Fit im Homeoffice: 10 Tipps für Körper & Geist

Wenn uns jemand vor einem Jahr gesagt hätte, dass das Jahr 2020 alles auf den Kopf stellen wird, hätten wir vermutlich darüber geschmunzelt. Keiner hätte sich vorstellen können, dass von heute auf morgen plötzlich die Welt stillsteht. Aber ja, da sind wir nunmal – angekommen im Jahr 2020 – Maskenpflicht, Reisebeschränkungen und Homeoffice gehören längst zum Alltag. Arbeit von zu Hause aus anstatt täglichen Staus auf dem Weg zur Arbeit, Telefonate mit Kunden in der gemütlichen Jogginghose anstatt Beratungen im Büro und zeitgleich bei der eigenen Familie sein können: Klingt doch ganz verlockend so ein Homeoffice-Leben? Oder doch nicht? Dass unsere eigene physische und mentale Gesundheit darunter leiden kann, ist längst kein Geheimnis mehr. Im folgenden Beitrag „Fit im Homeoffice“ findest du 10 Tipps, wie du dich in dieser schwierigen Phase körperlich & geistig fit halten kannst!

Fit im Homeoffice Tipp 1: Bringe Struktur in deinen Homeoffice Alltag!

Schaffe dir einen Kalender an und beginne deinen Tag zu planen! Ob es nun der Termin der Onlinekonferenz oder der langersehnte Kaffeetratsch mit der besten Freundin ist: Etwas handschriftlich in den Kalender einzutragen hilft nicht nur, Termine einzuhalten, sondern wirkt sich auch positiv auf dein Wohlbefinden aus. Wenn man schon morgens nicht zur Arbeit fährt, der Partner auch seit Wochen Homeoffice hat und vielleicht sogar bei den Kinder Online-Teaching angesagt ist, ist es schnell vorbei mit dem gewohnten Tagesablauf. Struktur und Sicherheit in den Alltag zu bringen ist jetzt angesagt und hilft geistig fit im Homeoffice zu bleiben! Es empfiehlt sich, Termine und Tätigkeiten, Besorgnisse und Gedanken, ja auch die regelmäßigen Pausen und Zeit für sich selbst im Kalender – oder einem schönen Notizbuch festzuhalten.

Fit im Homeoffice Tipp 2: Geh raus aus deiner Komfortzone!

Stay active! Gerade in der jetzigen Homeoffice-Zeit, wo wir quasi ohnehin dazu gezwungen sind, zu Hause vor dem Schreibtisch zu sitzen, lässt oft auch unsere Sportmotivation zu wünschen übrig. Was tun, wenn bereits der tägliche Weg zur Arbeit, das Gruppentraining und die morgendliche Schwimmeinheit ausfallen? Nach dem Feierabend zu Hause bleiben und vor dem Fernseher gemütlich machen oder doch lieber die Laufschuhe schnüren und eine Runde im Wald drehen? Wer sich für die zweite Option entscheidet, dem wird Körper und Geist dankbar sein. Es gibt mehr als genug Möglichkeiten, sich trotz Homeoffice und Ausgangsbeschränkungen aktiv zu betätigen. Doch woher die Motivation nehmen um fit im Homeoffice zu bleiben?

So bleibst du motiviert:

• Fixe Sporteinheiten genauso wie die beruflichen Termine im Kalender notieren und einhalten!
• Führe ein Trainingstagebuch
• Probiere Online-HIT´s und neue Sportarten aus
• Organisiere dir Laufbuddies – aber bitte mit Abstand!
• Besorge dir Trainingsequipment wie Kettlebells, Therabänder, Hanteln, Klimmzugstange und kreiere deinen eigenen Workoutplan
• Höre motivierende Musik
• Setze dir realistische Ziele
• Nutze kostenlose Apps wie freelatics
• Stay positive!

Fit im Homeoffice Tipp 3: Plane Dir fixe Essenszeiten ein!

Ein kleiner Snack nach dem ersten Onlinemeeting, da noch eine kleine Nascherei und vor dem Mittagessen noch eine Kaffeejause… Die Versuchung, den Kühlschrank oder den „Naschkasten“ aufzumachen ist groß, gerade jetzt, wo wir viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringen und quasi immer an der Quelle sitzen. Wie schaffe ich es, trotz dem ständigen Angebot an Lebensmitteln, der Versuchung zu widerstehen und nicht in einem Binge-Eating zu landen?

