Verdauungsprobleme im Ausdauersport: Ursachen und Tipps gegen sportbedingte Diarrhoe

Hast du es auch schon einmal erlebt, während deiner Sporteinheit plötzlich das Gefühl zu verspüren, ganz dringend die nächste Toilette aufsuchen zu müssen? Verdauungsprobleme beim Ausdauersport sind leider keine Seltenheit! Speziell nach zu intensivem Training und bei sportlicher Überbelastung leiden viele SportlerInnen an Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Sodbrennen oder der sogenannten „runner`s diarrhea“, auf gut Deutsch „sportbedingter Durchfall“. Wie es dazu kommt und wie du Verdauungsproblemen beim Sport vorbeugen bzw. was du dagegen unternehmen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

• 1) Ursachen für Verdauungsprobleme im Ausdauersport
• 2) Verdauungsproblem Nr 1: Runner´s diarrhea
• 3) Ernährung bei belastungsinduzierten Verdauungsproblemen
• 4) Wie du Verdauungsprobleme beim Sport vermeiden kannst

1) Ursachen für Verdauungsprobleme im Ausdauersport

a. Verdauungsprobleme durch erhöhte Darmtätigkeit

Die körperliche Aktivität setzt die Darmtätigkeit in Gang. Studien zeigen uns, dass jene Zeit, die die Nahrung braucht, um vom Mund bis zum Endabschnitt des Darmes zu gelangen (die sogenannte mittlere Transitzeit) unter sportlicher Belastung abnimmt. Das führt zu steigender Stuhlfrequenz und kann somit zum Durchfall, der runner`s diarrhea, führen.

b. Durchblutungsmangel als Grund für Verdauungsprobleme

Weiters kann Sport einen Sauerstoffmangel und eine damit verbundene Minderdurchblutung im Darm verursachen. Unser Körper hat nur eine begrenzte Menge Blut zur Verfügung. Bei Belastung muss daher eine entsprechende Umverteilung stattfinden, damit Herz, Lunge und Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Die Durchblutung unseres Magen-Darm-Traktes wird herunterreguliert, wodurch Verdauungsprobleme entstehen können.

c. Verdauungsprobleme durch mechanische Belastungen

Eine andere Ursache für Verdauungsprobleme beim Ausdauersport (beispielsweise beim Laufen) sind die mechanischen Belastungen/Erschütterungen. Die dadurch entstehende Veränderung der Darmbewegung kann zu plötzlichem Stuhldrang und Bauchkrämpfen führen.

d. Ungleichgewicht an Bakterien als Ursache für Darmbeschwerden

Eine unausgewogene, einseitige Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten (Zucker!) kann ein Auslöser für Darmstress sein. Zucker begünstigt das Wachstum bestimmter Bakterien, die in unserem Darm leben. Diese vermehren sich unkontrolliert und verdrängen jene gute Bakterien, die wir zur Verdauung der Makronährstoffe dringend benötigen.

e. Allgemeine Ursachen für Verdauungsbeschwerden

Auch anhaltender Stress, die Einnahme bestimmter Medikamente oder während der Regelblutung sind wir anfälliger für belastungsinduzierte Verdauungsprobleme. Kommen noch ein Reizdarmsyndrom oder verschiedene Nahrungsmittelunverträglichkeiten hinzu, dann müssen wir umso sensibler sein, wenn wir intensiv Sport betreiben.

f. Falsche Ernährung als Grund für Verdauungsprobleme

Natürlich hat auch deine Ernährung einen großen Einfluss und kann die Symptomatik zusätzlich verstärken. Zwei Stunden vor deiner Belastung solltest du keine hochkalorischen und schwer verdaulichen Speisen zu dir nehmen. Weiter unten findest du mehr zu diesem wichtigen Thema.

Die häufigsten belastungsinduzierten Verdauungsprobleme im Überblick:

• Bauchkrämpfe
• Blähungen
• Durchfall und plötzlicher Stuhldrang
• wässrige Stuhlgänge und Blut im Stuhl
• Sodbrennen, saures Aufstoßen und Reflux
• Übelkeit bis hin zum Erbrechen
• in Folge: Mangelerscheinungen aufgrund der Resorptionsstörung
• weitere mögliche Begleiterscheinungen: Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Gewichtsabnahme (oder auch -zunahme)

Sicher ist, dass ein Zusammenspiel von mehreren Ursachen verantwortlich für die Symptomatik ist. Natürlich ist der Schweregrad der Verdauungsstörungen auch abhängig davon, wie hoch die sportliche Belastung ist. Je höher und länger die Intensität beziehungsweise die Belastung für deinen Körper ist, desto stärker fallen in der Regel auch die Beschwerden aus. Wobei gut trainierte Sportler erfahrungsgemäß weniger häufig unter belastungsinduzierten Verdauungsproblemen leiden als weniger gut trainierte Personen. Der Körper passt sich an die Belastung an. 

