Fisch auf dem Teller: Gesund genießen und nachhaltig entscheiden

Fisch gilt seit Jahrhunderten als eines der wertvollsten Lebensmittel. Er liefert hochwertiges Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe sowie die besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die Herz, Gehirn und Immunsystem stärken. Kein Wunder also, dass Fisch in vielen traditionellen Ernährungskulturen einen festen Platz hat.

Doch beim Fischkauf geht es nicht nur um den gesundheitlichen Nutzen, sondern auch um Verantwortung. Unsere Meere stehen unter Druck, Bestände sind teils überfischt und auch die Bedingungen in Zuchtbetrieben sind nicht immer optimal.

Warum Fisch so wertvoll ist

Fisch ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle, die alle essentiellen Aminosäuren liefert und dabei leicht verdaulich bleibt. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wirken entzündungsregulierend, halten Zellmembranen flexibel und unterstützen Herz, Gehirn und Augen. Dazu kommen Vitamine wie D und B12 sowie Mineralstoffe wie Jod und Selen, die gerade in den Wintermonaten von Bedeutung sind. Damit ist Fisch ein Allrounder für eine ausgewogene Ernährung und eine wertvolle Ergänzung zu einer bunten, pflanzenbetonten Küche.

MSC und ASC – was steckt hinter den Siegeln?

Wer beim Einkauf zu Fisch greift, sieht sich oft mit der Frage konfrontiert: Woher stammt dieser Fisch und kann ich ihn mit gutem Gewissen kaufen? Genau hier geben die Siegel MSC und ASC Orientierung.

Das blaue MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) kennzeichnet Wildfisch aus nachhaltiger Fischerei. Fischereien, die dieses Siegel tragen, müssen nachweisen, dass ihre Bestände gesund sind, die Meeresumwelt geschont wird und dass sie langfristig verantwortungsvoll arbeiten.

Das türkise ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) steht für Fisch und Meeresfrüchte aus verantwortungsvoller Zuchtbetrieben:

Hier geht es um hohe Umweltstandards, einen verantwortungsvollen Einsatz von Futtermitteln und Medikamenten, messbare Maßnahmen zur Reduktion von Treibhausgasen sowie sichere und faire Arbeitsbedingungen in den Betrieben und entlang der gesamten Lieferkette.

Die Kampagne „Check deinen Fisch“

Um nachhaltigen Fischkonsum noch stärker ins Bewusstsein zu rücken, wurde die Kampagne „Check deinen Fisch“ ins Leben gerufen. Sie zeigt, wie einfach es ist, beim Einkauf die richtige Wahl zu treffen. Wichtig ist, auf die Siegel zu achten: Blau für MSC, Türkis für ASC. Auch Vielfalt spielt eine Rolle – weniger bekannte Arten zu probieren, entlastet überfischte Bestände. Und Fisch mit Siegel gibt es in allen Formen: frisch, tiefgekühlt oder als Konserve.

So wird Fischgenuss nicht nur gesund und lecker, sondern auch ein kleiner Beitrag für den Schutz unserer Meere und für eine verantwortungsvolle Zukunft.

Rezepte mit Fisch zum Ausprobieren

Um zu zeigen, wie einfach sich bewusster Fischkonsum in den Alltag integrieren lässt, habe ich zwei Rezepte entwickelt, die Nachhaltigkeit, Gesundheit und Genuss verbinden. Beide Gerichte kombinieren zertifizierten Fisch mit saisonalem Gemüse und liefern dir nicht nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie sind schnell zubereitet, alltagstauglich und bringen trotzdem das gewisse Etwas auf den Teller – perfekt also, um den Herbst kulinarisch zu feiern.

Heute zeige ich dir folgende Rezepte:
– Lauwarmer Herbstsalat mit Röstgemüse und Fisch
– Low Carb Kürbis „Risotto“ mit Kabeljau

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Low Carb Kürbis „Risotto“ (glutenfrei)

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Cremig, würzig und leicht – dieses Low carb Kürbis „Risotto“ ist echtes Soulfood für den Herbst. Low Carb durch Karfiol (= Blumenkohl), ballaststoffreich durch Kürbis und voller Protein samt Omega-3 dank Kabeljau.

Zutaten

Für das Risotto:

• 500 g Karfiol (= Blumenkohl)
• ca. 300 g Kürbis (Hokkaido oder Butternuss)
• 1 Zwiebel (fein gehackt)
• 3-4 Knoblauchzehen (fein gehackt)
• 2 EL Ghee (= Butterschmalz)
• 100 ml Weißwein oder Weißweinessig
• 2 EL Sahne (oder Kokosmilch)
• 80 g Parmesan (gerieben)
• 80 g Emmentaler, o.ä. (gerieben)
• 1 TL Zitronenabrieb
• 1 TL Kurkuma
• 1 EL Currypulver
• Salz & Pfeffer
• etwas frische Kräuter nach Belieben (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Thymian)

Für den Fisch:

• 2 Kabeljaufilets (MSC-zertifiziert)
• 1 EL Ghee
• etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft
• etwas Dill

Anleitungen 

Karfiolreis vorbereiten:

• Den Karfiol waschen, in kleine Stücke schneiden und in der Küchenmaschine zerkleinern, bis die Stücke die Größe von Reiskörnern haben.

