10 Tipps für mehr Leistungsfähigkeit im Sport

Citius, altius, fortius (= schneller, höher, stärker) und ist nicht nur das Motto der Olympischen Spiele. Mittlerweile gibt es kaum einen Hobbysportler, der sich nicht ständig verbessern möchte. Doch wusstest du, dass neben dem Training selbst, auch andere Faktoren eine Rolle für deine Leistungsfähigkeit spielen? In diesem Beitrag findest du 10 Tipps, wie du deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich und nachhaltig verbessern kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Tipp: Mentaltraining für mehr Leistungsfähigkeit im Sport

Mentaltraining schafft neben dem körperlichen Training die Basis für eine sportliche Leistungssteigerung. Im Leistungssport ist das Mentaltraining ein fixer Bestandteil des Trainingsalltags der Athleten, um vor allem bei Wettkämpfen trotz des hohen Leistungsdrucks, der Nervosität und des Stresses fokussiert und konzentriert zu bleiben. Kombinierst du mentales und physisches Training, kannst du Leistungsentwicklung beschleunigen. Durch die verbesserte Konzentration wird auch dein Verletzungsrisiko im Sport sowie im Alltag minimiert.

So trainierst DU deine mentale Stärke

  • Setze dir klare Ziele!
  • Bereite dich optimal vor – “Think big, start small”!
  • Denke positiv!
  • Feiere Zwischen-Erfolge und belohne dich!
  • Setze dich mit deinen Ängsten auseinander!
  • Glaub an dich und deine Erfolge!

2. Tipp: Die optimale Ernährung für sportliche Höchstleistungen

Gerade als (Hobby-)Sportler sollte man ganz besonders darauf achten, was und wie viel man seinen Körper zuführt. Eine gesunde Ernährung in ausreichender Menge spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag. Wie auch sonst, empfehle ich dir auch im Sport-Alltag den Fokus auf eine cleane, low carb high fat Ernährungsweise zu legen.

Warum gerade diese Ernährung für sportliche Höchstleistungen sorgt, kannst du HIER nachlesen.

Low carb für Sportler

Tracke deine Ernährung

Um von vornherein Leistungseinbrüche und starke Gewichtsschwankungen zu vermeiden, ist es ratsam die eigenen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Mittlerweile gibt es schon zahlreiche Apps, mit denen sich das Tracken ganz einfach und unkompliziert in den Alltag eingliedern lässt und du deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr sowie den -verbrauch im Auge behalten kannst.

  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich zu mir?
  • Wie ist die Nährstoffverteilung?
  • Wie groß sind die Portionen?
  • Wie ist meine Kalorienzufuhr im Vergleich zum täglichen Verbrauch? Befinde ich mich im Überschuss, Defizit oder im Gleichgewicht?

Was du vor, während und nach dem Sport essen sollst, kannst du im Detail HIER nachlesen

Gesunde Rezepte für Sportler

Süße für Sportler ohne Zucker

Herzhaftes für Sportler

Was esse ich vor, während und nach dem Sport?
Vegane low carb Energie Riegel (zuckerfrei & glutenfrei)
Orientalischer low carb Grillgemüse Salat (vegan)
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3. Tipp: Mikronährstoffe zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport

Die adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen ist für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern und Sportlerinnen von enormer Bedeutung. In Abhängigkeit von individuellen Faktoren wie etwa dem Trainingsumfang, der -intensität, -belastung und der Sportart kommt es zu unterschiedlich hohen Nährstoffverlusten, was wiederum ein einem Nährstoffdefizit resultieren kann. Beispiel sind hier unter anderem die Elektrolyte zu nennen. So enthält zum Beispiel ein Liter Schweiß bis zu 1.500 mg Natrium, 400 mg Kalium, 20 mg Magnesium und 40 mg Calcium. Der Mehrbedarf an Nährstoffen bei Sportlern lässt sich allerdings nicht wirklich verallgemeinern, da der Bedarf individuell sehr unterschiedlich ist.

Welche Mikronährstoffe sind im Sport besonders wichtig?

Im Folgenden ist nur eine Auswahl jener Nährstoffe zu finden, die im Sport das größte Risiko einer suboptimalen Versorgung darstellen.

1) B-Vitamine

Die Vitamine B1, B6 und B12 sind verantwortlich für einen normal funktionierenden Stoffwechsel und sorgen für die Energiegewinnung. Die Vitamin B-Gruppe ist ebenso unabdingbar in der Blutbildung, fördert eine gesunde Nervenfunktion und hilft dabei, die Leistungsfähigkeit hochzufahren.

2) Vitamin D

Vitamin D sorgt für einen gesunden Knochen- und Muskelbau. Außerdem trägt er zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei. Besonders Sportler profitieren von einer zusätzlichen Portion Vitamin D.

3) Magnesium

Magnesium ist besonders für Sportler ein essentieller Nährstoff, denn er sorgt für einen normal funktionierenden Energiestoffwechsel. Ebenso hilft das Magnesium beim Abbau von Laktat, welches bei hohen Belastungen im Sport entsteht.

4) Natrium

Über den Schweiß verlieren wir beim Sport mehr oder weniger große Mengen an Natrium. Um die Muskelkontraktion und die Regulation unseres Wasserhaushalts aufrecht zu erhalten, ist es unabdingbar, auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium zu achten.

5) Kalium

Kalium ist ein essentieller Nährstoff für die Übertragung von Nervenreizen,  und die Muskelkontraktion. Insbesondere in der Regenerationsphase spielt das Kalium eine entscheidende Rolle, da es dazu beiträgt, die energiegebende Glucose in Form von Glykogen im Körper einzulagern. Ebenso wird durch einen normalen Kaliumhaushalt unser Säure-Basen-Haushalt in Balance gehalten und einer Übersäuerung entgegengewirkt.

