„Wenn du schwanger bist, musst du Folsäure nehmen“, hieß es schon, als ich noch ein Teenager war. Mittlerweile weiß man, dass es neben dem B-Vitamin Folsäure noch andere Mikronährstoffe gibt, die ausgesprochen wichtig für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung deines Babys sind. Natürlich auch du, als Schwangere und Mama, solltest immer mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein. Welche Mikronährstoffe besonders wichtig während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kinderwunsch sind, erfährst du in diesem Beitrag. Ebenso zeige ich, welche Lebensmittel besonders reich an diesen Mikronährstoffen sind und wann es nötig ist, diese zusätzlich in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Inhaltsverzeichnis
- 1) Mikronährstoffe während Schwangerschaft & Stillzeit
- 2) Folsäure für Schwangere & Stillende
- 3) Eisen für Schwangere & Stillende
- 4) Jod für Schwangere & Stillende
- 5) Zink für Schwangere & Stillende
- 6) Magnesium für Schwangere & Stillende
- 7) Omega-3 Fettsäuren für Schwangere & Stillende
1) Mikronährstoffe während Schwangerschaft & Stillzeit
Gerade vor, während und nach der Schwangerschaft (also auch während der Stillzeit) benötigt der weibliche Körper eine Extraportion an Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe. Das soll natürlich nicht heißen, dass du für zwei essen musst 😉 Ganz und gar nicht!
Wie in vielen meiner Gesundheits-Beiträgen beschrieben, ist der erste Schritt für die richtige Versorgung immer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Die passenden Rezepte dafür findest du auf meinem Blog. Es gibt jedoch Situationen im Leben, in denen man den eigenen Mikronährstoffbedarf trotz gesunder, ausgewogener Ernährung nicht ausreichend decken kann.
Mehrbedarf an Mikronährstoffen für Schwangere & Stillende
Neben übermäßigem Stress, intensivem Sport oder Wachstum ist auch die Schwangerschaft eine dieser Situationen, wo der Tagesbedarf an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erhöht ist. Der weibliche Körper leistet Unglaubliches, denn ein kleiner Mensch wächst in uns heran. Dieser Prozess ist eine enorme Herausforderung für das gesamte System, weshalb der Bedarf teilweise sogar um bis zu 100% erhöht ist. Auch während der Stillzeit ist das Baby auf eine ausreichende Mikronähstoffversorgung angewiesen, weshalb der erhöhte Bedarf bestehen bleibt.
Recherchiert man als werdenden Mama über nötige Nahrungsergänzungen vor, während und nach der Schwangerschaft, kann die Flut an Informationen und Empfehlungen oft erschlagend wirken. Mein erster Tipp: Bitte bespreche mit deiner Frauenärztin / deinem Frauenarzt, welche Mikronährstoffe für dich und dein Baby notwendig sind. Es schadetet aber nicht, wenn du bereits ein Grundwissen besitzt und auf das ein oder andere Nahrungsergänzungsmittel hinweisen kannst. Nichtsdestotrotz ist die Absprache mit deiner Ärztin / deinem Arzt unerlässlich.
Liste an Mirkonährstoffen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf an folgenden Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen haben:
- Folsäure
- Eisen
- Jod
- Zink
- Vitamin A
- Vitamine B1, B2, B6, B12
- Vitamin C
- Vitamin E
Im Folgenden möchte ich dir die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Aufgabe vor, während und nach der Schwangerschaft vorstellen.
2) Folsäure für Schwangere & Stillende
Es ist seit Jahrzehnten bekannt, dass eine ausreichende Versorgung mit Folsäure bereits ab der Frühschwangerschaft unerlässlich ist. Bei einem Folsäure Mangel kann es zu einem Neuralrohrdefekt und anderen Fehlbildungen des Kindes kommen, bis hin zur Fehlgeburt. Die meisten Frauenärzte empfehlen deshalb bereits bei Kinderwunsch mit der Einnahme eines hochwertigen Folsäure Präparats zu beginnen.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt nahe, dass Frauen mit Kinderwunsch spätestens 4 Wochen vor Beginn zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einzunehmen.
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, dass sehr hitzeempfindlich ist. Trotz ausreichendem Konsum von folsäurehaltigen Lebensmitteln ist es deshalb sehr schwierig, den Mehrbedarf an Mikronährstoffen während der Schwangerschaft alleine mit der Ernährung zu decken. Wie auch bei Lebensmitteln ist es aber bei Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich, auf Qualität und Reinheit zu achten. Kaufe deine Mikronährstoffe auf jeden Fall in einer Apotheke. Ich persönlich schwöre seit Jahren und natürlich auch jetzt, während meiner Schwangerschaft, auf die Reinsubstanzen von Pure Encapsulations®, welche du in jeder Apotheke erwerben kannst. Dort wirst du dahingehend auch gut beraten.
Lebensmitteln mit reichlich Folsäure
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Spargel, Kohl, Lauch, Feldsalat, etc.
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen, etc.
- Eigelb
3) Eisen für Schwangere & Stillende
Bereits bei meiner ersten Blutabnahme in der 8. Schwangerschaftswoche wies mich meine Frauenärztin darauf hin, dass meine Eisenversorgung nicht ideal ist. In dieser Woche startete ich (nach meiner Rückkehr aus den USA) mit der Schwangerschaftsformel von Pure Encapsulations® und konnte meinen Versorgungszustand dann bis zur nächsten Blutuntersuchung optimieren.
Die Schwangerschaftsformel enthält neben Eisen auch viele weitere Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, die perfekt auf den Mehrbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit abgestimmt sind. Auf diese gehe ich in den folgenden Punkten ein.
