„Als Sportler braucht man Kohlenhydrate. Ohne Nudeln am Tag vor dem Wettkampf, der Wanderung oder dem Spiel, bin ich nicht leistungsfähig. Wenn ich die Kohlenhydrate reduziere, nehme ich ungewollt ab und verliere Muskeln.“ Diese und noch viele andere Aussagen hört und liest man nach wie vor leider viel zu oft. Immer noch glauben Viele, dass man sich als Sportler high carb ernähren muss um leistungsfähig zu sein. Doch was ist dran an diesem Mythos? Im folgenden Beitrag erkläre ich anhand neuester Studien und eigener Erfahrung, dass eine low carb high fat Ernährung vor allem für Sportler die richtige Wahl ist und du dadurch deutlich noch mehr Leistung bringen kannst.
Auch in meinen Kochworkshops „Low carb für Sportler“ kommt immer sofort die Frage auf: „Brauche ich nicht Kohlenhydrate (also Stärke und Zucker) für die schnelle Energiegewinnung?“ Jein – diese einfache Frage lässt sich nicht mit einem Wort beantworten.
Wie aus Zucker Fett wird
Aufgrund der empfohlenen kohlenhydratlastigen Ernährung ist unser Körper auf den Glukosestoffwechsel trainiert. Glukose ist Einfach-Zucker, der aus kohlenhydrat- & zuckerhaltigen Lebensmitteln im Körper hergestellt wird. Egal ob Vollkornbrot, Apfel oder Schokoriegel – aus allen Kohlenhydraten wird am Ende GLUKOSE.
Durchschnittlich werden von einer normalgewichtigen Person ca. 1600 kcal pro Tag rein aus Kohlenhydraten aufgenommen. Das entspricht ca. 400g Glukose. Etwa 100g davon werden ins Gehirn transportiert, ein weiterer kleiner Teil wird (bei sportlicher Aktivität!!) von den Muskeln verbraucht. Der Rest landet in der Leber und wird dort in Fett umgewandelt. Dieses verfettet die Leber, und macht so auf Dauer dick und krank. Demnach ist zwar richtig, dass Sportler Kohlenhydrate schneller entsorgen, als unsportliche Personen und daher auch seltener Körperfett aufbauen. Dennoch gibt es auch für Sportler einige Probleme, die aus einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme resultieren.
Überschüssiger Zucker wird zu Fett umgewandelt!
Nachteile einer high carb Ernährung
Das Maß macht das Gift. Dieser Spruch gilt auch für die Kohlenhydrataufnahme. Nicht aber wie empfohlen 55-60% deiner täglichen Energiezufuhr, sondern lediglich 10-20% sind gesund. Der Grund dafür ist recht einfach erklärt: Isst man Kohlenhydrate (Zucker oder Stärke), steigt der Blutzuckerspiegel an. Unser Körper muss darauf reagieren und schüttet Insulin aus, welches die Aufgabe hat, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel auch wieder rapide ab, meist zu tief, wodurch wir in das bekannte Energie-Tief nach dem Essen fallen und uns der Heißhunger quält. Der Körper schreit wieder nach Zucker, weshalb wir zu einen kohlenhydratenreichen Snack greifen, obwohl wir eigentlich gerade erst gegessen haben.
Das „Spiel“ beginnt von vorne und man befindet sich ohne es zu wissen, in einem Blutzucker-Teufelskreis, der zu immer mehr Heißhunger führt und dem Körper gar keine Gelegenheit mehr gibt, Fett abzubauen. Als wäre das nicht schon genug, hemmt Insulin zugleich auch noch den Fettstoffwechsel. Hat man also Insulin im Blut, steht unser Fettabbau still.
Kohlenhydrate erzeugen obendrein freie Radikale, wodurch Entzündungen und Krankheiten gefördert werden, sowie Wunden und Verletzungen schlechter heilen. Dies beeinflusst die Regeneration, den Muskelaufbau und demnach die Performance eines Sportlers enorm.
Wichtig ist, eine Balance aus der richten Menge an „guten“, langkettigen Kohlenhydraten aus Gemüse, ein bisschen Obst, etwas Pseudogetreide und wenigen Hülsenfrüchten zu finden, sodass der Insulinspiegel zwar leicht steigt, jedoch nie so hoch, dass wir in die Heißhunger-Spirale kommen und unser Körper einen Überschuss in Fett umwandeln muss. Dadurch lernst du deinem Körper automatisch, dass er sofort nach dem Verschwinden des Insulins auf die Fettspeicher zurückgreifen soll, um die nötige Energie zu gewinnen und gar nicht erst in ein Energie-Tief fällt.
