ca. 400g Lammkrone (Rücken mit Knochen)
- 1-2 EL Dijon Senf
- 1 EL Rosmarin (gehackt)
- 1 EL Lammgewürz deiner Wahl
- 2 EL Butterschmalz
- 2 TL Salz
Für das Püree:
- 400 g Karfiol / Blumenkohl
- 1 Zwiebel oder Lauch
- 3-4 Knoblauchzehen
- 100 g Butter (weich)
- 2 TL Salz
- etwas Muskatnuss
- etwas Pfeffer
Für das Grillgemüse:
- 400 g Gemüse der Saison (zb. Zucchini & Tomaten)
- 1 EL Kräuter deiner Wahl (gehackt)
- 2 EL Butterschmalz
Anleitungen
- Das Lamm am besten am Vortag marinieren. Reibe es dazu mit reichlich Dijon-Senf ein und bestreue es dann mit fein gehacktem Rosmarin und, wenn gewünscht, etwas Lammgewürz. Lagere es so über Nacht in einer luftdichten Glasdose im Kühlschrank.
- Am nächsten Tag das Fleisch bereits 1 Stunde vorab aus dem Kühlschrank nehmen.
- Währenddessen den Karfiol (= Blumenkohl) waschen, Zwiebeln und Knoblauch schälen und alles grob zerkleinern. Verwende beim Karfiol auch den Strunk und gerne auch die inneren Blätter.
- Alles am besten im Schnellkochtopf oder Dampfgarer sehr weich garen. Alternativ kannst du auch alles in Salzwasser kochen, danach aber unbedingt gut abtropfen lassen. Nun alles in einen Mixer geben und gemeinsam mit den restlichen Zutaten zu einem feinen Püree zerkleinern. Danach in einen Topf geben und bei kleiner Hitze warm halten.
- Für das Grillgemüse das Gemüse der Saison waschen und in Stücke schneiden. Auch die Kräuter der Wahl fein hacken.
- Heize den Backofen auf 180°C Unter- & Oberhitze vor.
- Nun geht’s an Lamm: Erhitze reichlich Butterschmalz in einer großen, beschichteten Pfanne (wo die gesamte Krone Platz hat). Das Lamm nun auch ausreichend salzen und direkt ins heiße Fett geben.
- Brate die Lammkrone auf beiden Seiten scharf an und lege es dann in eine Auflaufform. Gib diese nun in den vorgeheizten Ofen und verwende am besten einen Bratenthermometer um die Kerntemperatur zu kontrollieren.
- Für „medium“ sollte die Kerntemperatur einer Lammkrone ca. 58-60°C betragen (dauert ca. 20 Minuten für rosa). Etwas bevor die Kerntemperatur erreicht ist, den Ofen ausschalten und das Lamm für 10 Minuten ruhen lassen.
- Kurz vor Ende der Garzeit das Gemüse im Bratenrückstand (also in der selben Pfanne) mit reichlich Butterschmalz scharf anbraten, dann mit den Kräutern und Salz abschmecken. Das Püree erhitzen und beides auf zwei Tellern verteilen.
- Das Lamm nach einer kurzen Ruhezeit in Stücke schneiden und ebenfalls auf den Tellern verteilen. Den Bratenrückstand über das Lamm gießen, bevor serviert wird.
Notizen
- Bereite mehr vom Püree zu, dieses lässt sich nämlich sehr gut für mehrere Tage im Kühlschrank lagern und schmeckt auch nach dem Aufwärmen gigantisch (nicht so wie bei Kartoffelpüree)
- Auch vom Grillgemüse kannst du mehr machen und es für ein andere Gericht derweil im Kühlschrank lagern.
