Lebensmittel für einen gesunden Darm

Wer kennt es nicht: Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. In manchen Lebensphasen sträubt sich der Darm, aus unterschiedlichen Gründen. Folglich fühlt man sich unwohl, aufgebläht, man nimmt zu, ist antriebslos und dadurch natürlich auch schlecht gelaunt. Ein Teufelskreis, dessen Ursache meist im Darm angesiedelt ist. Es gibt aber Lebensmittel, die für einen gesunden Darm sorgen können.

Dank ca. 30 Billionen, hart arbeitenden, Bakterien ist unser Darm eine Art Serverzentrale unseres Körpers. Der Darm hat in jedem Bereich seine Finger im Spiel und beeinflusst daher nicht nur unser Energielevel und unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch unser geistiges. Nicht ohne Grund ist das Buch „Darm mit Charme“, in dem genau diese Thematik behandelt wird, so populär (UNBEDINGT LESEN oder ANHÖREN)!!

Wie Darmbakterien unser Wohlbefinden beeinflussen

1) Warum die Darmgesundheit so wichtig ist

Der Darm besteht aus unzähligen Mikroorganismen (= Bakterien), die dafür sorgen, dass unser Körper und das Gehirn einwandfrei funktionieren. Ist die Darmflora im Ungleichgewicht, kann es kurzfristig zu Verdauungsproblemen, Hormonschwankungen, Blähungen, Schmerzen, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen und ähnlichem kommen. Langfristig können sich sogar Depressionen, Funktionsstörungen, Übergewicht und andere gesundheitliche Probleme entwickeln.

Unser körperliches und geistiges Wohlbefinden basiert auf einem gesunden Darm.

gesunder Darm

2) Gute Bakterien im Darm

Hört man Bakterien, denkt man sofort an etwas Negatives, an eine Krankheit. Für unsere Darmgesundheit sind aber genau Bakterien, nämlich gute Darmbakterien, unerlässlich. Genau diese guten Darmbakterien helfen uns nämlich dabei Nährstoffe & Vitamine aus der Nahrung zu absorbieren. Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems und halten Eindringlinge wie Grippeviren fern.

Doch was, wenn diese gesunde Darmflora gestört ist? Welche Lebensmittel helfen dabei, gute Bakterien im Darm anzusiedeln und zu vermehren? Welche Lebensmittel füttern die schlechten Darmbakterien?

3) Der Einfluss der Ernährung auf die Darmgesundheit

Es gibt viele Dinge, die sich auf unsere Darmgesundheit auswirken. Neben Stress und Medikamenteneinnahme ist die Ernährung (also was du isst UND trinkst) auf jeden Fall der ein sehr wichtiger Parameter, wenn es um eine gesunde Darmflora geht.

Abhängig davon, was du isst und trinkst, wachsen und gedeihen bestimmte Bakterien in deinem Darm. Manche davon sind gut, andere aber auch böse. Hast du viele und starke gute Bakterien, so werden sie auch mit ein paar wenigen bösen Bakterien, Krankheitserregern und etwas Stress fertig.

4) Probiotika & Präbiotika für deine Darmgesundheit

Du hast bestimmt schon von probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln gehört. Mittlerweile ist es wohl schon ein Trend der Lebensmittelindustrie bestimmte Produkte (wie zb. Joghurt) mit probiotischen Kulturen anzureichern. Es gibt jedoch auch genügend Produkte, die von Natur aus Probiotika und Präbiotka enthalten.

  • Probiotika sind gute Darmbakterien
  • Präbiotika sind Futter für gute Darmbakterien und helfen dadurch, sie zu vermehren und zu stärken.Probiotische Lebensmittel mit guten Darmbakterien

Fermentiertes für gute Darmbakterien

Eines der bekanntesten und auch effektivsten probiotischen Lebensmittel ist qualitativ hochwertiges Sauerkraut. Bereite dir das Sauerkraut am besten selbst zu oder kaufe es am Bauernmarkt – so kannst du sicher sein, dass es auch genügend gute Bakterien enthält. Ich habe vor kurzem Sauerkraut selbst gemacht.

Sauerkraut DIY Anleitung

Auch andere fermentiere Produkte wie Kimchi, Tempeh, Rohmilch-Joghurt und lange gereifte Käsesorten sind probiotisch.

Präbiotische Lebensmittel für gute Darmbakterien

Neben einem ausreichenden Verzehr von probiotischen Lebensmitteln darf man nicht auf die präbiotischen vergessen. Ohne sie, überleben die zugeführten, guten Bakterien nämlich nicht (lange).

Ballaststoffe

Die meisten Menschen nehmen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Nur etwa 5 % der Europäer erreichen die empfohlenen 40g an Ballaststoffen pro Tag. Alles, was du über Ballaststoffe wissen musst und welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, kannst du in dem Beitrag „Ballaststoffe für einen gesunden Darm“ nachlesen.