Kürbis rösten:

• Die Kürbiswürfel mit etwas Olivenöl, Currypulver und Thymian marinieren und im Backofen (190 °C Unter- & Oberhitze) oder Airfryer bei 190 °C ca. 15 Minuten goldbraun rösten.

Risotto-Basis kochen:

• Ghee in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Den Karfiolreis hinzufügen, kräftig anbraten und mit Kurkuma, Curry und Zitronenabrieb würzen. Mit Weißwein/Essig ablöschen, kurz einkochen lassen, dann Sahne und Käse unterrühren. Deckel auflegen und 2–3 Minuten sanft garen lassen.

Kürbis einarbeiten:

• Die gerösteten Kürbiswürfel vorsichtig unter den Karfiolreis heben. Noch kurz ziehen lassen, dann vom Herd nehmen.

Fisch braten:

• In einer separaten Pfanne Ghee erhitzen. Kabeljaufilets salzen und von beiden Seiten scharf anbraten. Mit Zitronensaft beträufeln, Dill und etwas Zitronenabrieb darübergeben.

Anrichten:

• Das low carb „Risotto“ auf Tellern verteilen, den Kabeljau daraufsetzen und mit frischen Kräutern garnieren.

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Lauwarmer Herbstsalat mit Röstgemüse und Fisch (low carb & glutenfrei)

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Knuspriger Kürbis, knackiger Kohl, fruchtiger Apfel und zarte Goldbrasse – dieser lauwarme Herbstsalat ist nicht nur ein Genussmoment, sondern auch ein echter Immun-Booster für die Schnupfensaison. Mit Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Omega-3 wirkt er antientzündlich und stärkt deine Abwehrkräfte.

Zutaten

Für das Röstgemüse:

• 200 g Kürbis (Butternuss oder Hokkaido)
• 1-2 Kräuterseitlinge
• 2 EL Olivenöl
• etwas Salz
• etwas Curry
• etwas Thymian

Aus der Pfanne:

• 2 Goldbrassenfilets (ASC-zertifiziert)
• 1 Handvoll Karfiolröschen
• 1 TL Kapern
• 1 EL Butterschmalz
• etwas Salz
• etwas Dill

Für das Dressing:

• 4 EL Apfelessig
• 2 TL Dijon-Senf
• 6 EL Olivenöl
• etwas Salz und Pfeffer

Für den Salat:

• 2 Handvoll Chinakohl (gewaschen und zerkleinert)
• 1 Handvoll Grünkohl
• 1 Snackgurke
• 1 kleiner Apfel (in dünne Spalten geschnitten)

Anleitungen 

Röstgemüse vorbereiten

• Den Kürbis in Spalten schneiden, die Kräuterseitlinge in Scheiben. Beides mit Olivenöl, Salz, Curry und Thymian vermengen und im Backofen oder Airfryer bei 190 °C etwa 15 Minuten goldbraun rösten.

Salatbasis vorbereiten

• Chinakohl und Grünkohl gründlich waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Die Gurke in Scheiben und den Apfel in dünne Spalten schneiden.

Fisch braten

• Die Goldbrassenfilets auf der Hautseite kräftig salzen. In einer heißen Pfanne das Butterschmalz erhitzen und die Filets auf der Hautseite 2–3 Minuten knusprig braten. Die Oberseite mit Dill und etwas Salz würzen. Die Karfiolröschen und Kapern direkt in die Pfanne geben und kurz mitbraten. Anschließend die Filets wenden und auf der Fleischseite nur 10–20 Sekunden garen, dann sofort aus der Pfanne nehmen.

Dressing zubereiten

• Apfelessig, Dijon-Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer cremig verrühren oder pürieren.

Salat anrichten

• Chinakohl und Grünkohl auf Tellern verteilen. Mit Gurke, Apfelspalten, Röstgemüse, Karfiol, Kapern und den gebratenen Goldbrassenfilets belegen. Mit Dressing beträufeln und lauwarm servieren.

Fazit

Fisch ist ein Lebensmittel, das Körper und Seele gleichermaßen guttut. Mit den Siegeln MSC und ASC hast du beim Einkaufen eine einfache Orientierung für bewussten Genuss. Und mit saisonalem Gemüse kombiniert entstehen Gerichte, die nicht nur köstlich schmecken, sondern auch nachhaltig sind.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit ASC und MSC.