Sich auch als vielbeschäftige Person gesund zu ernähren, ist längst keine Hexerei mehr. Laufend stelle ich dir gesunde, wohltuende und natürlich leckere Rezepte vor, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Sie können sowohl warm (bzw. erwärmt) oder kalt (zb. unterwegs, im Büro) genossen werden. Eine weitere Idee für ein gesundes Mittagessen im Büro ist dieser low carb Quinoa Wrap mit Kräuterpesto und Gemüse Füllung der Saison. Ein vegetarisches, glutenfreies Gericht, dass selbst den hartgesottenen Fleischtiger wie Sean überzeugte.
Low carb Quinoa Wrap
Gleich vorweg, statt gekochtem Quinoa kannst du sehr gerne auch gekochte Hirse für diesen low carb Superfood Wrap verwenden. Beides schmeckt ausgezeichnet, Quinoa braucht nur weniger Zeit, deshalb habe ich mich dieses Mal dafür entschieden.
Kräuter-Walnuss Pesto
Gefüllt wird der low carb Quinoa Wrap mit einem Kräuterpesto deiner Wahl. Verwende einfach frische oder tiefgefrorene Kräuter, die du gerade zu Hause hast. Entweder ein Kraut alleine oder eine Mischung. Ich habe hier ein Petersil-Walnuss Pesto mit Parmesan gemacht. Petersilie habe ich nämlich immer frisch zu Hause, ich liebe sie. Statt Walnüssen kannst du auch jede andere (bevorzugt regionale) Nuss oder Pinienkerne verwenden.
Saisonale Gemüse Streifen
Auf das Kräuterpesto kommen dann noch rohe Gemüsestreifen deiner Wahl, für den Biss und die extra Portion Vitamine. Ich verwende am liebsten Gurke und Paprika. Je nach Saison kannst du das aber individuell (angepasst daran was dein Kühlschrank so hergibt) anpassen. Karotten solltest du in sehr dünne Streifen schneiden. Bei Gurken am besten die Kerne entfernen, damit der low carb Wrap nicht zu feucht wird. Generell solltest du zu feuchte Gemüsesorte wie zb. Tomaten besser vermeiden.
Auch Trinken ist Ernährung
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass du ausreichend Wasser, infused water und ungesüßten Kräutertee trinkst. Der gesundeste low carb Quinoa Wrap nützen nichts, wenn du kaum Wasser und stattdessen Säfte, Energiedrinks oder Smoothies trinkst. Das sind nämlich nicht nur Zuckerbomben vom Feinsten, sie versorgen deinen Körper auch nicht mit der benötigten Flüssigkeit.
Achte also unbedingt darauf, vor allem während der Arbeit immer eine mit Wasser gefüllte Glasflasche oder eine Glaskaraffe bei dir stehen zu haben. Schreibe am Anfang auch auf, wie oft du Flasche oder Karaffe auffüllst, damit du siehst, wie viel du wirklich trinkst.
Je nach Körpergröße und Gewicht solltest du 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken.
Wenn dir Wasser alleine zu langweilig ist, findest du auf meinem Blog zahlreiche zuckerfreie Eistee Rezepte nach dem Prinzip von infused water. Diese kannst du also als Wasserkonsum zählen 🙂
Low carb Quinoa Wrap mit Kräuterpesto und Gemüse Füllung
Zutaten
Für die Wraps:
- 2 Eier (L)
- 30 ml Olivenöl
- 50 g Quinoa (gekocht)
- 30 g Hanfsamen
- 2 TL Flohsamenschalen
- 1 TL Salz
- ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Butterschmalz
Für das Pesto:
- 30 g frische Kräuter deiner Wahl (z. B. Petersilie, Koriander, o. Ä.)
- 40 g Walnüsse oder Pinienkerne
- 40 ml Olivenöl
- 40 g Parmesan oder Bergkäse
- 1 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- etwas Pfeffer
Für die Füllung:
- 6 Streifen Gurke (o. Ä.)
- 6 Streifen Paprika (o. Ä.)
Anleitungen
- Vorab die Hirse in der dreifachen Menge Flüssigkeit (z B. Wasser, Gemüsebrühe, Milch oder Sahne) für 20 Minuten weich kochen. Alternativ hast du auch etwas gekochte Hirse vom Vortag im Kühlschrank.
- Für die Wraps die Eier mit dem Olivenöl aufschlagen, bis sie Bläschen bilden. Hirse, Hanfsamen, Flohsamenschalen und Gewürze dazugeben und erneut mixen. Lass den Teig nun für 5 Minuten durchziehen.
- Währenddessen das Pesto zubereiten. Verwende frische Kräuter, die du gerade zu Hause oder im Garten hast. Gerne kann es auch eine Mischung sein, Hauptsache es schmeckt dir. Die gewaschenen Kräuter mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zu einem Pesto verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für die Füllung das Gemüse deiner Wahl (was gerade im Kühlschrank ist) waschen, wenn nötig schälen und in Streifen schneiden. Ich verwende am liebsten Gurke (hier die wässrigen Kerne rausschneiden) oder Zucchini und Paprika. Auch gut ist Karotte, Kohlrabi, Spinat, Spargel, gekochte Rote Bete oder gebratener Kürbis. Auch Obst kannst du dazugeben. Zu Roter Bete passt z. B. etwas Apfel oder Birne. Einzig zu wässriges Gemüse wie Tomaten eignet sich nicht, da es über Nacht (wenn du den Wrap für den nächsten Tag vorbereitest) zu viel Wasser abgibt.
- Erhitze etwas Butterschmalz in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Hitze. Gieße die Hälfte des Teiges ein und verstreiche ihn mit einer Spachtel so dünn wie möglich. Gib einen Deckel auf die Pfanne und brate den Wrap für 2 bis 3 Minuten auf der ersten Seite. Sobald sich dieser vom Boden löst und etwas Farbe angenommen hat, kannst du ihn wenden und auch die zweite Seite gleich braten. Wiederhole diesen Vorgang mit dem restlichen Teig.
- Lege die beiden Wraps aufeinander auf ein sauberes, angefeuchtetes Geschirrtuch. Rolle sie gemeinsam ein, sodass sie vorgeformt auskühlen (ähnlich wie bei einer Biskuit-Rolle).
- Nach ein paar Minuten kannst du sie wieder aufrollen, das Pesto und Gemüse darin verteilen und wieder einrollen.
Notizen
Wasser trinken als Genuss
In manchen Regionen von Österreich (und natürlich auch Deutschland, Italien, etc.) ist die Trinkwasserqualität zwar ausgezeichnet, es befindet sich aber beispielsweise sehr viel Kalk im Wasser, was dieses sehr „hart“ schmecken lässt. Noch dazu verkalken Geräte wie Waschmaschine, Geschirrspüler, etc., wenn das Wasser nicht gefiltert wird.
Für den Trinkgenuss empfehle ich dir daher einen Tischwasserfilter von BWT. Durch die patentierte BWT Magnesium Technologie werden störende Geruchs- und Geschmacksstoffe wie Chlor, Schwermetalle wie Blei oder Kupfer sowie der Kalkgehalt im Leitungswasser reduzieren. Zeitgleich wird, je nach gewählter BWT Filterkartusche, das Wasser mit den wichtigen Mineralien Magnesium oder Zink in Ionenform angereichert.
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Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit BWT.