2) Verdauungsproblem Nr 1: Runner´s diarrhea

Eine der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden bei Ausdauerathleten ist die belastungsabhängige Diarrhö (Durchfall). Charakterisiert ist die sogenannte Runner´s diarrhea durch Bauchkrämpfe, häufigem Stuhlgang (mehr als 3x/Tag) und flüssiger Stuhlkonsistenz, wobei es nicht selten auch zur Übelkeit und Erbrechen kommen kann. Am häufigsten sind davon – wie es bereits der Name schon sagt – Läufer betroffen. Der Anteil der Marathonläufer, die an solchen Verdauungsproblemen leiden, wird auf 50-80% geschätzt. Der belastungsinduzierte Durchfall endet in der Regel von selbst und Elektrolytstörungen als Folge sind normalerweise nicht zu befürchten.

3) Ernährung bei belastungsinduzierten Verdauungsproblemen

Nur wer seinen Körper ausreichend mit gesunden, vitamin- und mineralstoffreichen Nahrungsmitteln versorgt und zeitgerecht auf mögliche Nährstoffmängel reagiert, kann auf Dauer eine Leistungssteigerung erzielen und Verdauungsprobleme beim Sport vermeiden. Aber nicht nur die richtige Auswahl der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle, ob und in welchem Ausmaß, Verdauungsbeschwerden auftreten – auch der Zeitpunkt, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst!

Folgende Do´s & Dont´s solltest du bei deiner Ernährung beachten, um belastungsinduzierte Verdauungsprobleme so gut es geht zu vermeiden:

• Verzichte auf fett- und ballaststoffreiche (schwer verdauliche) Nahrungsmittel 2h vor dem Training und nimm besser kleine, leicht verdauliche Snacks zu dir!
• Achte auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Makronährstoffe.
• Grundsätzlich kann dich eine cleane, low carb high fat Ernährung im Alltag unterstützen!
• Achte auf die Qualität und die Herkunft deiner Lebensmittel!
• Baue Lebensmittel mit guten, darmgesundheitsfördernden Bakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien ein! Hier haben sich Naturjoghurt, Bifidus-Milch oder auch Kefir als Quelle der guten Darmbakterien erwiesen!
• Sei vorsichtig mit Nüchtern-Läufen! Höre auf dein Bauchgefühl!
• Achte auf mögliche Unverträglichkeiten!

4) Wie du Verdauungsprobleme beim Sport vermeiden kannst

Du hast immer wieder mit Verdauungsproblemen zu kämpfen oder möchtest erst gar nicht, dass es so weit kommt? Hier findest du 10 Tipps gegen belastungsinduzierte Verdauungsbeschwerden und wie du diese vorbeugen kannst:

1. Achte auf moderate Trainingseinheiten und eine optimale Wahl der Belastungsart, -dauer, -häufigkeit und -intensität!
2. Steigere deinen Trainingsumfang nur in kleinen Schritten!
3. Versorge deinen Körper zusätzlich mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln!

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4. Versuche es, vorübergehend mit einer anderen, weniger intensiven Sportart!
5. Reduziere deinen Stress!
6. Plane ausreichend Regenerationszeiten ein!
7. Achte auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr!
8. Verzichte auf hochkalorische, ballaststoff- und fettreiche Nahrung 2h vor deiner Sporteinheit und bevorzuge kleine, leicht verdauliche Snacks!
9. Verzichte wenn möglich auf Schmerzmittel!
10. Höre auf deinen Körper und beachte seine Signale!

Quellen:

• Sporternährung (Dr. med. Peter Konopka)
• Eat. Train. Win: die perfekte Ernährung für Läufer, Radfahrer und Triathleten (Jesse Kropelnicki)
• Special. Sport und Ernährung (Ernährung Umschau)
• Pure Encapsulations®

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.