Langfristig leidet man nicht nur unter den oben beschriebenen Heißhungerattaken, sondern erhöht das Risiko für Herz- / Kreislauferkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und einer Fettleber enorm.
Finde das richtige Maß und die richtigen Quellen von Kohlenhydraten!
Was bedeutet überhaupt LOW CARB?
LOW-CARB bedeutet, wenig Kohlenhydrate – man vermeidet Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydrat-, also Zuckergehalt, und greift stattdessen zu jenen mit hochwertigen Fetten und gesunden Proteinen. Die wenigen Kohlenhydrate, die man in seinen Speisen einbaut sollen jedoch GUTE Kohlenhydrate sein.
Kohlenhydrate ist ein Überbegriff für zwei große Unterkategorien:
- ZUCKER (Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, u.ä.)
- STÄRKE (Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, u.ä.)
Schlechte VS gute Kohlenhydrate
Als sportliche Person kannst du wie bereits beschrieben sehr wohl einen kleinen Teil deiner täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten abdecken (ca. 20%), da du sie ohne Probleme verwerten wirst. Dennoch ist es sehr wichtig, eine gute Quelle an Kohlenhydraten zu wählen, die deinem Körper guttun und deinen Darm nicht unnötigen belasten.
Kein low-carb ohne high-fat
Bei einer low-carb Ernährung reduziert man nicht die Kalorien, die man über den Tag verteilt aufnimmt (sonst wäre es eine Diät). Man verändert lediglich die Quellen, aus denen die Kalorien kommen. Besonders als Sportler hat man einen erhöhten Energiebedarf, den man unbedingt abdecken sollte. Es ist hier sehr wichtig zu verstehen, dass:
- Kohlenhydrate 1g = 4 Kalorien
- Eiweiß 1g = 4 Kalorien
- Fett 1g = 9 Kalorien
Reduziert bzw. verzichtet man also auf die Kohlenhydrate in einer Speise (wir lassen also zb. die klassischen Beilagen weg), so muss man die fehlenden Kalorien anderweitig auffüllen, nämlich mit FETTEN. Vielen denken immer noch, dass nur die pflanzlichen, also ungesättigte Fette gut und die tierischen, gesättigten schlecht sind. Seit einiger Zeit weiß man aber aufgrund zahlreicher Langzeitstudien, dass ALLE natürlichen Fette (also ALLE außer Transfette) GESUND sind und von unserem Körper gut verwertet werden können, ohne unser Cholesterin zu erhöhen oder uns krank zu machen.
Wie du aber an den Kalorien pro Gramm siehst, haben Fette mehr als doppelt so viele Kalorien als Kohlenhydrate. Ganz bildlich gesprochen musst du also nicht statt den 100 g Nudeln die du weg nimmst, 100 g Avocado, Sahne, Nüsse hinzugeben, sondern redlich 40-50g davon. Die Zusammensetzung der täglich aufgenommen Kalorien soll sich bei einer low-carb-high-fat Ernährung folgendermaßen zusammensetzen:
- max. 20% Kohlenhydrate
- ca. 20% -25% Eiweiß (je nach sportlicher Aktivität)
- ca. 60% Fette
Dieser Aspekt ist SEHR wichtig, denn nur durch die Erhöhung der Fette (FETTE SIND GUT!!!) ist eine langfristige Umstellung der Ernährung möglich. Fette machen satt, sie sind unser Energieträger Nr. 1 (vor allem für die Konzentration und Leistungsfähigkeit im Sport unerlässlich) ebenso sind sie ein Geschmacksträger. Habe also KEINE ANGST VOR FETTEN, sie helfen dir in jeglicher Hinsicht deine Ernährung umzustellen, Spaß am Essen zu haben und es schlichtweg zu genießen.
Sind Kohlenhydrate eine gute Energiequelle?