Gerade als Sportler empfiehlt es sich, regelmäßig sein Blutbild beim Arzt des Vertrauens kontrollieren zu lassen!

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Da du durch schweißtreibendes regelmäßiges Training, wie bereits oben erwähnt, einen Mehrbedarf an Nährstoffen hast, ist es empfehlenswert deinen Nährstoffhaushalt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Um einer unzureichenden Versorgung vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit im Sport zu steigern, empfehle ich dir das Präparat Magnesium Energy von Pure Encapsulations®. Dieses Präparat vereint den Mineralstoff Magnesium, Natriumbicarbonat, Vitamin B12 sowie Taurin in einer Kapsel. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Muskelfunktion und sorgt für das Elektrolytgleichgewicht. Außerdem trägt Magnesium zur Verringerung von Ermüdung bei. Das zusätzlich enthaltene Vitamin B12 sorgt für die nötige Energie und mentale Stärke.

Produkte von Pure Encapsulations® bieten qualitativ hochwertige Mikronährstoffe ohne Zusatzstoffe. Mit ihrer optimalen Bioverfügbarkeit liefern sie unserem Körper das, was er auch wirklich braucht.  Die Produkte unterliegen strengen Qualitätsstandards, wie Überprüfung auf Schadstoffe, die regelmäßig überprüft werden.

Mit dem Code KOCHMITHERZ20 erhältst du 20% Rabatt auf ALLE Produkte im Pure Encapsulations® Onlineshop.

Magnesium Energy

4. Tipp: Mit gezieltem Sport-Training zu mehr Leistungsfähigkeit

Lege deine sportlichen Ziele fest! Ob Kraft- und Muskelmasseaufbau, Fettverlust oder die Steigerung der Ausdauer für den ersten (Halb-)Marathon: Bevor du das Training startest, solltest du wissen, welches Ziel du im Sport verfolgst, um das Training optimal darauf ausrichten zu können.

5. Tipp: Ausreichend Regenerationsphasen für mehr Energie im Sport

Wer trainiert hat sich auch Pausen verdient! Plane ausreichend Erholungs- und Regenerationsphasen in deinen Alltag ein, damit sich Muskeln aufbauen und sämtliche Sehnen und Gelenke adaptieren können. Der Körper entwickelt seine tatsächliche Leistung immer erst nach dem Training. Trainierst du auf einem höheren Niveau als sich deine Leistung derzeit befindet, geht dein Körper an die Reserven. In der darauffolgenden Phase der Regeneration werden verbrauchte Stoffwechselprodukte abgebaut und die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Das ursprüngliche Leistungsniveau wird auf ein neues Level angehoben.

Nur durch dieses Prinzip der Superkompensation ist eine Leistungssteigerung im Sport möglich!

Tipps für die optimale Regeneration im Sport

  • Eisbäder
  • Saunagänge
  • Gesunde, cleane low carb Ernährung in adäquaten Mengen
  • Massagen, Faszienrollen, Dehnungsübungen
  • Cool down nach jeder Sporteinheit
  • Ausreichend Schlaf

6. Tipp: Sport Buddy für mehr Leistungsfähigkeit

Fordert und fördert euch gegenseitig! Am besten suchst du dir einen Sport Buddy, der sich auf einem höheren Leistungsniveau befindet als du und versuchst dich an ihm/sie beim Sport anzuhängen. Lerne dich und deine Grenzen neu kennen und lasse dich motivieren!

7. Tipp: Trainiere vielfältig

Probiere dich in sämtlichen Sportarten! Angefangen von Krafttraining und Ausdauereinheiten am Fahrrad oder in Laufschuhen bis hin zu Yoga und Bodyweight-Training – je unterschiedlicher die Sportarten sind, die du ausprobierst, desto mehr wird dein Körper und Geist gestärkt und in puncto koordinativen Fähigkeiten geschult. Und wer weiß- vielleicht findest du ja deine neue Lieblings-Sportart?

8. Tipp: Achte auf einen gesunden Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf spielt im Sport eine entscheidende Rolle. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper von den Strapazen des Tages. Außerdem werden bestimmte Hormone freigesetzt, die unsere Muskeln wachsen lassen und die Leistung steigern. Verliert unser Schlaf an Qualität und Quantität zeichnet sich das auch in der sportlichen Leistung ab.

Zitat: Auch ein geringer Schlafentzug führt bereits zu einer verminderten Reaktionszeit, was uns anfälliger für Verletzungen macht.

9. Tipp: Trinke ausreichend während dem Sport

Die Trinkmenge eines gesunden, sich nicht sportlich betätigenden Erwachsenen liegt bei mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Wer sich regelmäßig auspowert und Sport betreibt, hat natürlich einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Die Trinkmenge eines Sportlers lässt sich aber nicht verallgemeinern. Sie ist abhängig von der Belastungsdauer, produzierten Schweißmenge, dem Trainingszustand und natürlich auch den klimatischen Bedingungen. Bei sportlichen Belastungen unter einer Stunde (bei normalen Temperaturen) ist keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr notwendig. Bei länger als 60 min andauerndem Sport sollte schluckweise alle 20 min (in etwa 150 ml) getrunken werden.

10. Tipp für Frauen: Achte auf deinen Zyklus

Es ist durch einige Studien bereits wissenschaftlich belegt, dass wir Frauen aufgrund des hormonellen Zyklus nicht zu jeder Zeit dieselben Leistungen erbringen können. Das sogenannte zyklusphasenorientierte Training kann dir dabei helfen, das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen und dich dabei auch stets wohl zu fühlen. Welches Training in welcher Zyklusphase am besten geeignet ist, erfährst du in einem separaten Beitrag.

Zyklus und Sport

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®

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