Natürliche & gesunde Zucker Alternativen: Erythrit, Stevia & Co.

Was kann ich statt Zucker verwenden, wenn ich mich gesund ernähren will? Das ist wohl eine der Fragen, die mir bei meinen Kochworkshops und Vorträgen am häufigsten gestellt wird. Im Zuge dessen erkläre ich dann immer, welche gesunden und natürlichen Zuckeralternativen es gibt, wie man diese verwendet, welche Vor- & Nachteile sie haben und wo man sie kaufen kann. Ob Erythrit, Birkenzucker, Stevia oder Kokosblütenzucker, es gibt eine gute Auswahl an gesunden Zuckeraustauschstoffen die aus Pflanzen gewonnen werden. Doch bevor ich näher auf den gesunden, natürlichen Zuckerersatz eingehen, möchte ich dir erklären, was denn Zucker eigentlich ist…

Inhaltsverzeichnis

• 1) Formen von Zucker
• 2) Ist „natürlicher“ Zucker besser?
• 3) Freier Fruchtzucker = Gift für den Körper
• 4) Macht Zucker süchtig?
• 6) Gesunde Zuckeralternativen
• 7) Gesund & zuckerfrei naschen

1) Formen von Zucker

Wenn du Zucker hörst, denkst du wahrscheinlich gleich an den Haushaltszucker, eigentlich Saccharose genannt. Doch eigentlich gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Formen von Zucker.

Chemisch gesehen sind Zucker einzelne Zuckermoleküle (Monosaccharide), oder zwei einzelne Zuckermoleküle die zusammengeheftet sind (Disaccharide). Diese beiden Arten von Zucker kommen auf natürliche Weise in zahlreichen Lebensmitteln vor, werden jedoch auch häufig in verarbeitete Lebensmittel hinzugefügt.

Monosaccharide

Glukose: Glukose ist jener Zucker, der in unserem Blut gefunden wird und unser Körper als Energiequelle nutzen kann. Der Blutzucker ist also eigentlich Blut-Glukose. Glukose kommt in vielen Früchten und in manchem Gemüse auf natürliche Art und Weise vor, so zb. in Bananen, Orangen, Trauben oder Karotten und Roter Bete.

Fruktose / Fruchtzucker: Fruktose kommt, wie der Name schon sagt, in sehr vielen Früchten vor. Anders als Glukose kann der Körper Fruktose aber nicht direkt als Energiequelle nutzen. Fruktose kommt nicht nur in Früchten sondern auch in Honig oder Agavendicksaft vor.

Disaccharide

Saccharose: Saccharose besteht aus einem Glukose und einem Fruktose Molekül, die miteinander verbunden sind. Der Körper muss dieses Di- (für 2) Saccharide nun in zwei einzelne Moleküle aufspalten, bevor er sie überhaupt absorbieren kann. Wie schon beschrieben kommt Saccharose in Haushaltszucker, aber auch in Honig oder Agavendicksaft vor.

Laktose / Milchzucker: Laktose besteht aus einem Glukose und einem Galactose Molekül. Wie der Name vermuten lässt, kommt Laktose in allen Milchprodukten vor. Auch Laktose muss zuerst in 2 einzelne Moleküle aufgespalten werden, bevor sie unser Körper absorbieren kann. Milchzucker findet man auf natürliche Weise in Milch, Joghurt, Käse oder Sauerrahm.

Maltose: Maltose besteht aus zwei Glukose Molekülen. Spaltet unser Körper Stärke auf (ein Polysaccharid), entsteht dabei Maltose. Maltose wird dann wiederum aufgespalten und direkt ins Blut abgegeben. Aus diesem Grund erhöhen auch nicht süße Lebensmittel mit Stärke (Brot, Nudeln, Reis, Couscous, etc.) auch deinen Blutzuckerspiegel. Maltose kommt zb. in Kartoffeln, Mais, Brot, Nudeln und oft auch verarbeiteten Lebensmitteln vor.

