Antientzündliche Ernährung: Diese Lebensmittel hemmen Entzündungen

Chronische Krankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs- oder Herzerkrankungen – Fehler in der Ernährung können chronische Entzündungen im Körper auslösen und Krankheiten begünstigen. In diesem Beitrag erfährst du, was man unter einer anti-entzündlichen Ernährung versteht und welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken – inklusive Rezepte damit!

Inhaltsverzeichnis

• 1) Was sind Entzündungen eigentlich?
• 2) Was ist eine anti-entzündliche Ernährung?
• 3) Entzündungshemmende Lebensmittel – eine Übersicht mit Rezepten
• 4) Entzündungen hemmen mit einem gesunden Lebensstil

1) Was sind Entzündungen eigentlich?

Eine Entzündungsreaktion ist ein komplexer Vorgang, bei dem viele Zellen und Botenstoffe beteiligt sind. Es ist quasi eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers auf Verletzungen oder Infektionen. Eine Entzündung soll die Gefahr für den Körper eingrenzen, abwehren und beseitigen. Ein ungesunder Lebens- und Ernährungsstil (z.B. Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Stress, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, etc.) kann ebenfalls Entzündungen auslösen, die sich im Laufe der Zeit zu chronischen Krankheiten entwickeln können.

2) Was ist eine anti-entzündliche Ernährung?

Entzündungen bleiben im Körper oft lange unerkannt. Sie gelten, wie bereits erwähnt, oft als Ursache von Krankheiten. Eine gezielte anti-entzündliche Ernährung ist eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, das Risiko für diese Erkrankungen zu reduzieren oder bereits bestehende Entzündungen zu minimieren. Eine entzündungshemmende Ernährung entspricht beispielsweise der Mittelmeerdiät, welche viel frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte, Proteinquellen wie Fisch und Huhn, sowie gesunde Fettsäuren (z.B. aus pflanzlichen Ölen und Fisch) enthält.

Diese Lebensmittel enthalten einen oder mehrere der folgenden Nährstoffe, die entzündungshemmend wirken und den Heilungsprozess fördern:

• Sekundäre Pflanzenstoffe (Ingwer, Kurkuma, grüner Tee, extra natives Olivenöl)
• Omega 3 Fettsäuren (fetter Fisch, Nüsse & Saaten, Algen)
• Antioxidantien (Beeren, Ingwer, Kurkuma, grünes Blattgemüse, Nüsse)
• Vitamin C (Paprika, Brokkoli, Orangen)
• Vitamin E (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat)
• Ballaststoffe

Gleichzeitig sollten Genussmittel und Lebensmittel nur selten am Speiseplan stehen, die bekanntermaßen entzündungsfördernd sind, wie beispielsweise:

• Einfache Kohlenhydrate (z.B. Brot und Nudeln, die aus weißem Mehl hergestellt wurden)
• Zucker und zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Mehlspeisen, Getränke)
• Übermäßig viel Salz
• Alkohol
• Verarbeitetes Fleisch
• Fertigprodukte
• Gehärtetes Fett (zb. in Fertigprodukten, Chips, Pommes, etc.)

Diese Nahrungsmittel können Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.

3) Entzündungshemmende Lebensmittel – eine Übersicht mit Rezepten

Achte darauf, folgende Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen so frisch und regional wie möglich in deine Ernährung einzubauen. Sie helfen dabei, Entzündungen zu hemmen und wirken sich generell positiv auf dein Immunsystem aus.

a) Frisches Gemüse und Obst / Beeren

Frisches, vor allem regionales und saisonales Gemüse, Beeren und auch (etwas) Obst enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Eine Ernährung, die also auf Gemüse aufbaut, ist ideal um Entzündungen vorzubeugen oder zu bekämpfen.

Hier ein paar einfache und leckere Rezepte damit:

• Blitz Gemüse Curry mit Quinoa
• Veganes low carb Risotto mit Spinat
• Orientalischer low carb Grillgemüse Salat
• Karotten Erdnuss Nudeln (vegan, glutenfrei, low carb)
• Spargel Salat mit Erdbeeren, Rhabarber und Schafskäse
• Zuckerfreie Bananen Hafer Kekse
• Zuckerfreies Beeren Eis am Stiel

b) Vollkornprodukte

Ich empfehle dir, Weizen komplett zu vermeiden und stattdessen auf Urkorn und Dinkel zurückzugreifen. Vor allem Urkorn (als Vollkorn Version) hat deutlich mehr Nährstoffe als anderes Getreide. Vollkorn Getreide und auch Vollkorn Hafer enthalten Antioxidantien und Ballaststoffe.

