Antientzündlicher Lifestyle: Ernährung, Routinen & Supplements für weniger stille Entzündungen

Sie sind unsichtbar, schmerzfrei und doch brandgefährlich: sogenannte stillen Entzündungen (engl. low-grade inflammation). Sie lodern leise im Hintergrund – oft über Jahre – und gelten heute als Treiber vieler chronischer Krankheiten: von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Gelenkbeschwerden, Hautproblemen, Depressionen oder hormonellen Dysbalancen.

Das Fatale: Man spürt sie selten direkt. Typische Warnsignale sind Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, diffuse Schmerzen, Blähbauch, Hautunreinheiten oder Stimmungsschwankungen.

Die gute Nachricht: Du kannst selbst viel tun, um diese Entzündungen zu beruhigen – mit deiner Ernährung, deinem Lebensstil und gezielten Mikronährstoffen.

1) Was fördert stille Entzündungen?

Viele kleine Gewohnheiten im Alltag wirken wie Benzin fürs innere Feuer – oft unbewusst. Hier die wichtigsten Entzündungs-Treiber:

Blutzuckerspitzen

Wenn du viel Zucker oder stark verarbeitete Kohlenhydrate isst, schießt der Blutzucker in die Höhe. Der Körper reagiert mit einer hohen Insulinausschüttung, was auf Dauer oxidativen Stress und Entzündungsprozesse fördert.

Achte auf die Reihenfolge beim Essen: Grünes Gemüse zuerst, dann Protein und Fett, Kohlenhydrate zuletzt und bestenfalls nur komplexe, unverarbeitete Kohlenhydrate. So bleibt der Blutzucker stabiler und Entzündungsreaktionen werden reduziert.

Höre dir dazu auch am besten beide Podcast Folgen zu diesem Thema an:

Zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3

Sonnenblumenöl, Maisöl, Chips und Fertiggerichte enthalten viele Omega-6-Fettsäuren. Fehlt gleichzeitig Omega-3, kann das Entzündungsprozesse verstärken. Das ideale Verhältnis liegt bei etwa höchstens 3:1, optimal wäre 1:1 – bei den meisten Menschen heute ist es über 15:1.

Mein Tipp: Ein hochwertiges Omega-3 Öl – meinen Favoriten findest du hier. Melde dich gerne via Email, wenn du mehr darüber erfahren möchtest. Bei Bestellung des Öls über mich, erhältst du als Goodie einen kostenlosen Fettsäuretest im Wert von 87€ kostenlos.

Verarbeitete Lebensmittel und Transfette

Fertiggerichte, Backwaren und Snacks enthalten oft versteckten Zucker, minderwertige Öle oder gehärtete Fette – allesamt entzündungsfördernd. Achte auf kurze Zutatenlisten und natürliche Lebensmittel.

Stress, Schlafmangel und Bewegungsmangel

Chronischer Stress und wenig Schlaf halten das Stresshormon Cortisol dauerhaft hoch – das schwächt das Immunsystem und befeuert Entzündungen. Auch langes Sitzen erhöht messbar den Entzündungsmarker CRP.

2) Was hilft, stille Entzündungen zu lindern?

Das Schöne ist: Du kannst mit jeder Mahlzeit etwas für dich tun. Schon kleine Veränderungen haben eine große Wirkung.

Iss bunt und ballaststoffreich

Je mehr Farben auf deinem Teller, desto breiter ist dein Spektrum an antioxidativen Pflanzenstoffen.
Rot (Tomaten, Beeren), Orange (Karotten, Kürbis), Grün (Brokkoli, Blattgemüse), Lila (Rotkohl, Heidelbeeren) – jede Farbe steht für andere Polyphenole, die Entzündungen senken.

Besonders empfehlenswert sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Karfiol und Kohlsprossen (sie enthalten Sulforaphan), Beeren und dunkle Trauben (reich an Anthocyanen) sowie Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Zimt oder Rosmarin.

Gute Fette statt billiger Öle

Fette sind nicht das Problem – die falschen sind es. Setze auf Olivenöl, Leinöl, Avocado, Nüsse und fetten Fisch statt auf Sonnenblumen- oder Maisöl.

