Im Zuge meiner neuen Beitragskategorie „Frauengesundheit“ starte ich mit diesem Beitrag eine vierteilige Serie in der ich die vier Phasen des weiblichen Zyklus genauer betrachte und erkläre, welche Lebensmittel in der jeweiligen Phase wichtig für dein Wohlbefinden sind und etwaige Beschwerden mildern können. Wir starten mit der 1. Zyklushälfte, der sogenannten Follikelphase. Passend dazu möchte ich dir ein veganes low carb Rezept vorstellen: Ein gebackener Karfiol mit Tomaten, Tahin Kräuter Dip sowie reichlich Olivenöl und Gewürzen. Dieses orientalisches Gericht liefert eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, die den weiblichen Körper in der Follikelphase unterstützen.
1) Gebackener Karfiol mit Tomaten
Gleich mal vorweg für alle meinen Deutschen Leser: In Österreich nennen wir Blumenkohl, warum auch immer, Karfiol. Wenn du schon einmal israelisch essen warst, kennst du dieses vegane Gericht bestimmt schon. Es ist nämlich ein orientalischer Klassiker, der nicht ohne Grund so beliebt ist. Zum einen ist die Zubereitung vom im Ofen gebackenen Karfiol super einfach und unkompliziert, immerhin arbeitet der Backofen für uns. Zum anderen bringt ein gebackener Karfiol die orientalischen Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer & Co. ganz besonders toll zur Geltung. Verfeinert wird der Karfiol oft mit einem Tahin–Dip oder einfach nur reichlich Olivenöl und frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander. Ich habe zusätzlich noch ein paar Cherry Tomaten und eine Zwiebel mit in die Auflaufform gegeben.
2) Richtig essen in der 1. Zyklusphase
Während der Follikelphase, die ca. 12 Tage (bei den meisten Frauen länger) dauert, bereitet sich der weibliche Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das Follikel-Stimulierende Hormon (FSH) lässt das Follikel und die darin enthaltene Eizelle reifen. Das weibliche Hormon Östrogen steigt zudem stark an und sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut direkt nach der Regelblutung wieder aufgebaut wird.
In der 1. Zyklusphase können probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir helfen, um diese Hormone besser verarbeiten zu können. Zudem ist es wichtig, Lebensmittel mit folgenden Vitaminen und Mineralstoffen reichlich zu konsumieren:
- Vitamine A, C, E, Folsäure (Folat), Niacin und Pantothensäure Eiweiß (Protein)
- Die Spurenelemente Eisen, Selen und Zink
Folgende Lebensmittel sind beispielsweise reich an den genannten Vitaminen und Spurenelementen:
- grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Wildkräuter, etc.
- Karfiol & Brokkoli
- Äpfel
- Beeren
- Quinoa
- Vollkorn Haferflocken
- Kichererbsen
- Linsen
- Viele Nüsse, Kerne und Samen samt dazugehörige Öle
- Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Zimt oder Vanille
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Phytoöstrogene zum Ausgleich von Östrogen
Auch Phytoöstrogene können dabei helfen, Hormone auszugleichen. Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe (also in Pflanzen enthalten) die sowohl eine östrogene als auch eine antiöstrogene Wirkung besitzen. Wird in deinem Körper zu wenig Östrogen gebildet, kann es dazu führen, dass der Eisprung ausbleibt. Auch zu viel Östrogen kann Beschwerden verursachen. Lebensmittel mit Phytoöstrogene wirken hier ausgleichend.
Du findest Phytoöstrogene in Beeren, Bohnen, Brokkoli, Granatapfel, Ingwer, Kichererbsen, Kirschen, Kürbiskerne, Leinsamen, Linsen, Oliven, Zwetschgen, Salbei und Tomaten.
Ein gebackener Karfiol mit reichlich Gewürzen, Kräutern, Olivenöl und Tomaten liefert also eine gute Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen um die erste Zyklusphase so beschwerdefrei als möglich zu überstehen.
3) Mikronährstoffe supplementieren
Wie schon in so vielen meiner Beiträge beschrieben, ist es wichtig, jeglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf so gut es geht über deine Ernährung zu füllen. Gerade aber als Frau gibt es immer wieder Phasen im Leben, in denen man trotz ausgewogener, gesunder Ernährung nicht den gesamten Bedarf drecken kann. Sei es aufgrund übermäßigem Stress, zu viel Sport, einer Darmerkrankung oder zu wenig Bewegung.
Auch für einen regelmäßigen Zyklus oder bei Kinderwunsch empfehlen Ärzte, gewisse Mirkonährstoffe zusätzlich in Form von hochwertigen Supplementen zu ergänzen. Seit Jahren setze ich auf die Nahrungsergänzungsmittel von Pure Encapsulations®. Ich empfehle dir aber bei Beschwerden einen Arzt deines Vertrauens aufzusuchen und die Ursachen abklären zu lassen und etwaige Mängel über eine Blutanalyse auszuschließen. Mir und meinem Nervenkostüm hat in dieser Zeit der B-Complex besonders gutgetan.
Doch nun komme ich endlich zum Rezept für diesen gesunden und suuuper leckeren gebackenen Karfiol mit Tahin Kräuter Dip & Tomaten.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.
Gebackener Karfiol mit Tahin Kräuter Dip | Essen nach dem Zyklus
Ingredients
Für den gebackenen Karfiol:
- 1 Kopf Karfiol (= Blumenkohl)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 150 g Cherry Tomaten
- 50 ml Olivenöl
- 1 EL Soja Sauce (glutenfrei)
- ½ BIO Zitrone (Saft & Abrieb)
- 2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 TL Zimt (gemahlen)
- 1 TL Kurkuma (gemahlen)
- ½ TL Kardamom (gemahlen)
- etwas Chili
Für den Tahin Kräuter Dip:
- 250 g Sauerrahm oder veganes Kokosjoghurt
- 1 TL Tahin
- 2 EL Kräuter deiner Wahl (gehackt)
- 1 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- etwas Pfeffer
Instructions
- eize den Backofen auf 180°C Unter- & Oberhitze vor. Wasche den Karfiol und entferne nur die äußersten Blätter. Den Strunk und kleine Blätter auf jeden Fall dran lassen.
- Koche den Karfiol in reichlich Salzwasser oder (noch besser) in einem Schnellkochtopf bis er bissfest ist. Abtropfen lassen und dann in eine Auflaufform geben.
- Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten grob schneiden und um dem Karfiol verteilen. Alles mit reichlich Olivenöl und etwas Sojasauce begießen. Eine halbe Zitrone über dem Karfiol abreiben und dann auch ausdrücken.
- Zum Schluss alle gemahlenen Gewürze in einer Schale vermengen und gleichmäßig auf dem Karfiol verteilen. Backe den Karfiol nun bei 180°C für ca. 45 Minuten, bis er ganz weich ist.
- Währenddessen den Dip vorbereiten. Dazu Sauerrahm oder eine vegane Alternative mit gehackten Kräutern, Tahin, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren und in den Kühlschrank stellen, bis du sie benötigst.