So bleibst du diszipliniert:

• Fixe Essenszeiten – je nach Ernährungstyp individuell
• Wasserkaraffe bereitstellen! Oft wird Hunger mit Durst verwechselt!

Extra Tipp: Es muss nicht immer Wasser sein – probiere mal ungesüßten Kräutertee oder dein Wasser mit frischen Kräutern und/oder Zitrone aufzupimpen. Oder mache einen zuckerfreien Eistee… Viele Rezepte für zuckerfreie, gesunde Getränke findest du auf meinem Blog.

• Selbst frisch kochen entspannt, motiviert und hält gesund! Auf meinem Blog findest du hunderte von schnellen, einfachen und gesunden Rezepten.
• Never skip breakfast: Wer ausreichend und vollwertig frühstückt und sich dafür Zeit nimmt, vermeidet Hungerattacken untertags. Probiere unbedingt mal mein low carb Knusper Müsli auf Naturjoghurt mit frischem Obst oder Beeren – danach willst du nicht mehr ohne Frühstück, versprochen 😉
• Essen zelebrieren: gemeinsam mit der Familie am Tisch zu sitzen und die selbstzubereitete Mahlzeit zu genießen, anstatt diese alleine am Schreibtisch „schnell“ zu verzehren, wirkt stressreduzierend und kann Übergewicht vorbeugen (Ablenkung beim Essen, unterdrückt oftmals das Sättigungsgefühl)
• Meal Prep: Koche am Wochenende für ein paar Tage im Vorraus gesunde und leckere Gerichte vor, damit du dann, im Homeoffice-Stress, nicht in Versuchung kommst, schnell-schnell etwas ungesundes zu essen.

Fit im Homeoffice Tipp 4: Pflege Deine sozialen Kontakte

Homeoffice – arbeiten von zu Hause aus, ganz ohne persönlichen Kontakt zu Kollegen oder Kunden kann auf Dauer ganz schön langweilig werden und sich in weiterer Folge auch auf unser Gemüt schlagen. Doch sei dem nicht genug, sollte auch nun das Freunde- und Familientreffen hinten angestellt werden. Gerade in so einer Zeit wie jetzt, wird einem bewusst, was es eigentlich bedeutet, gute Freunde zu haben. Es war alles so selbstverständlich, so normal. Bis jetzt.

Wem fehlt es schon nicht: die spontanen Besuche bei der besten Freundin, die einen immer ein offenes Ohr schenkt und mit Rat und Tat zur Seite steht, wenn mal wieder die Welt über einen zusammenzubrechen schien oder der sonntägliche Kaffeetratsch bei der Oma? Umso wichtiger ist es jetzt trotz den Einschränkungen, regelmäßig mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben. Auch wenn „echte“ Besuche derzeit leider nicht so gut möglich sind, gibt es unzählige Optionen, miteinander zu quatschen und sich auszutauschen. Es hilft auf jeden Fall dabei fit im Homeoffice zu bleiben, wenn man seine sozialen Kontakte pflegt.

So kannst du deine sozialen Kontakte weiterhin pflegen:

• kurze Telefonate oder stundenlange Skypegespräche? Wichtig ist es jedenfalls, auch hier über eigene Gefühle und momentane Gedanke zu sprechen!
• Wie wäre es einmal wieder, Papier und Stift auszupacken und jemanden, von dem du schon lange nichts mehr gehört hast, mit einem Brief oder einer schönen Karte Freude zu bereiten?
• Die Oma schon wochenlang nicht mehr gesehen? Backe ihren Lieblingskuchen und stelle ihn ihr mit einer lieben Botschaft vor die Haustüre. Die Freude eines anderen tut auch der eigenen Seele gut!
• Besser heute als morgen: Nimm dir bewusst Zeit, um deine Kontakte zu pflegen!

Fit im Homeoffice Tipp 5: Erstelle Dein individuelles Morgenritual!

Wie schaut deine tägliche Morgenroutine aus? Den Wecker auf „Snooze“, der erste Blick aufs Handy, noch schnell eine Tasse Kaffee und dabei mit den Gedanken bereits bei der Arbeit? Leider greifen immer mehr von uns als allererstes automatisch nach dem Aufstehen zum Smartphone und werden direkt von einer Flut von Nachrichten und überrollt. Das stresst unseren Körper gewaltig, auch wenn es uns meist gar nicht bewusst ist. Innerliche Unruhe, Konzentrationsstörungen und Leistungsminderung können die Folge sein. Stelle dir daher deinen Wecker bewusst früher und nimm dir jeden Morgen mindestens 15-20min Zeit. Zeit für dein individuelles Morgenritual. Zeit für dich.