Mein Tipp: Das Bio-Olivenöl extra nativ von Olive & Co – besonders reich an Polyphenolen und Geschmack.

Mit dem Rabattcode LISA15 erhältst du 15 % Rabatt auf alle Produkte im Olive & Co Onlineshop.

Fermentierte Lebensmittel und ein gesunder Darm

Ein ausgewogenes Mikrobiom im Darm ist das Fundament für dein Immunsystem – und damit auch für weniger Entzündung. Täglich kleine Mengen fermentierter Lebensmittel wirken wie ein natürlicher Entzündungshemmer. Beispiele: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha oder Joghurt mit aktiven Kulturen.

Für gezielte Unterstützung setze ich auf die Probiotika von Mybacs – besonders praktisch für den Alltag und auf Reisen.

Mit dem Rabattcode KOCHMITHERZ25 bekommst du 25 % Rabatt auf die 1. Bestellung (bzw. 20% auf jede weitere Bestellung mit dem Code KOCHMITHERZ20) bei mybacs.

Blutzucker stabil halten

Neben der Reihenfolge beim Essen helfen dir auch:

• Bitterstoffe (z. B. Rucola, Chicorée oder Bitterspray)
• Ballaststoffe (z. B. Flohsamenschalen, Inulin, Hülsenfrüchte)
• Resistente Stärke (abgekühlte Kartoffeln, Reis, Linsen)

Mein Tipp: Der Bitterspray, das Magnesium Siebensalz, Curcuma, und Berberin von Biogena – wissenschaftlich geprüft und made in Austria.

Mit dem Rabattcode LISA_10 erhältst du 10 % Rabatt im Biogena Onlinestore.

Zudem macht es Sinn, alle paar Monate eine Blutzucker-Tracker zu tragen und zu beobachten, welche Speisen und Gewohnheit (Stress, Sport, etc.) sich wie auf deinen Blutzucker auswirken. Jeder Körper und Stoffwechsel ist etwas anders. Was meinen Blutzucker start ansteigen lässt, beeinflusst deinen womöglich nur wenig – und umgekehrt. Ich finde das Angebot von Hello Inside mit Tracker + App sehr praktisch und gut verständlich für Laiern.

Mit dem Code HI-kochmitherz sparst du auf das Starterset bei Hello Inside.

Bewegung, Schlaf und Routinen

Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung täglich senken messbar die Entzündungsmarker. Auch ein gleichmäßiger Schlafrhythmus und ein frühes Abendessen (mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen) unterstützen deinen Körper bei der Regeneration.

Supplemente mit Studienpower

Ernährung ist die Basis – gezielte Mikronährstoffe können sie sinnvoll ergänzen:

3) Mein Onlinekurs: Antientzündliche Ernährung

Wenn du tiefer einsteigen möchtest: In meinem Onlinekurs „Antientzündliche Ernährung“ lernst du Schritt für Schritt, wie du deine Ernährung entzündungsarm gestaltest, welche Routinen den größten Effekt haben und wie du langfristig mehr Energie, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden erreichst.

Mit dem Rabattcode PODCAST erhältst du den Kurs um nur 99 € statt 169 €.

4) Meine Koch- und Ernährungsworkshops

Du möchtest antientzündliche Ernährung live erleben, riechen und schmecken?
Dann besuche meine Koch- und Ernährungsworkshops rund um Darmgesundheit, antientzündliche Ernährung und Clean Eating – mit Theorie, Kochen und Verkostung.

Hier findest du alle Termine und Infos: Workshops entdecken

Fazit: Entzündung ist kein Schicksal

Mit Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbalance kannst du Entzündungen messbar reduzieren – und so Energie, Hautbild, Verdauung und Hormone nachhaltig verbessern. Dein Körper reagiert oft schon nach wenigen Wochen – manchmal still, manchmal spürbar laut: mit mehr Kraft, besserer Konzentration und innerer Ruhe.

Deine Gesundheit beginnt auf dem Teller – und du hast es in der Hand.