Bei Ausdauereinheiten, die länger als 2 Stunden dauern, benötigt unser Körper, der auf den Glukosestoffwechsel trainiert ist, Kohlenhydratnachschub. Wir haben nämlich nur einen limitierten Glukosespeicher im Körper, der sich auch nicht vergrößern lässt. Der Sportler fällt also nach einiger Zeit in das bekannte Leistungstief (auf Englisch „hitting the wall) und versucht dieses mit zuckerhaltigen Getränken oder ähnlichem zu bekämpfen. Doch auch die Glukoseaufnahme während einer sportlichen Aktivität ist limitiert, weshalb es immer schwieriger wird, die nötige Glukose „nachzuschießen“.
Würden wir dem Körper aber lernen, die Energie hauptsächlich aus Körperfett zu gewinnen, könnte dieser aus dem Vollen schöpfen – denn Fett haben wir alle (auch wenn wir sehr schlank sind) mehr als genug gespeichert. Der Übergang von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel verläuft unbemerkt und ohne Leistungseinbruch. Bei einer low carb high fat Ernährung versorgt man den Körper also mit der maximal notwenigen Menge an Kohlenhydraten, mit reichlich Proteinen und noch mehr Fetten. So lernt der Körper, einfach gesprochen, nach und nach, Fette als Hauptenergiequelle zu verwenden.
Fette als Energiequelle
Fette sind der wichtigste Energieträger für unsere Muskeln, vor allem das Gehirn. Hat unser Körper erst einmal gelernt, die Energie aus Fetten zu beziehen, erfahren wir eine extreme Leistungs- und Konzentrationssteigerung. Da unsere Fettspeicher, im Gegensatz zu den limitierten Zuckerspeichern, enorm groß sind, können wir auch sehr viele Stunden (ohne Heißhunger) daraus schöpfen und leistungsfähig bleiben. Bei einer low carb Ernährung wird empfohlen min. 60% der benötigten Kalorien aus Fetten zu beziehen.
Die einzigen schlechten Fette sind Transfette, die bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten entstehen. Diese findet man zb. in den sehr günstigen Kokosfett-Blöcken, in Margarine, in Süßigkeiten und in Fertiggerichten.
Natürlich muss man auch bei Fetten auf das richtige Maß und auch auf die richtige Qualität achten. Es ist jedoch widerlegt, dass tierische Fette (in einem normalen Ausmaß) gesundheitsschädigend sind. Auch der negative Einfluss auf das „schlechte“ Cholesterin von zb. Eigelb ist nicht wahrheitsgemäß.
Gute Fette VS schlechte Fette
Ebenso wie bei Kohlenhydraten gibt es auch bei fetthaltigen Lebensmitteln gute und schlechte Quellen. Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick:
Mikronährstoffe für Sportler
Trotz einer gesunden, ausgewogenen Ernährung benötigt ein Sportler nicht nur einen Mikronährstoffe (Fette, Proteine & Kohlenhydrate), sondern auch eine gute Mikronährstoffversorgung. Ich selbst bin zwar „nur mehr“ Hobbysportlerin, merke aber dennoch, dass die hohe Belastung einer Sporteinheit kombiniert mit beruflichem Stress und / oder wenig Sonne die Zugabe gewisser Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erfordert. Hierbei verwenden Sean und ich seit gut einem Jahr ausschließlich Produkte von Pure Encapsulations®, da diese tatsächlich „pure“ (also rein) sind und damit keine unnötigen Zusatzstoffe beinhalten.
Mikronährstoffverlust durch Schwitzen
Zu Schwitzen ist gut – es schützt den Körper vor Überhitzung. Es entzieht dem Körper dadurch aber auch Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium. Pro Stunde Sport verliert der Körper ca. 1 Liter Schweiß und damit ca. 40-160 mg Magnesium und 100-200 mg Kalium, weshalb Sean und ich beide regelmäßig zu dem „Magnesium Citrat“ oder der „Sport Basisversorgung greifen“.
Mikronähstoffverlust durch (Über)anstrengung
Jede intensive sportliche Betätigung, aber ganz besonders Wettkämpfe sind eine enorme Belastung für unseren Körper, besonders für das Immunsystem. Der einstehende oxidative Stress kann zum einen durch die Einnahme Vitamin C und Zink reduziert werden. Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (zb. auch in fettem Meeresfischen) unterstützen zudem die Herzfunktion, denn der Herzmuskel wird beim Sport natürlich stark beansprucht.
Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations®
Quellen:
- https://www.purecaps.net/de/blog/
- Jan Prinzhausen – LOGI und Low Carb in der Sporternährung, 2011 // Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney – Low Carbohydrate Performance, 2012
- BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
- BURKE LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon? Sports Med. 2015;