Im Folgenden findest du einige Anregungen, wie dein Morgen aussehen könnte. Wichtig dabei ist, sich nicht auf die Liste zu fixieren, sondern das zu finden, was dich persönlich anspricht und für deine Entspannung sorgt. Finde deinen eigenen Flow.

• Starte deinen Tag mit einer Meditationsrunde oder eine kurzen Yoga-Einheit
• Genieße einfach eine Tasse Lieblingstee und versuche dabei Geruch, Geschmack, Temperatur, etc. ganz bewusst wahrzunehmen
• Wie wäre es mit einem morgendlichen Spaziergang durch den Wald? Die frische, kühle Luft, die noch scheinbar unberührte Natur und das Gezwitscher der Vögel entspannt Körper und Geist und macht so richtig fit für den Tag!
• Schreibe deine Gedanken in ein Journal und visualisiere deine Ziele für den Tag!
• Mache dir eine Playlist und tanze in den Tag!

Fit im Homeoffice Tipp 6: Geh offline!

Sei einmal ganz ehrlich mit dir selbst: Wann hast du das letzte Mal einen Blick auf dein Handy geworfen? Wie oft hast du heute schon drauf geschaut? Dass das Smartphone nicht nur ein Segen für die Menschheit ist, wissen wir bereits: Beim Warten auf den Bus mal schnell die Nachrichten checken anstatt sich mit der Freundin zu unterhalten, im Restaurant das Essen kalt werden lassen, nur um das perfekte Instagramfoto zu schießen oder beim Meeting den Faden verlieren, da Facebook ohnehin viel interessanter erscheint? Leider hat in den letzten Jahren, das Handy bei den meisten von uns einen derart hohen Stellenwert erlangt, dass vieles, was früher als wichtig erschien, jetzt bloß nur mehr Nebensache ist. Gerade jetzt, wo wir alle leiser treten und wieder vermehrt „ankommen“, können wir uns bewusst machen, wie uns der Handykonsum in der letzten Zeit in den Bann gezogen hat.

So fällt es dir leichter, offline zu gehen und zu bleiben:

• Plane dir fixe Zeiten ein, wo du Handy, Laptop und sonstige elektronische Geräte einmal ganz bewusst weglegst und ausschaltest
• Nutze die Arbeitspausen sinnvoll, anstatt sinnlos auf social media Plattformen herumzuscrollen
• Melde dich für einige Tage von Instagram und Co ab und werde dir bewusst, wie viel mehr Zeit du plötzlich hast
• Ganz bei sich bleiben: die „Gefahr“ sich mit anderen vergleichen zu „müssen“ schwindet deutlich
• Gehe in dich: Welche Gefühle kommen in mir hoch, wenn ich einmal nicht erreichbar bin?
• Setze dir auf deinem Smartphone ein Zeitlimit für gewisse Apps wie Instagram (wenn das auf deinem Smartphone möglich ist)

Fit im Homeoffice Tipp 7: die Gedanken zu Papier bringen…

Du denkst, Tagebuch (Journal) schreiben ist nur etwas für Kinder? Da irrst du dich! Erlebnisse, Gefühle, Gedanken und Ziele festzuhalten ist keine Frage des Alters – im Gegenteil: Je älter wir werden, desto mehr verschließen wir uns vor der Umwelt und versuchen, unser inneres Empfinden möglichst bei uns zu behalten. Was uns damals als Kind noch alltäglich erschien, den Emotionen freien Lauf zu lassen, gilt in unserer heutigen Gesellschaft (leider) als wenig angesehen. Wir alle kennen solche Tage, an denen man sich am liebsten einfach nur die Decke über den Kopf ziehen und weinen möchte. Doch so einfach geht das meistens nicht. Wir müssen uns trotzdem immer und immer wieder aufraffen und unser Bestes geben – im Beruf, im Haushalt, im Sport – egal wie unsere Tagesverfassung ist.

Umso wichtiger ist es, jemanden zu haben, mit dem man offen und ehrlich über die eigenen Gefühle sprechen kann. Gerade aber jetzt, wo man soziale Kontakte aufs Minimum reduzieren sollte, werden sich persönliche Gespräche mit der besten Freundin eher als schwierig erweisen. Um deiner mentalen Gesundheit dennoch Gutes zu tun, würde es sich empfehlen, wieder einmal ganz klassisch zu Stift und Papier zu greifen und deine inneren Gefühle, Emotionen, Werte, Erlebnisse, Träume, etc. in einem schönen Buch zu notieren. Zeit für sich. Zeit, um sich endlich wieder mal selbst zu spüren. Du wirst es nicht glauben, aber auch so bleibst du fit im Homeoffice.