2) Ist „natürlicher“ Zucker besser?

Viele glauben, dass Zucker der auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt, nicht ungesund oder problematisch für unseren Körper ist. Das stimmt leider nicht. Zucker bleibt für den Körper Zucker, und hat den selben Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel. Egal ob du nun Haushaltszucker in deinen Kaffee gibst, Honig / Agavendicksaft in dein Joghurt mischt, oder einen Smoothie aus Früchten trinkst.

Honig, Ahornsirup & Agavendicksaft: Diese drei vermeintlich gesunden Alternativen für Haushaltszucker sind leider um nichts besser für uns. Sie bestehen sogar zu 60% aus Fruktose, neben anderen Zuckerarten. Fruktose kann der Körper, wie oben erwähnt, nicht direkt zur Energiegewinnung verwenden. Warum Fruktose in freier Form noch ungesünder ist, als Glukose, erkläre ich dir weiter unten.

3) Freier Fruchtzucker = Gift für den Körper

Freien Fruchtzucker findest du in Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig und allen Fruchtsäften, Smoothies, Limos und auch frisch gepressten Säften. Manchmal wird Fruchtzucker auch zum Süßen von Fertigprodukten verwendet.

Freier Fruchtzucker ist unseren Körper sogar noch schädlicher als Glukose.

Er kann nämlich nur zu 10% für die Energiegewinnung genutzt werden, der Rest kommt sofort in die Leber und wird dort zu Fett umgewandelt. Deshalb würde ich komplett davon abraten. Die vermeintlich gesunden Smoothies sind also alles andere als gesund.

Fruchtzucker in Obst

Anders als freier Fruchtzucker ist jener Fruchtzucker, den du in ganzem Obst, Beeren und auch manchen Gemüsesorten findest. Dieser ist in Ballaststoffen und Fasern gebunden und daher nicht frei. So ist es für den Körper schwerer, diesen Zucker ins Blut abzugeben, da zuerst die Fasern und Ballaststoffe gelöst werden müssen. Das führt zu einem weniger rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels.

4) Macht Zucker süchtig?

Ja, Zucker macht definitiv süchtig! So wie jede andere Sucht, verursacht die Zuckersucht sowohl kurzfristige als auch langfristige Probleme. Schnell merkt man ständige Müdigkeit, Heißhungerattakten, ein schwaches Immunsystem, Haut- & Zahnprobleme und oft auch eine Zunahme an Körperfett. Langfristig können neben Übergewicht auch Diabetes und Herz-Kreislauf Erkrankungen entstehen.

Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass Zucker die Ursache vieler Erkrankungen und gesundheitlicher Probleme ist. Besonders, wenn Zucker in großen Mengen über einen längeren Zeitraum konsumiert wird. Folgende Erkrankungen findet man in den Studien:

• Übergewicht & Adipositas
• Fettleber
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erhöhte Entzündungswerte im Körper
• Darm und Magen Erkrankungen
• Erhöhter Blutzuckerspiegel
• Erhöhung des Alzheimer Risikos
• Insulin Resistenz und Hyperinsulinämie

Versteckter Zucker

Ich denke, wir sind uns mittlerweile alle einig, dass es nicht gut ist, zu viel Zucker zu essen. Doch leider wissen die meisten gar nicht, in wie vielen Produkten Zucker hinzugefügt wurde, ohne dass man es vermutet (schmeckt ja nicht süß). Laut einer amerikanischen Studie finden sich in knapp 75% der verarbeiteten Lebensmittel in amerikanischen Supermärkten zugesetzter Zucker, in irgendeiner Form. In Europa wird das nicht viel weniger sein.

Eine der schlimmsten Irreführungen der letzten Jahrzehnte sind die sogenannten Light Produkte (kein Fett oder wenig Fett). In den meisten Fällen wird anstelle des guten, natürlichen Fetts, das entzogen wurde, Zucker hinzugefügt. Es soll ja weiterhin gut schmecken. So enthält zum Beispiel ein Light Fruchtjoghurt ca. 25g Zucker pro Portion. Ein natürliches Naturjoghurt mit 3,6% Fett enthält von Natur aus ca. 4,5g Zucker pro 100g.

