Gesunder Darm, gesundes Leben: Tipps zur Förderung einer ausgeglichenen Darmflora

Verdauungsstörungen kennen wir vermutlich alle. Diese entstehen häufig aufgrund von Dysbalancen des Darm Mikrobioms, auch Darmflora genannt. In diesem Beitrag erfährst du, was das Mikrobiom eigentlich genau ist, was eine Funktionsstörung bewirken kann und wie du deine Darmflora unterstützen kannst.

Was versteht man unter dem Darm-Mikrobiom?

Das Darm-Mikrobiom, auch bekannt als Darmflora, ist ein komplexes Ökosystem von Mikroorganismen, die im menschlichen Darm leben. Es besteht aus guten Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroben, die in einem Gleichgewicht zueinander stehen. Das Mikrobiom hat viele Aufgaben und spielt daher eine wesentliche Rolle im menschlichen Organismus. Es produziert Enzyme und andere Substanzen, die bei der Aufspaltung und Verdauung von Nährstoffen helfen. Es ist ebenso wichtig für das Immunsystem und sorgt dafür, dass Krankheitserreger abgewehrt werden. Vor allem auch für den Stoffwechsel ist ein gesundes Mikrobiom ausschlaggebend. Eine gestörte Darmflora kann zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen führen.

Die Zusammensetzung des Darm Mikrobioms

Die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms ist einzigartig für jeden Menschen und kann von vielen Faktoren beeinflusst werden, einschließlich der Ernährung, der Lebensweise und der Genetik. Schon beim Geburtsvorgang beginnt sich der Darm des Babys mit Mikroorganismen zu besiedeln. Im Laufe des Lebens wird unser Mikrobiom durch externe (Umwelt)Faktoren und die Ernährung, die wir zu uns nehmen, geprägt.

Ursachen einer gestörten Darmflora

Das Mikrobiom reagiert äußerst sensibel auf zahlreiche Faktoren. Folgende Einflussfaktoren können Dysbalancen verursachen:

1) Zuckerreiche Ernährung

Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt kann das Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm fördern und das Gleichgewicht der Darmflora stören. 

2) Antibiotika, Hormonpräparate und andere Medikamente

Medikamente – vor allem Antibiotika – können ebenfalls das Darm Mikrobiom beeinträchtigen, da diese nicht nur die schädlichen Bakterien abtöten, sondern auch die nützlichen Bakterien im Darm zerstören können. Ebenso die Einnahme von Hormonpräparaten wie etwa die Pille kann die Darmflora durcheinanderbringen.Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung und die Anzahl der Bakterien im Darm – das kann Dysbalancen verursachen.Medikamente – vor allem Antibiotika – können ebenfalls das Darm Mikrobiom beeinträchtigen, da diese nicht nur die schädlichen Bakterien abtöten, sondern auch die nützlichen Bakterien im Darm zerstören können. Ebenso die Einnahme von Hormonpräparaten wie etwa die Pille kann die Darmflora durcheinanderbringen.

3) Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung und die Anzahl der Bakterien im Darm – das kann Dysbalancen verursachen.

4) Lebensstil

Rauchen und Alkoholkonsum sowie Bewegungsmangel können das Mikrobiom ebenfalls aus dem Gleichgewicht bringen.

5) Darmerkrankungen

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein diagnostizierter Reizdarm bzw. Leaky-Gut-Syndrom sind häufige Ursachen einer gestörten Darmflora.

6) Psychische Faktoren

Auch ein hoher psychischer Leidensdruck wie etwa starke Ängste oder Stress können zur gestörten Darmflora führen.

Die Auswirkungen einer gestörten Darmflora

Eine gestörte Darmflora kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, die sich mehr oder weniger stark ausprägen können. Neben den „klassischen“ verdauungsassoziierten Symptomen wie Blähungen, Obstipation, Durchfall und Bauchschmerzen, kann eine Dysbalance im Darm auch Nahrungsmittelintoleranzen verursachen und es kann zu einer gestörten Nährstoffaufnahme kommen. Auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Chron sowie Hautunreinheiten wie Akne, Ekzeme und Psoriasis werden mit einem gestörten Mikrobiom in Verbindung gebracht. Da im Darm, wie bereits erwähnt, ein beachtlicher Teil unseres Immunsystems angesiedelt ist, können ebenso wiederkehrende Infekte die Folge einer Dysbalance sein. 

Wie man das Darm-Mikrobiom unterstützt

Es gibt viele Schritte, die du unternehmen kannst, um die Gesundheit deines Darm Mikrobioms zu unterstützen. Im Folgenden findest du 5 Tipps, wie du dein Mikrobiom in Balance bringen bzw. halten kannst: 

1) Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Gemüse ist, ist das A und O für eine gesunde Darmflora. Zucker und zuckerhaltige Produkte, Alkohol, Weißmehlprodukte, ein übermäßiger Konsum von Fleisch- und Wurstwaren sowie stark verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da dadurch das Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm gefördert werden kann.

2) Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die helfen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen. Sie sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi enthalten.

• Zuckerfreier Leinsamen Pudding mit Kefir
• Buchweizen Joghurt Weckerl
• Vollkorn Servietten Knödel auf Rahm Sauerkraut

3) Präbiotika

Präbiotika sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die ebenfalls das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern. Vor allem findet man sie in Vollkornprodukten, Haferflocken, Bananen und Artischocken.

• Zuckerfreies Vollkorn Apfelbrot mit Nüssen
• Cranberry Hafer Donuts mit Glasur
• Bananen Karotten Frühstücks Muffins

Manchmal kommt man bei einem Infekt um eine Antibiotika-Einnahme nicht herum. Hier empfehle ich dir, während der Zeit der Antibiotika-Einnahme auch unbedingt ein probiotisches Präparat zu supplementieren, um deine Darmflora zu unterstützen.

4) Selfcare

Versuche bewusst, Me-Time einzuplanen und Stress zu reduzieren, indem du regelmäßig Sport treibst, meditierst oder Yoga praktizierst. Hör auf deinen Körper!

5) Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten.

6) Intervallfasten

Meine Lösung für meinen Reizdarm war das Intervallfasten. Seitdem ich meinem Darm 16 Stunden oder mehr Zeit gebe, in Ruhe zu arbeiten und sich zu erholen, leider ich nur mehr sehr selten unter meinem Reizdarm.

Das Darm Mikrobiom ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit des Körpers. Eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu vermeiden, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von chronischen Erkrankungen zu reduzieren. Du kannst selbst aktiv dazu beitragen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.