Ich bin ein großer Fan der levantinischen Küche und könnte täglich eine Art von low carb Hummus und low carb Falafel essen. Beides lässt sich auch so gut abwandeln, dass es nie fad wird. Heute möchte ich euch meine liebste Kombination vorstellen. Die folgende low carb Falafel Bowl mit Kräuter-Hummus, Gurkennudeln und Tomatensalat ist g´schmackig, sättigend und auch ein tolles Take Away Gericht. Lasse dich also in die orientalische low carb Welt entführen…
Low carb Falafel Bowl
Wie ich einen Hummus als low carb Variante mache, habe ich ja bereits in anderen Rezepten erklärt. Ähnlich läuft es auch bei Falafel. Sowohl Hummus als auch Falafel bestehen eigentlich zum größten Teil aus Kichererbsen. Kichererbsen bestehen hauptsächlich aus Stärke, also Kohlenhydraten. Wenn sie auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind, sollte man sie doch in Maßen genießen (so wie alle guten Kohlenyhdrate). Wichtig ist nämlich, am Ende des Tages nicht über 80-100g Kohlenhydrate zu kommen. Ansonsten kann man die Vorzüge einer low carb Ernährung nicht genießen.
Um also Hummus und Falafel low carb zu machen, strecke ich beides mit Gemüse. Bei low carb Falafel verwende ich statt normalem Getreidemehl natürlich wie üblich ein Nussmehl. Ich bevorzuge das regionale Leinsamenmehl, du kannst aber auch Mandel- oder Kokosmehl verwenden.
Tahin ist nicht gleich Tahin
Eine essentielle Zutat von sowohl Hummus als auch Falafel ist Tahin. Tahin ist ein Sesammus, das gleich hergestellt wie Mandelmus aus Mandeln. Es gibt mittlerweile viele Tahin-Anbieter auf dem Markt, doch nur wenige, die ich dir auch empfehlen kann.
So wie auch bei Mandel- oder Erdnussmus / butter verwenden leider sehr viele Hersteller faule und / oder minderwertige Nüsse und Saaten um daraus ein Mus zu machen. Achte also beim Kauf unbedingt darauf, dass ein hochwertiger Rohstoff verwendet wird und wo dieser herkommt.
Low carb Falafel Bowl mit Kräuter-Hummus, Gurkennudeln & Tomatensalat
Zutaten
- 150 g Kichererbsen (gekocht)
- 100 g Karotten
- 1/2 Zitrone (Saft)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tahin
- 1 EL Olivenöl
- 1 Ei (Größe L)
- 1 EL Mandel– oder Leinsamenmehl
- 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1/2 TL Cayenne Pfeffer
- etwas Pfeffer
- etwas Petersilie oder Koriander
Für den Kräuter Hummus
- 150 g Kichererbsen (gekocht)
- 2 EL Kichererbsen Wasser
- 2 EL Olivenöl
- 1/2 Zitrone (Saft)
- 1 EL Tahin
- 1 Bund Petersilie oder Koriander
- 1 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1/2 TL Cayenne Pfeffer
- etwas Pfeffer
Für die Gurkennudeln
- 1 Gurke
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL weißer Balsamico Essig
- etwas Salz und Pfeffer
Für den Tomatensalat
- 200 g Cherry Tomaten
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL weißer Balsamico Essig
- etwas Salz und Pfeffer
- 1 EL Kräuter (gehackt)
- 1/2 TL Cayenne Pfeffer
- etwas Sesam
Anleitungen
- Den Ofen auf 220 °C Unter- & Oberhitze vorheizen. Für die low carb Falafel die Kichererbsen abseihen (das Wasser auffangen und zur Seite stellen), abtropfen lassen und währenddessen die Karotten waschen und in kleine Stücke schneiden.
- Kichererbsen und Karotten in einem Mixer (ich verwende diesen Food Processor) zerkleinern. Nach und nach die restlichen Zutaten (bis auf die Kräuter) dazu geben und so lange mixen, bis ein Mus entstanden ist.
- Ist dieser zu flüssig etwas mehr Nussmehl (Mandel– oder Leinsamenmehl) dazu geben, ist er zu trocken etwas abgeseihtes Kichererbsen-Wasser hinzufügen. Zum Schluss die gehackten Kräuter deiner Wahl unterheben. Ich mag keinen frischen Koriander und verwende daher Petersilie.
- Den Teig nun mit einer Spachtel in Silikon Förmchen füllen. Die Falafel für ca. 15 Minuten bei 220 °C Unter- & Oberhitze backen, dann weiter 5 Minuten die Grillfunktion aktivieren. Danach den Ofen ausschalten und die Kichererbsen darin stehen lassen.
- Währenddessen den Hummus herstellen. Dazu alle genannten Zutaten wieder in den Mixer geben und so lange mixen, bis ein cremiger Hummus entstanden ist. Mit dem Kichererbsen-Wasser eventuell adjustieren, bis der Hummus die gewünschte Konsistenz hat.
- Für das Gemüse die Gurke waschen und mit einem Spiralschneider zu nudeln spitzen. Dann in ein Sieb geben und für 5 Minuten in der Spüle stehen lassen, damit sie abtropfen können. Die Tomaten waschen, vierteln und in eine Schüssel geben. Mit Essig, Öl, Salz, Cayenne Pfeffer und gehackten Kräutern (Petersilie oder Koriander, nach Geschmack) marinieren.
- Die Gurken Nudeln nun auch in eine Schüssel geben und mit den genannten Zutaten marinieren. Verteile etwas Kräuter Hummus, Gurken Nudeln sowie Tomaten Salat in einer Schale. Zum Schluss die lauwarmen low carb Falafel auf den Hummus setzen. Alles mit ein paar Kichererbsen sowie Olivenöl und Salz garnieren.
Notizen
Bio-Tahin von Dr. Goerg
Wie auch bei allen Kokos-Produkten bietet mein langjähriger Partner Dr. Goerg nun auch ein besonders hochwertiges Bio-Tahin an. Es ist absolut naturbelassen und wird zu 100 % aus schonend geröstetem, fein vermahlenem Bio-Sesam hergestellt. Wie für alle ihre Premium Bio-Produkte, verwenden sie auch für das Bio-Tahin Sesammus nur die besten Rohstoffe aus nachhaltigem Anbau. Bei der schonenden Verarbeitung der Sesamsamen stehen die Naturbelassenheit und bester Geschmack im Mittelpunkt. Daher verzichten sie vollkommen auf Zusätze, Palmöl, Konservierungsstoffe, Emulgatoren und Stabilisatoren.
Bei dieser low carb Falafel Bowl verwende ich also ausschließlich dieses Bio-Tahin.
Mit dem Code „COCOLISA15“ erhältst du übrigens -15% Rabatt auf den gesamten Einkauf im Dr. Goerg Onlineshop.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Dr. Goerg.