Leider versteckt sich Zucker sehr oft hinter Namen, die wir nicht kennen. Ich habe dir die häufigsten Namen für Zucker in einem PDF zusammengefasst.

6) Gesunde Zuckeralternativen

Neben den ungesunden und schädlichen KÜNSTLICHEN Süßstoffen wie Aspartam, gibt es mittlerweile auch zahlreiche gesunde, pflanzliche (also natürliche) Zuckeralternativen. Dazu zählen zum Beispiel Erythrit, Stevia oder Kokosblütenzucker.

Chemisch gesehen zählen diese Zuckeraustauschstoffe zu den Zuckeralkoholen, die auch in Obst, Gemüse, Pilzen etc. vorkommen. Im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen (zb. Aspartam, Sacharin oder Sucralose) haben manche natürliche Zuckeralternativen meist noch ein paar Kalorien und etwas Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, jedoch weniger als normaler Zucker. Somit gelangen sie langsamer ins Blut (geringerer Blutzuckerspiegel-Anstieg) und werden überwiegend Insulin-unabhängig verstoffwechselt. Darüber hinaus sind sie nur schwach säurebildend (mehr zum Thema Säure-Basen-Haushalt kannst du HIER nachlesen), so dass sie der Zahngesundheit nicht schaden – sie werden sogar gegen Karies eingesetzt.

Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen zum Beispiel:

• Stevia: Keine Kalorien & keinen Einfluss auf Blutzucker
• Erythrit: Keine Kalorien & keinen Einfluss auf Blutzucker
• Xylit (Birkenzucker): 40% weniger Kalorien & Einfluss auf Blutzucker als Haushaltszucker, Honig & Co.

Erythrit

Erythrit, oder auch Erythritol genannt klingt zwar extrem künstlich, ist aber genau so ein natürlicher Zuckeraustauschstoff wie zb. Birkenzucker oder Stevia.

Erythrit hat keine Kalorien und damit auch keinen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. 90% vom konsumierten Erythrit gelangt bereits über den Dünndarm ins Blut und wird vollständig über die Nieren ausgeschieden. Nur knapp 10% gelangen über den Dickdarm zur Ausscheidung.

Daher ist Erythrit auch nach dem Verzehr grösserer Mengen sehr viel besser verträglich als Xylit und andere Zuckeralkohole. Erythrit ist komplett unbedenklich für Erwachsene und auch Kinder.

In einem IGTV Video erkläre ich noch einmal genau, was Stevia ist, worauf du beim Kauf achten musst und wie du es richtig verwendest.

Herstellung von Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, welcher durch Fermentation von Trauben (Glukose) hergestellt wird. In der Natur kommt er in einigen Obstsorten (z.B. Wassermelone, Birne, Weintraube), Pilzen, fermentierten Lebensmitteln (Sojasoße, Reiswein, Bier) und Käse vor. Die Herstellung von Erythrit erfolgt mittels Vergärung. Eine Hefepilzkultur verstoffwechselt dabei Glukose zu Erythrit. Im Anschluss wird der Stoff gereinigt, kristallisiert und getrocknet, wodurch er das Aussehen von normalem Haushaltszucker bekommt. Der Herstellungsprozess ist vergleichbar mit Gärungsprozessen zur Herstellung von Wein und Bier.

Verwendung von Erythrit

Bei der Verwendung von Erythrit beim Kochen und Backen gibt es nicht viel zu beachten. Du kannst Erythrit eigentlich 1:1 statt normalem Haushaltszucker verwenden. Da Erythrit aber etwas weniger süß schmeckt und einen leicht kühlenden Effekt im Mund auslöst, empfehle ich, diesen mit etwas hochwertigem, reinen Stevia zu kombinieren.