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Meine liebsten Ballaststoffquellen für eine gute Verdauung und damit eine gesunde Darmflora sind:

  • Gemüse
  • Leinsamen, Chia Samen, Flohsamenschalen
  • Nüsse & Saaten (zb. Mandeln, Sesam, etc.)
  • Nuss- & Saaten Mehle (zb. Mandelmehl, Kokosmehl, Guarkernmehl etc.)
  • Beeren & Zitrusfrüchte

Meine liebsten ballaststoffreichen Rezepte sind:

Es gibt ein paar Gemüsesorten, die eine hohe Konzentration an Präbiotika haben. Dazu zählen:

  • Löwenzahn
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Algen
  • Topinambur
  • Rettich
  • Knoblauch

Ballaststoffe helfen nicht nur dabei die Darmflora gesund zu halten, sondern fördern auch die Verdauung, reinigen dabei den Darm von schlechten Bakterien und halten sehr lange satt.

Probiotika als Nahrungsergänzung

Immer wieder kommt es vor, dass ich trotz meiner äußerst gesunden, ausgewogenen Ernährung mit ausreichend probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln, Probleme mit meinem Darm habe. Meine Darmflora wurde dann wohl durch zu viel negativem Stress, Belastungen auf Reisen (hin und wieder erwischt man in manchen Ländern leider etwas Schlechtes) oder ähnlichem gestört und funktioniert nicht mehr einwandfrei. In solchen Fällen greife ich bewusst zu Mikronährstoffen, die mich bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung unterstützen.

Ich werde oft gefragt, welche Marke ich empfehlen kann. Meine Antwort lautet ganz klar, aus persönlicher Erfahrung und Überzeugung, Pure Encapsulations®! Welche Präparate die richtigen für dich sind, hinterfragst du aber am besten bei einem ganzheitlichen Hausarzt oder auch in der Apotheke (dort gibt es die Produkte von Pure Encapsulations®  zu kaufen).

Weil es mich gerade persönlich betrifft kann ich auch nur dazu raten, den eigenen Lebensstil zu hinterfragen. Die besten Präparate nützen nichts, wenn man seinen Körper weiterhin mit zu viel Stress (was bei mir zutrifft), Alkohol, schlechtem Essen oder ähnlichem belastet.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®

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22 Kommentare

  1. Ivonne Antwort

    Liebe Lisa,
    vielen Dank für den richtig guten Beitrag.
    Du schlägst darin Topinambur und Löwenzahn als hochkonzentrierte Präbiotika vor. Wie nutzt Du die Lebensmittel bzw. hast Du dazu einen Rezeptvorschlag?
    Liebe Grüße
    Ivonne

  2. Marten Antwort

    Richtig guter Beitrag. Ich bemühe mich gesund zu leben und meinen Darm zu stärken. Die vorgeschlagenen Rezepte gefallen mir sehr gut. Dankeschön

  3. Rosi Haidacher Antwort

    Liebe Lisa, ich habe nach einer langen Reise gefunden, dass ich ein Darm Problem habe, jetzt bin ich froh und wäre für Tipps dankbar— Glg Rosi

    • Lisa Beitrag Autor Antwort

      Liebe Rosi,
      das tut mir leid zu hören!! Auf meinem Blog findest du bereits zahlreiche Beiträge rund um das Thema Darmgesundheit. Stöbere einfach mal durch 🙂

      Liebe Grüße,
      Lisa

  5. Ilse Kahn Antwort

    Hallöchen zusammen
    Vielen Dank für diesen Artikel. Als Morbus Crohn betroffene (chronisch entzündliche Darmkrankheit) lese ich viel und gerne, was an Lebensmittel im Allgemeinen schadet oder eben guttut. „Korrektes“ essen hilft mir seit nun 2 Jahren wirklich sehr. Beispielsweise esse ich nun strikt keinen Fast Food mehr. Am Anfang nicht ganz einfach, man gewöhnt sich aber schnell an neue Essgewohnheiten.

    Allen eine gute Gesundheit, liebe Grüsse
    Ilse

    • Lisa Beitrag Autor Antwort

      Liebe Ilse,
      es freut mich zu hören, dass du einen guten Weg für dich gefunden hast. Vielleicht findest du ja auf meinem Blog das ein oder andere Rezept, dass dir schmeckt. Diese sind nämlich alle gesund und ausgewogen!

      Alles Gute,
      Lisa

  7. Sonia Antwort

    Sehr hilfreicher Beitrag! Ich kämpfe auch immer wider mit meinem Darm. Ich habe es auch schon mit ganz extremen Diäten probiert wie low fodmap und auch das hat nicht wirklich geholfen … Zum Schluss haben nur mehr Medikamente geholfen.

    liebe Grüße,
    Sonia

    • Lisa Beitrag Autor Antwort

      Liebe Sonia,
      seitdem ich damit zu kämpfen habe und offen darüber spreche merke ich erst, wie viele Frauen unter einem Reizdarm leiden. Welche Medikamente haben dir denn geholfen?

      Alles Gute,
      Lisa

  8. Claudia Antwort

    Sehr interessanter Beitrag! Ich versuche mich eigentlich relativ gesund zu ernähren, aber ab und zu merke ich, dass der Stress große Auswirkungen auf die Verdauung hat. In solchen Fällen lege ich ein paar Tage mit Basenfasten ein und nehme unter anderem Gerstengras (das hier) zu mir.
    Alles Liebe,
    Claudia

    • Lisa Beitrag Autor Antwort

      Liebe Claudia,
      das kenne ich nur zu gut! Von Basenfasten habe kch schon viel gutes gehört, danke für den Tipp!

      Alles Gute,
      Lisa

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