Doch gerade Eisen müssen viele Frauen bereits vor einer Schwangerschaft aufgrund einer nicht dem Bedarf angepassten Versorgung supplementieren. Wusstest du, dass ein Erwachsener Mensch zwischen 3 und 5 g Eisen im Körper hat? Es ist mengenmäßig also das wichtigste Spurenelement. Noch erstaunlicher ist, dass sich der Eisenbedarf während der 9 Schwangerschaftsmonate verdoppelt. Eisen ist nämlich nicht nur für die Neubildung von mütterlichen Gewebe wichtig, sondern versorgt auch das Baby und die Plazenta. Während der Schwangerschaft solltest du täglich 30mg Eisen über eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung aufnehmen.
Damit du Eisen gut aufnehmen kannst, solltest du auch auf eine ausreichende Vitamine C Versorgung achten. Vitamin C verbessert nämlich die Bioverfügbarkeit (so nennt man das) von Eisen.
Lebensmittel mit reichlich Eisen
- Leber (sollte man während der Schwangerschaft aber vermeiden)
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, etc.
- Roher Kakao (zuckerfrei natürlich)
- Spinat
4) Jod für Schwangere & Stillende
Während der Schwangerschaft steigt der Jod Bedarf um etwa 20% und ist für eine normale geistige Entwicklung deines Babys wichtig. Zudem ist Jod an der der Funktion der Schilddrüse beteiligt.
Frauen benötigen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Jod, daher wird eine Zufuhr von 230 bzw. 260 Mikrogramm pro Tag empfohlen.. Das Spurenelement Jod ist in der richtigen Dosierung in der Schwangerschaftsformel von Pure Encapsulations® enthalten.
Lebensmittel mit reichlich Jod
- Fisch (Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch)
- Algen (zb. Noriblätter)
- jodiertes Speisesalz
ZUM REZEPT 
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5) Zink für Schwangere & Stillende
Das Spurenelement Zink ist vor allem für den Zellteilungsprozess unerlässlich. Bei einer Schwangerschaft wird aus wenigen Zellen ein ganzer Mensch. Diese Vorstellung verdeutlicht die Wichtigkeit von Zink. Der tägliche Bedarf sollte bereits bei Kinderwunsch durch eine gezielte Nahrungsmittelauswahl gedeckt werden, da es zudem die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen unterstützt.
Auch Zink findest du in der Schwangerschaftsformel von Pure Encapsulations®.
Lebensmittel mit reichlich Zink
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, etc.
- Vollkorn Haferflocken, glutenfrei
- Para- & Erdnüsse
- Gereifter Hartkäse wie Emmentaler, Gouda oder Tilsiter
6) Magnesium für Schwangere & Stillende
Magnesium begleitet mich schon eine ganze Weile und ist für mich ein sehr wichtiger Mineralstoff. Schon vor der Schwangerschaft nahm ich regelmäßig reines, hochwertiges Magnesiumcitrat von Pure Encapsulations® ein um unter anderem mein psychisches Wohlbefinden vor den Tagen zu unterstützen, für die Muskulatur und auch innere Ausgeglichenheit durch Nahrung für die Nerven. Organisch gebundenes Magnesium vertrage ich auch sehr gut.
Es wundert mich nicht, wie einflussreich Magnesium ist, wenn man bedenkt, dass es an über 300 Enzymsystemen beteiligt ist. Der Magnesiumbedarf ist übrigens auch während der Stillzeit nachweislich erhöht (390 statt 300mg). Magnesium ist also einer der ganz wichtigen Mikronährstoffe während und nach der Schwangerschaft.
Natürlich enthält die Schwangerschaftsformel von Pure Encapsulations® auch Magnesium. Nach Absprache mit meiner Frauenärztin nehme ich aber zusätzlich zur Schwangerschaftsformel eine Kapsel Magnesiumcitrat pro Tag ein.
Lebensmittel mit reichlich Magnesium
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, etc.
- Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen
- Vollkorn Haferflocken, glutenfrei
- Spinat
- Garnelen & Krabben
7) Omega-3 Fettsäuren für Schwangere & Stillende
Wie wichtig die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren für jeden von uns (egal ob schwanger oder nicht) ist, kannst du in DIESEM Beitrag nachlesen. Gerade aber während der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du die Einnahme eines hochwertigen Fischöl-Produktes andenken und dies mit deiner Ärztin / deinem Arzt besprechen.
DHA (Docosahexaensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und gehört zur Klasse der Omega-3 Fettsäuren. Besonders DHA wird während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen, da es für die gesunde Entwicklung von Nervensystem, Augen und Gehirn des Babys wichtig ist.
Docosahexaensäure (DHA) ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fetus wichtig. Während der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du deshalb laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung mindestens 200 mg DHA pro Tag aufnehmen. Schwangeren ohne regelmäßigen Verzehr von fettreichem Meeresfisch wird empfohlen, DHA zu supplementieren.
Das Schwangerschafts-DHA Präparat ist gemeinsam mit der Schwangerschaftsformel in der sogenannten Schwangerschafts-Box von Pure Encapsulations® erhältlich.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
- Fetter Fisch wie Hering oder Lachs
- Kaltgepresste, hochwertige Öle wie Leinöl oder Walnussöl
- Walnüsse & Leinsamen
Ich hoffe, dieser Beitrag zu den wichtigsten Mikronährstoffen während Schwangerschaft und Stillzeit hilft dir noch unbeschwerter ins Abenteuer Baby zu gehen. Ich freue mich auf dein Feedback als Kommentar unter dem Beitrag.
QUELLEN:
Pure Encapsulations
Süddeutsche.de
vitalstoff-lexicon.de
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®