Erythrit ist etwas weniger süß als Haushaltszucker (ca. 80% Süßkraft), Stevia hat hingegen die 10-fache Süßkraft und ist hauptsächlich in flüssiger Form erhältlich. Kombiniert man beide Produkte richtig, ergibt sich ein Kristall-„Zucker“ wie jener von natusweet^®, den man 1:1 satt Haushaltszucker verwenden kann. Man muss sich also keine Sorgen über die richtige Dosierung machen.

Nachteile von Erythrit

Erythrit hat einen etwas kühlen Geschmack, verwendet man zu viel davon. Auch im rohen Zustand (zb. im Kaffee oder anderen Getränken) kommt dieser kühle Geschmack auf der Zuge hervor. Aus diesem Grund solltest du ihn unbedingt mit Stevia kombinieren. Dann ist dieser kühle Geschmack verflogen!

Erythrit ist mein bevorzugter Zuckerersatz!

Stevia

Stevia ist komplett kalorienfrei und hat daher auch keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Dieser gesunde Zuckerersatz wird aus der einer Pflanze gewonnen und ist komplett unbedenklich für unsere Darmgesundheit. Aus diesem Grund ist Stevia in Kombination mit Erythrit mein bevorzugter Zuckerersatz.

In einem IGTV Video erkläre ich noch einmal genau, was Stevia ist, worauf du beim Kauf achten musst und wie du es richtig verwendest.

Herstellung von Stevia

Aus den Blättern der Stevia-Pflanze lassen sich Süßstoffe natürlichen Ursprungs gewinnen, die unter dem Oberbegriff „Steviolglycoside“ zusammengefasst werden und bis zu 300 Mal so süß sind wie Haushaltszucker. 

Verwendung von Stevia

Stevia gibt es in Form von Streusüße, Tabs oder flüssig (ich bevorzuge die flüssige Version). Stevia ist viel süßer als Zucker und kann deshalb nicht 1:1 statt Haushaltszucker verwendet werden. Es gibt auch keinen kristallförmigen Stevia. Oft braucht man aber die Konsistenz für ein gelungenes Backergebnis.

Aus diesem Grund verwende ich Stevia beim Backen immer nur als Zugabe von Erythrit. Für rohe Gerichte wie zuckerfreie Eistees, Limos, Eiscafés oder anderem kannst du auch einfach ein paar Tropfen Stevia zum Süßen verwenden.

WICHTIG: Kaufe nur hochwertiges, reines Stevia. Sehr viele günstige Angebote bestehen zum größten Teil aus einem künstlichen Süßstoff und einem kleinen Teil Stevia. Hier wird man gerne in die Irre geführt. Zudem schmeckt dieser billige, unreine Stevia auch sehr merkwürdig, weshalb sehr viele Stevia von Grund auf ablehnen. Probierst du aber mal reines, hochwertiges Stevia, wirst du merken, wie angenehm dieses schmeckt.

Nachteile von Stevia

Berücksichtigt werden muss beim Backen, dass der Süßstoff weniger Volumen als Haushaltszucker besitzt. Biskuitteig etwa dürfte mit der alternativen Süße nicht gut gelingen. Deshalb Stevia immer mit Erythrit kombinieren (halte dich einfach genau an meine Rezepte).

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker enthält einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen und einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt als Zucker (ca. 40%). Ich mag den karamelligen Geschmack von Kokoblütenzucker sehr und verwende ihn gerne als Topping oder in rohen Gerichten.

Herstellung von Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Schneidet man die Blütenknospe der Kokospalme an, tritt dort ein Saft aus, welcher als Kokosnektar bezeichnet wird. Dieser Nektar wird in einem Behälter aufgefangen und entweder aufgekocht oder bei niedriger Temperatur mit einem so genannten Vakuum-Dampfkocher bearbeitet, um die Kokosblütenzuckerkristalle entstehen zu lassen. Eine Kokospalme kann so für über 70 Jahre Nektar hervorbringen.