Fit im Homeoffice Tipp 8: „Zeit-für-mich“

Bei sich selbst wieder ankommen. Die Zeit stoppen. Innehalten.

Die Corona-Zeit hat uns alle gezeigt, was der Alltag eigentlich tagtäglich mit uns macht: verplante Tage, vollgepackt mit Pflichtterminen und dabei noch den Beruf und die Familie unter einen Hut bringen zu müssen – Stress über Stress. Doch von einem Tag zum nächsten war plötzlich alles anders. Viel Zeit mit der Familie. Zeit um wieder anzukommen in einer so schnelllebigen Zeit – Zeit, um wieder einmal auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben den Fokus zu legen – Zeit für sich selbst. Doch wie kann ich aus dieser, den effektivsten Nutzen für mich und meine Gesundheit ziehen? Im Folgenden findest du einige Tipps, um zur Ruhe zu kommen und dich selbst wieder zu finden.

Wie wäre es mit…

• Einem Entspannungsbad?
• Einem Waldspaziergang?
• Einem DIY-Projekt? Dazu findest du ein paar Ideen auf meinem Blog.
• Einer Meditationsrunde?
• Einer (Kuchen-)back-session? Schau dir mal meine vielen gesunden Kuchen-Rezepte an.
• Einer Neugestaltung deiner eigenen vier Wände?

Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Wichtig ist nur, dass du deinen Kopf komplett ausschalten kannst und in diesem Augenblick wirklich nur für einen Menschen da bist: nämlich für Dich.

Fit im Homeoffice Tipp 9: Engagiere dich ehrenamtlich!

Hast du dir schon einmal überlegt, dich freiwillig zu engagieren und anderen Menschen deine Hilfe anzubieten? Es gibt mittlerweile unzählige Möglichkeiten zu helfen. Ob Nachbarschaftshilfe für betagte Menschen bzw. jene, die sich in Quarantäne befinden oder direkt bei diversen Hilfsorganisation mitanzupacken – bestimmt gibt es auch Bereiche, die du dir vorstellen kannst zu unterstützen. Mitmenschen zu helfen, die selbst im Moment dazu nicht befähigt sind und ihr Lächeln zu spüren, tut dem eigenen „Ich“ unglaublich gut. Und nicht nur das – man lernt fürs Leben, bekommt vielleicht einen neuen Blickwinkel auf manche Sachen und macht viele interessante Bekanntschaften.

Fit im Homeoffice Tipp 10: Vermeide Stress!

Stress. Wir alle kennen ihn. Wir alle haben ihn. Ob im Beruf oder in der Freizeit – es gibt kaum Tage, die wir nicht verplant haben. Ein Termin jagt den nächsten. Doch wo bleibt zwischen den ganzen stressigen Phasen Zeit für mich? Das fragen sich wahrscheinlich viele von uns. Natürlich – ein gewisser „gesunder“ Leistungsdruck ist negatives – im Gegenteil! Aber zu viel Stress auf Dauer kann bekanntermaßen zu „Lifestyleerkrankungen“ wie Hypertonie, Burnout oder Depressionen führen. Wie kann ich mich selbst davor schützen, wenn mir wieder einmal alles über den Kopf zu wachsen scheint?

• Lerne bewusst einmal „nein“ zu sagen
• Trenne Berufliches von Privatem
• Finde deine Balance und gönne dir Auszeiten
• Atme bewusst
• Setze Prioritäten
• Höre auf dein Bauchgefühl
• Stay positive
• Achte auf ausreichend Schlaf
• Male Mandalas

FAZIT

Spüre dich selbst! Gerade in einer so schwierigen Zeit wie jetzt, ist es umso wichtiger bewusst auf sein Inneres zu hören und eigenen Gefühlen auch nachzugehen. Die oben stehenden Tipps „Fit im Homeoffice“ sollen natürlich nur als Anregung für dich dienen, mit welchen Strategien sich der Homeoffice-Alltag leichter bewältigen lässt. Vielleicht findest du auch deine ganz persönliche, individuelle Art, mit dieser Situation leichter umgehen zu können? Mich würde sehr interessieren, wie du versuchst dir die Homeoffice-Zeit  zu erleichtern.

Bleib g´sund.