15 effektive Tipps für besseren Schlaf

Guter Schlaf ist unabdingbar für unsere Gesundheit: Er verleiht uns Energie für den Alltag, trägt zur Regeneration bei und stärkt unser Immun- und Nervensystem. Ein- und Durchschlafprobleme sind tatsächlich weit verbreitet. In diesem Beitrag gebe ich dir 15 wertvolle Tipps für besseren und erholenderen Schlaf.

1) Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung

Schwer verdauliche Mahlzeiten und große Portionen am Abend können deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Greife daher zu Lebensmitteln, die die Verdauung nicht zu sehr belasten. Grundsätzlich sollte man zudem die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem zu Bett gehen zu sich nehmen.

Leicht verdauliche Lebensmittel für das Abendessen:

• Fettarme Milchprodukte und Fisch
• mageres Fleisch
• gedünstetes Gemüse, Nüsse und Obst in Maßen
• Eier

Diese Lebensmittel solltest du beim Abendessen meiden:

• Rohkost
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Fruchtzucker, Weißmehl, etc.
• Süßigkeiten, Knabbereien

2) Beweg dich im Alltag

Wer sich ausreichend im Alltag bewegt und regelmäßig Sport treibt (am besten in der frischen Luft), sorgt für eine bessere Schlafqualität. Im Gegensatz dazu erweisen sich Bewegungsmangel und sportliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen als negativ.

3) Vermeide Koffein am Abend

Koffeinhaltige Lebensmittel bzw. Substanzen wie Kaffee, Grüntee (auch Matcha) oder Schwarztee sollten ab dem Nachmittag (ca. 15.00 Uhr) vermieden werden, da diese deinen Körper anregen und eine stimulierende, aufputschende Wirkung haben.

Trinke am Abend besser Kräutertees die beruhigen, oder einfach nur Wasser.

4) Finde deinen Schlafrhythmus

Unser Körper ist grundsätzlich darauf programmiert, nach dem tageszeitlichen Rhythmus, also nach Sonnenauf- und -untergang zu leben. Optimal wäre es daher, täglich zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Achte auf ausreichend Schlaf!

5) Greife zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln

Hast du Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen oder möchtest du deine Schlafqualität allgemein verbessern, empfehle ich dir, zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Ich persönlich habe für mich die Schlaf-Formel von Pure Encapsulations® entdeckt und nehme diese, wenn ich zum Beispiel vor Kochworkshops und Vorträgen aufgeregt bin. Während das enthaltene Magnesium und die Vitamine B6 und B12 eine gesunde Funktion des Nervensystems sowie eine normale psychische Funktion unterstützen, hat Melissenextrakt einen entspannenden Effekt und trägt zu einem guten und ruhigen Schlaf bei. L-Tryptophan ist zudem an der Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin beteiligt ist und ebenso für guten Schlaf sorgt.

Die Nahrungsergänzungsmittel von Pure Encapsulations® sind nicht nur effektiv, sondern auch frei von unnötigen Zusatzstoffen. Sie sind  laktose- und glutenfrei und daher auch für Personen  mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten gut geeignet.

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6) Lieber Powernaps statt langem Mittagsschlaf

Lange Schlafperioden untertags können deinen nächtlichen Schlaf negativ beeinflussen. Wenn du tagsüber das Gefühl hast, müde und ausgelaugt zu sein, probiere es mit kurzen Powernaps von 20-30 min. Diese sorgen für mehr Energie im Alltag und wirken sich positiv auf unsere Hirnleistung aus, wohingegen der nächtliche Schlaf nicht darunter leidet.

7) Mach dir eine To-do Liste

Gib dir und deinem Körper am Abend die Zeit, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Dinge, die untertags nicht erledigt werden konnten, notierst du am besten für den nächsten Tag. Dies sorgt für einen freien Kopf.

8) Vermeide Alkohol

Alkohol macht vorerst zwar müde, beeinträchtigt aber nachweislich die Schlafqualität. Das Durchschlafen wird zudem erschwert.

9) Optimiere deine Schlafumgebung

Achte auf eine angenehme Schlafatmosphäre. Ideale Temperaturen für erholsamen Schlaf liegen zwischen 16 und 19 Grad. Eine auf individuelle Bedürfnisse abgestimmte Matratze, bequeme Schlafbekleidung und eine ordentliche Abdunkelung mit Jalousien sind ebenso essentiell für eine bessere Schlafqualität.

10) Vermeide “blaues” Licht am Abend

Fernseher, Smartphone & Co sind tabu im Schlafzimmer! Vor allem blaues Licht stört deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Melatonin-Ausschüttung wird verzögert und das Einschlafen somit negativ beeinflusst.

Ich und meine gesamte Familie verwenden mittlerweile eine Blaulicht-Brille, sowohl untertags bei der Arbeit am PC, als auch Abends vor dem TV (auch meine 3-jährige Tochter).

11) Besorge dir Schlaf-Gadgets

Es gibt mittlerweile zahlreiche Tools wie Schlafmaske, Entspannungsmusik, Gewichtsdecke oder Luftreiniger am Markt. Einige schwören auch auf Schlaf-Tracker, wie dem OURA Ring, die den Schlaf aufzeichnen und Empfehlungen geben. Alle diese Gadgets können den Schlaf verbessern und dafür sorgen, in der Früh erholt und ausgeschlafen aufzuwachen.

Mein Augenarzt gab mir den Tipp, vor dem Schlafengehen eine wärmende Augenmaske (für 10 Minuten) zu tragen. Dies beruhigt nicht nur den ganzen Körper, sondern hilft auch bei der Produktion von Tränenflüssigkeit.

12) Erhöhe deine Melatonin Zufuhr

Bestimmte Lebensmittel wie Cashews, Käse und Haferflocken enthalten besonders viel an der Aminosäure Tryptophan, welche deine Schlafqualität positiv beeinflussen kann.

Zusätzlich oder alternativ kannst du auch zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wie der oben beschriebenen Schlaf-Formel oder das Melatonin Präparat von Pure Encapsulations®.

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13) Sorge für eine Einschlaf-Routine

Eine tägliche Einschlaf-Routine kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist auf die Nacht vorzubereiten. Überlege dir daher eine Reihe an Gewohnheiten und Ritualen, die du abends regelmäßig vor dem Schlafengehen ausführst.

14) Probiere es mit Entspannungstechniken

Autogenes Training, Atemübungen oder Meditation am Abend lassen dich und deinen zur Ruhe kommen und sorgen besonders in stressigen Lebensphasen für Entspannung. Ob angeleitete Übungen oder still für sich – dein Körper und Geist werden dir danken.

15) Gebe dir die Zeit, die du brauchst beim Einschlafen

Und wenn es wieder mal so gar nicht klappen möchte mit dem Einschlafen – nicht verzagen! Steh wieder auf und verlasse dein Schlafzimmer. Suche dir eine für dich meditative Tätigkeit, wie zum Beispiel das Lesen eines guten Buches und probiere zu einem späteren Zeitpunkt erneut, in deinem Bett einzuschlafen.

Dieser Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat. Solltest du anhaltend unter Schlafstörungen leiden oder dich durch deine schlechte Schlafqualität dauerhaft beeinträchtigt im Alltag fühlen, suche unbedingt einen Arzt deines Vertrauens auf, um Ursachen auf den Grund zu gehen und wieder für einen besseren Schlaf zu sorgen.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.