An einem Tag fühlst du dich topfit und erbringst persönliche Bestleistungen im Sport. Am anderen Tag wiederum kommst du kaum aus dem Bett, fühlst dich schlapp und energielos – warum ist das so? Der Grund dafür kann bei Frauen der variierende Hormonspiegel im Zyklus sein. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du passend zu deinem Zyklus das Training optimieren kannst, wieso Sport auch während der Menstruation kein Tabu sein soll und wie Sport und intensives Training deinen Hormonhaushalt beeinflussen können.
Inhaltsverzeichnis
- 1) Was bedeutet zyklusphasenorientiertes Training
- 2) So trainierst du richtig während deiner Zyklus Phasen
- 3) Bestimmung der Zyklusphase
1) Was bedeutet zyklusphasenorientiertes Training
Der weibliche Körper verändert sich jeden Monat im Laufe des Zyklus durch die unterschiedliche Konzentration der Sexualhormone. Zwar ist es durch einige Studien und Forschungen bereits wissenschaftlich belegt, dass Frauen zyklusbedingt nicht zu jeder Zeit die gleichen Leistungen erbringen können. In der sportlichen Praxis allerdings wird kaum dem sogenannten zyklusphasenorientierem Training Beachtung geschenkt. Grundsätzlich ist natürlich jedes Training in jeder Zyklusphase möglich. Aber um das Beste aus jeder Sporteinheit herauszuholen und sich dabei auch wohlzufühlen, sollte das Training an den Zyklus angepasst werden.
2) So trainierst du richtig während deiner Zyklus Phasen
Vor allem im Leistungssport rückt das zyklusphasenorientiertes Training nun mehr und mehr in den Vordergrund. So kann die Leistung nachhaltig gesteigert, ein Übertraining vermieden, die Fruchtbarkeit erhalten und eine bessere Regeneration erzielt werden. Doch auch wenn du “nur” Hobbysportlerin bist, solltest du folgende Dinge beachten:
Menstruationsphase
In der Phase der Menstruation ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper bzw. Bauch zu hören und selbst zu spüren, was einem gut tut. Empfehlenswert ist in dieser Zyklusphase leichtes Ausdauertraining (wie zum Beispiel Joggen, Wandern, Radfahren). Am besten es wird mit sanftem Yoga oder Pilates kombiniert.
Postmenstruelle Phase
Während der postmenstruellen Phase ist das Krafttraining durch die gesteigerte Produktion der weiblichen Sexualhormone, welche wiederum einen anabolen (= muskelaufbauenden Effekt) haben, besonders effektiv! In dieser Zyklusphase fühlst du dich energiegeladen und bist motiviert sportliche (Höchst-)Leistungen zu erbringen. Durch das vermehrt produzierte Östrogen ist nun auch die Adrenalinausschüttung besonders hoch . Daher kann in dieser Zyklusphase auch intensives Ausdauer- und intensives Intervalltraining / Krafttraining Teil deines Trainings sein.
Prämenstruelle Phase
In der prämenstruellen Phase ist deine körperliche Leistungsfähigkeit und dein Energielevel auf dem Tiefststand. Muskeln und Nerven ermüden schneller. Ebenso nimmt die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit ab und du bist anfälliger für Verletzungen. Viele Frauen leiden zudem an PMS-Symptomen wie zum Beispiel an Spannungen in den Brüsten, einem unangenehmen Blähbauch und Wassereinlagerungen sowie Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen.
In dieser Zyklusphase empfiehlt sich ein Training mit einfachen Bewegungsabläufen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten (gemütliches Radfahren, geführtes Krafttraining an Geräten, Nordic Walking, Schwimmen). Außerdem sollte für ausreichend Entspannung gesorgt werden, was mit Yoga und Pilates erreicht werden kann.
3) Bestimmung der Zyklusphase
Da sich der weibliche Zyklus von Frau zu Frau und von Monat zu Monat in der Dauer sehr unterscheiden kann, lässt sich rein rechnerisch auch nicht genau vorhersagen in welcher Zyklusphase man gerade ist. Du fragst dich nun, wie du dann dein Training an den Zyklus anpassen kannst, ohne wöchentlich einen Hormontest oder eine Untersuchung machen zu müssen?
Zyklus erkennen mit OvulaRing
Mit OvulaRing – einem medizinischen Zyklustracker, der deine Zyklusphase exakt bestimmen kann – lässt sich das Training optimal mit dem Zyklus abstimmen.
Es handelt sich dabei um einen Ring mit einem Sensor, der nach der Menstruation, am 6. Zyklustag, in die Vagina eingeführt wird. Der Biosensor zeichnet automatisch und rund um die Uhr deine Körperkerntemperatur auf und speichert 288 Messpunkte täglich. Medizinische Algorithmen werten die gesammelten Daten aus, sobald du den Sensor herausnimmst und über die dazugehörige App ausliest. Du kannst dann anhand dieser Daten in einer Zykluskurve in der OvulaRing Software erkennen, wie dein Zyklus verläuft und in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest, wann du deinen Eisprung und deine fruchtbaren Tage hast. Außerdem wird die Messgenauigkeit nicht durch äußere Einflüsse wie Sport, Stress, Schichtdienst, Erkrankungen, schlechter Schlaf o.ä. gestört (anders als bei vielen anderen Methoden).
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OvulaRing bei PCOS
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Wie ich sofort durch die Verwendung von OvulaRing schwanger wurde und wie er auch dir dabei helfen kann, erfährst du hier.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit OvulaRing