Hier ein paar einfache und leckere Rezepte mit Vollkorngetreide:

• Cremiger Gemüse Nudeln Auflauf
• Vollkorn Pasta Alfredo mit veganer Sauce
• Schweinefilet im Speckmantel mit Dinkel-Vollkorn Spätzle
• Rote Bete Dinkel Spätzle mit Walnüsse
• Buchweizen Flammkuchen (glutenfrei)

c) Fisch

Fisch und Meeresfrüchte können reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten, die wiederum helfen, Entzündungen vorzubeugen. Achte gerade bei tierischen Produkten aber unbedingt auf die Qualität und Herkunft.

Hier ein paar leckere Fisch-Rezepte, die jedem gelingen und der ganzen Familie schmecken:

• Regionales Sushi mit Spicy Mayo
• Rote Bete Hering Laibchen
• Fisch Filet mit Kräuterhaube
• Glasierter Lachs mit Vollkorn Reis und Tomaten

d) Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur eine gute Kohlenhydrat- und Proteinquelle, sie helfen auch, Entzündungen zu hemmen.

Probiere doch mal diese Rezepte:

• Vegan gefüllte Paprika mit Linsen
• Low carb Linsen Lasagne mit Süßkartoffeln
• Käferbohnen Laibchen auf Salat mit Kernöl-Sauerrahm Dressing
• Gesunde Gemüse Falafel mit Hummus
• Vegane Linsen Lasagne

e) Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse, Mandeln, Samen (Hanfsamen, Sesam, Leinsamen, Chia Samen, etc.) und Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashews, etc.) stellen einen wichtigen Teil der low carb high fat Ernährung da. Sie stecken voller wertvoller Fette und zudem Mikronährstoffe, die dein Immunsystem unterstützen.

Hier ein paar besonders beliebte Rezepte damit:

• Das beste low carb Brot (glutenfrei)
• Gerösteter Kürbis mit Feta und Nüssen
• Zuckerfreie Baked Oat Brownies (low carb, glutenfrei, vegan)
• Zuckerfreie Energy Balls (low carb, glutenfrei, vegan)

f) Gewürze und Kräuter

Komplett unterschätzt im Bezug auf das Immunsystem werden Kräuter und Gewürze, zum Beispiel Ingwer, Kurkuma und Zimt. Die klassischen Hausmittel, bei denen eben genau das zur Anwendung kommt, sind defintiv ein effektiver Weg Entzündungen zu hemmen. Mehr dazu kannst du in meinem 1. Kochbuch „Die gesunde Wohlfühlküche“ nachlesen und nachkochen.

Hier ein paar Rezepte mit Kräutern und Gewürzen:

• Brokkoli Steaks mit Cashews und Kräuterpesto
• Kräuter Blüten Aufstrich
• Low carb Grissini mit Kräutern
• Goldene Karotten Buchweizen Pfanne mit Kurkuma
• Zuckerfreie Schoko Kekse mit Ingwer (low carb, vegan, glutenfrei)

Um Entzündungen so effektiv wie möglich zu hemmen, kann ich vor allem die Gewürze Kurkuma und Ingwer empfehlen. Beides findest du in höchster Qualität und in hoher Dosis (notwendig!) in der A.I. Formula von Pure Encapsulations®. Neben Kurkuma und Ingwer enthält dieses Präparat auch noch Quercetin und Bromelain.

Mit dem Code KOCHMITHERZ20 erhältst du 20% Rabatt auf alle Produkte im Pure Encapsulations® Onlineshop (bei jeder Bestellung).

*Keine Barablöse. Nicht mit anderen Rabattaktionen kombinierbar

4) Entzündungen hemmen mit einem gesunden Lebensstil

Für einen gesunden Lebensstil ist eine entzündungshemmende Ernährungsweise alleine nicht ausreichend! Ein gesundes Maß an Bewegung, Stressmanagement und ein gutes soziales Umfeld sind wichtige Faktoren, die ebenso eine bedeutende Rolle in puncto Lebensqualität spielen und Krankheiten vorbeugen können. 

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag zeigen, dass es also durchaus einen Unterschied macht, welche Lebensmittel du auswählst, um Entzündungsreaktionen entgegenzuwirken und Krankheiten vorzubeugen.