Auch bei mir muss es oft schnell gehen und manchmal habe ich gar keine Zeit zu kochen! Gerade dann bin ich immer froh, etwas Vorgekochtes im Kühlschrank oder Tiefkühler zu haben, dass nicht nur gesund sondern auch lecker ist. So greift man nicht aus Stress und Überhunger zu ungesundem Junk Food. Wie Meal Prep bei mir zu Hause aussieht, kannst du in diesem Rezept sehen: Ich stelle dir meine liebste Meal Prep Salad Bowl mit Quinoa, reichlich gebratenem Gemüse, gerösteten Kernen und meinem leckersten Dressing vor.
So gelingt Meal Prep effizient und gesund
Meal Prep bedeutet, Speisen so vorzubereiten, dass du einige Tage davon essen kannst. Dabei ist natürlich wichtig, nicht immer dasselbe essen zu müssen, sondern in Form des Baukastenprinzips Speisen unterschiedlich „zusammen zu bauen“. Bei meinem flogenden Rezept, kannst du die zb. vom Quinoa und Gemüse die doppelte Menge zubereiten und dann die Tage danach anders kombinieren.
Achte dabei aber immer auf „cleane“ Bausteine, denn die beste Vorbereitung nützt dir nichts, wenn du schlechte Qualität verwendest oder zu Lebensmitteln greifst, die deinem Körper keinen Mehrwert liefern (Zucker, Weißmehl, etc.).
Meine Meal Prep Tipps
- Kaufe bevorzugt Regionales & Saisonales, denn diese Produkte bleiben deutlich länger frisch, als Importiertes.
- Besorge dir hochwertige Aufbewahrungsgefäße, die sich luftdicht verschließen lassen! Ich empfehle dir den BORA QVac Einbauvakuumierer und die dazugehörigen Aufbewahrungsdosen. Seitdem ich dieses tolle Gerät besitze, halten vorgekochte Speisen einfach deutlich länger ohne Verlust von Geschmack und Nährstoffen.
- Schneide Gemüse in großen Mengen auf und bewahre den Rest, den du nicht benötigst, im Kühlschrank auf. Dort bleibt es (je nach Gemüse) bestimmt 1 Woche frisch und kann bei Bedarf ohne Aufwand verwendet werden – vor allem, wenn du dieses vakuumiert lagerst.
- Habe keine Panik davor, vorgekochte Speisen für mehrere Tage im Kühlschrank zu lagern. Sind diese gut verpackt (wie bei Punkt 2 beschrieben), sind sie lange haltbar.
- Friere immer auch einen Teil ein, den du dann zu einem späteren Zeitpunkt verwenden kannst. Auch hier keine Angst: Man kann im Grunde ALLES einfrieren. Am besten ist es, das Gericht oder Lebensmittel vor dem Einfrieren zu vakuumieren um Gefrierbrand zu vermeiden. Auch dafür empfehle ich dir den BORA QVac und die passenden Vakuumbeutel, mit denen man platzsparend einfrieren kann.
- Mache dir einen Plan: Überlege dir einmal pro Woche, an welchen Tagen du etwas selbst gekochtes isst und wann du essen gehst. Entscheide dann, was du essen möchtest, schreibe eine Einkaufsliste dazu und koche 1-2 mal pro Woche für die restlichen Tage vor.
- Bereite reichlich low carb Brote, Brötchen, Knäckebrot, Nuss Riegel, Cracker, Energiebällchen, etc. vor, friere immer einen Teil ein und bewahre den Rest für mindestens 1 Woche ohne Veränderung im Kühlschrank auf.
Gesunde Meal Prep Salad Bowl
Ingredients
- 4 Handvoll grüner Salat
Für den Quinoa:
- 50 g Quinoa
- 100 g Gemüsebrühe
Für das Gemüse:
- 1 Zucchini (o.ä.)
- 1 Rote Paprika (o.ä.)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Butterschmalz
- etwas Salz und Pfeffer
- 1 EL Kräuter
- 1 EL Gewürze
Für das Dressing:
- 80 ml Olivenöl
- 50 ml Essig deiner Wahl
- 1 TL Dijon Senf
- 1 TL Zitronensaft
Für das Topping:
- 4 EL Nüsse oder Saaten deiner Wahl (geröstet)
Instructions
- Gewaschenen Quinoa in einem Topf oder Reiskocher ca. 15 Minuten weich garen und nach dem Abkühlen in eine Aufbewahrungsdose füllen.
- Reichlich Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen und das geschnittene Gemüse deiner Wahl darin bissfest braten. Salzen, pfeffern und nach Lust und Laune würzen. Zum Quinoa in die Dose füllen.
- Den grünen Salat waschen, trockenen und in eine separate Dose füllen.
- Für das Dressing alle genannten Zutaten in einen Messbecher füllen und pürieren. In ein Einmachglas füllen und gut verschließen.
- Nüsse oder Kerne ohne Fett kurz in einer Pfanne rösten und dann zum grünen Salat geben.
- Kühl lagern. Vor dem Essen, alles in eine Schüssel stürzen und mit dem Dressing garnieren.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit BORA.
