Schon seit längerem denke ich darüber nach, auch Rezepte auf meinem Blog zu veröffentlichen, die moderat low carb sind. Mit moderat low carb meine ich, dass ich bei den Gerichten zwar weiterhin nur einen kleinen Teil Kohlenhydrate habe, dennoch Produkte einbaue, die reich an Kohlenhydraten sind. Ganz wichtig ist mir aber, meiner clean eating Philosophie treu zu bleiben und dementsprechend nur GUTE Kohlenhydrate zu verwenden, wie zum Beispiel die Süßkartoffel aus Österreich. Besonders lecker finde ich diese gefüllte Süßkartoffel mit pulled chicken (zerzupftes, gekochtes Hühnchen) und Roter Bete…
Süßkartoffel als gutes Kohlenhydrat
Zu den guten Kohlenhydraten, die uns auch noch reichlich andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe liefern zählen zum Beispiel:
- Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffel, Süßkartoffel, Wurzelgemüse, etc.)
- Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amaranth)
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, etc.)
- Fruchtzuckerreiches Obst (Banane, Ananas, Kiwi, Granatapfel, etc.)
Diese guten Kohlenhydrate mit Mehrwert kannst du also in moderatem Maß in deine Hauptmahlzeiten integrieren. Doch was ist nun das richtige Maß?
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag braucht man eigentlich?
Viele meiner Kochworkshop & Low carb Challenge Teilnehmer fragen mich, wie viele Kohlenhydrate man eigentlich am Tag braucht. Die Antwort ist ganz einfach: Fast gar keine. Jene, die sich zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen, ketogen ernähren, nehmen täglich um die 5-15g Kohlenhydrate zu sich. Der Körper kann nämlich aus sogenannten Ketonenkörpern sehr gut (sogar besser als aus Zucker) die Energie gewinnen. Diese klinische Ernährungsweise ist aber sehr strikt und schränkt in meinen Augen zu stark ein, um sie (freiwillig) dauerhaft umzusetzen.
Achtet man aber darauf, sich low carb zu ernähren, sollte man dennoch nicht über ca. 100g Kohlenhydrate pro Tag hinausschießen. Diese 100g kann der Körper nämlich verwerten – alles was darüber ist, wird in der Leber zu Fett umgewandelt und auf den Hüften abgelegt. Natürlich hängt diese Zahl auch von deinem Beruf und deiner sportlichen Aktivitäten ab, aber 100g Kohlenhydrate pro Tag kann man als „Durchschnittsmensch“ als oberste Grenze sehen.
Alle meine Rezepte (egal ob low carb oder moderat low carb) sind darauf ausgelegt unter dieser Grenze zu bleiben. Auch für Kinder, die noch einen besseren Kohlenhydrat-Stoffwechsel haben, eignen sich diese moderat low carb Gerichte sehr gut.
Gefüllte Süßkartoffel mit Zimt
Eine der wenigen Kohlenhydrate, die ich tatsächlich auch gerne esse, sind Süßkartoffeln. Bevor ich Sean kannte, wusste ich gar nichts von der orangen Knolle. Erst bei meinem ersten Amerika Aufenthalt mit ihm lernte ich die amerikanische Art der Süßkartoffel Zubereitung kennen und war total begeistert. Dort serviert man die Süßkartoffel nämlich weich gegart, halbiert und mit Vollrohrzucker und Zimt verfeinert. Zimt in einer pikanten Speise klingt komisch? Ganz und gar nicht – es harmoniert hervorragend mit dem Geschmack der Süßkartoffel. Statt Zucker verwende ich nun einfach Kokosblütenzucker oder Sirup. Um den Zimt Geschmack zu intensivieren greife ich sehr gerne zu dem Kokoswürzöl Zimt von Dr. Goerg.
Gefüllt mit reichlich Hühnerfleisch (pulled chicken) und Gemüse deiner Wahl (ich verwende gekochte Ronen) sowie reichlich Kräutern und ev. einer Soße wird daraus ein köstliches moderat low carb Gericht, das bestimmt der ganzen Familie schmeckt. Natürlich kannst du die Süßkartoffel auch vegetarisch oder sogar vegan füllen – je nach Lust und Laune!
Gefüllte Süßkartoffel mit Pulled Chicken
Zutaten
- 2 Süßkartoffeln
- 2 BIO Hühnerkeulen oder Brüste
- 3-4 EL Olivenöl
- 2 TL Paprikapulver
- 1 EL Thymian
- 2 EL Kokosblütenzucker oder Erythrit
- 100 g Rote Bete (oder ein anderes Gemüse deiner Wahl)
- etwas Salz & Pfeffer
- 1 EL Schnittlauch (gehackt)
- 2 EL Öl
- ½ TL Zimt
Anleitungen
- Heize den Backofen auf 200 °C Umluft vor. Wasche die Süßkartoffeln und steche sie mit einer Gabel rund herum ein. Lege sie in eine kleine Auflaufform. Die Hühnerkeulen in einer separaten Auflaufform mit Olivenöl, Paprikapulver, Thymian und Kokosblütenzucker oder Erythrit marinieren.
- Süßkartoffeln 15 Minuten bei 200 °C garen, dann die Hitze auf 170 °C Umluft reduzieren und die Hühnerkeulen ebenfalls ins Backrohr geben. Gemeinsam für weitere 45 Minuten garen.
- Danach das Hühnerfleisch dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Lasse die Süßkartoffeln im warmen Ofen.
- Währenddessen die Süßkartoffeln und das Fleisch im Ofen garen, das Gemüse deiner Wahl bissfest garen. Sobald das Hühnerfleisch etwas abgekühlt ist, die Haut entfernen und klein schneiden. Das Fleisch mit den Händen von den Knochen ziehen und dabei in kleine Fetzen reißen (= pulled chicken).
- Nimm nun auch die Süßkartoffeln aus dem Ofen und halbiere sie der Länge nach, schneide sie dabei aber nicht ganz durch, sondern klappe sie nur auseinander. Bestreiche beide Innenseiten mit etwas Öl und bestreue sie mit etwas Zimt.
- Vermische das zerzupfte Hühnerfleisch mit der schmackhaften Haut und dem gewürfelten Gemüse deiner Wahl und würze alles kräftig mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch und etwas Fleischsaft, das während dem garen ausgetreten ist. Verteile das Fleisch nun in der Mitte der Süßkartoffeln.
- Wärme die gefüllten Süßkartoffeln bei Bedarf noch einmal im Ofen oder in der Mikrowelle oder im Ofen auf, bevor du sie genießt. Sehr gut dazu passt zum Beispiel ein Salat.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Dr.Goerg.