Verwendung von Kokosblütenzucker

Das tolle an Kokosblütenzucker ist, dass man ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden kann. Kokosblütenzucker schmeckt ausserdem nicht nach Kokos – wie der Name vielleicht vermuten lässt – sondern hat einen kräftigen, karamelligen Geschmack. Achte beim Kauf von Kokosblütenzucker vor allem auf seine Reinheit. Da es importiertes Produkt ist, achte ich auch auf BIO Qualität und das fair trade Lable.

Nachteile von Kokosblütenzucker

Aufgrund der aufwendigen Produktion und des Imports, entsteht ein hoher Preis, den man für Kokosblütenzucker zahlen muss. Kokosblütenzucker hat noch Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb er sehr sparsam eingesetzt werden sollte.

Ich verwende Kokosblütenzucker nur um Dinge zu verfeinern, als Topping oder zum karamellisieren.

Xylit (Birkenzucker)

Xylit sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker, enthält aber 40 % weniger Kalorien als dieser. Ich persönlich lehne Xylit komplett ab und empfehle diesen auch nicht an meine Kunden & Leser. Der Grund dafür ist, dass Xylit zum Größten Teil im Dickdarm absorbiert wird und dort bei vielen Probleme wie Blähungen und Durchfall verursacht.

Nichts desto trotz stelle ich dir Xylit vor.

Herstellung von Birkenzucker

Xylit wird ursprünglich aus Baumteilen der Birke hergestellt. Aus den Pflanzenfasern wird Holzzucker (Xylose) gewonnen, der dann zu Xylit weiterverarbeitet wird. Xylose kommt in vielen Pflanzen vor, wie zum Beispiel in Birkenholz, Buchenholz, Stroh, Maiskolben, Kokosnüssen und auch in Früchten wie Erdbeeren und Himbeeren. Heutzutage wird vor allem Mais als Rohstoff für Birkenzucker verwendet. Deshalb ist auch sehr wichtig auf die Qualität und Herkunft des gekauften Xylits zu achten – Mais wird nämlich oft genetisch verändert.

Verwendung von Birkenzucker

Xylit kann zum Süßen von kalten und warmen Getränken, zum Kochen, Backen, für Müslis oder Puddings problemlos verwendet werden. Die Süßkraft verhält sich dabei 1:1 zu Haushaltszucker, Xylit hat auch keinen Beigeschmack. 

Nachteile von Birkenzucker

Wie schon beschrieben kann Xylit leicht Verdauungsprobleme verursachen. Bei zu hoher Dosierung kann es anfangs zu Blähungen und Durchfall kommen. Erwachsene sollten täglich maximal 100 g zu sich nehmen, bei Kindern liegt die maximale Tagesdosis bei 30 g.

Aus diesen Gründen verwende ich persönlich gar keinen Birkenzucker!

7) Gesund & zuckerfrei naschen

Während einer Entzuckerung (wie zb. während der low carb Challenge) ist natürlich von allen Dingen abzuraten, die süß schmecken. Nur so entwöhnt man den Körper von dem Verlangen nach Süßem. Nachdem man aber die Zuckersucht überwunden und eine moderate low carb Ernährung im Alltag integriert hat, kann man natürlich hin und wieder zu einer gesunden Süßigkeit wie zb. einem zuckerfreien low carb Kuchen, Muffin, Cupcake oder einer zuckerfreien low carb Nachspeise greifen. Dazu benötigen wir einen „cleanen“ Zuckersatz, der natürlichen Ursprungs ist und unserem Körper keinen Schaden zufügt. Diese gesunden Zuckeralternativen möchte ich dir nun vorstellen!

DISCLAIMER

Dieser Beitrag spiegelt meine (gut recherchierte und an Studien ausgerichtete) Meinung wider und richtet sich an GESUNDE Personen. Bei gesundheitlichen Problemen bitte ich dich, deinen Arzt zu rate zu ziehen.