Ich liebe Gemüse, egal in welcher Form. Bei einer gesunden Ernährung darf Gemüse in großen Mengen einfach nicht fehlen. Zum Glück gibt es zum einen so viele unterschiedliche Gemüsesorten und zum anderen so viele Möglichkeiten Gemüse anders zuzubereiten. Heute möchte ich dir eine besonders einfache Variante eines gesunden Gemüsegerichtes vorstellen: Ein gebackenes Ratatouille aus dem Ofen. Dieses low carb Rezept eignet sich übrigens auch perfekt um Gemüsereste zu verwerten.
Gebackenes Ratatouille
Bereitest du ein gebackenes Ratatouille zu, schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe:
1) Resteverwertung: Du kannst jegliches Gemüse verwerten, dass schon etwas zu lange im Kühlschrank liegt. Zudem verwerte ich Käse (zb. Mozzarella) als Topping.
2) Effizientes Arbeiten: Ich liebe die Zubereitung von Gerichten im Ofen. Dieser übernimmt einen Großteil der Arbeit, wodurch man sich während der Backzeit auf andere Dinge konzentrieren kann.
3) Nährstoffbombe: Ratatouille besteht zum größten Teil aus Gemüse. Neben Zucchinis und Auberginen kommen auch Tomaten, Zwieblen und Knoblauch zum Einsatz.
4) Sättigung: Gemüse alleine sättigt (mich zumindest) nicht. Eine low carb Ernährung geht immer mit einer erhöten Fettaufnahme einher. Achte dabei aber unbedingt auf die Qualität der verwendeten Fette. Zum Anbraten und auch verfeinern vom gebackenen Ratatouille greife ich zu nativem Bio-Kokosöl von Dr. Goerg.
5) Meal Prep: Backe einfach die doppelte Menge und beware den Rest für mindestens 5 Tage ohne Probleme im Kühlschrank auf. Gebackenes Ratatouille eignet sich nämlich (zb. 2-3 Tage später) auch hervorragend als Beilage zu einem Stück Fisch oder Fleisch.
In meinem neuen Kochbuch „Die schnelle low carb Küche für jeden Tag“ findest du übrigens bei jedem der 65 cleanen low carb Rezepte auch einen Meal Prep Tipp.
Gebackenes Ratatouille aus dem Ofen
Zutaten
Für die Tomatensauce:
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 EL Butter oder Öl
- 1 EL Oregano (gehackt)
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Dose Tomaten (gewürfelt)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- etwas Pfeffer
- etwas Chili
Für das Ratatouille:
- 1 kleine Zucchini
- 1/2 Melanzani (Aubergine)
- 3 Tomaten
- 1 TL Salz
- 100 g Mozzarella
- 1 TL Tomaten- oder Chiliflocken
- 2 EL Öl
Anleitungen
- Heize den Backofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vor.
- Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Zwiebeln, Knoblauch und Oregano in reichlich Kokosöl glasig dünsten. Rühre das und Tomatenmark ein und lass es kurz mitbraten. Gib dann die gewürfelten Tomaten, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und optional etwas Chili dazu.
- Lass die Tomatensauce für etwa 20 Minuten ohne Deckel köcheln, bis sie eindickt. Währenddessen das Gemüse für das Ratatouille waschen und in ca. 0,5-1cm dicke Scheiben schneiden.
- Die Melanzanischeiben auf einem Schneidebrett auslegen und reichlich salzen. Nach 15 Minuten abtupfen.
- Gieße die Hälfte der Tomatensauce nun in eine Auflaufform deiner Wahl. Schichte die Gemüsescheiben dann im Kreis darin aus. Wechsle dabei immer zwischen Zucchini, Melanzani und Tomaten ab. Im Anschluss das Gemüse reichlich salzen.
- Die restliche Tomatensauce auf dem Gemüse verteilen und mit Mozzarella garnieren.
- Für die nicht-scharfe Version ein paar getrocknete Tomatenflocken darauf verteilen, für die scharfe Version kannst du Chiliflocken verwenden. Zum Schluss reichlich Öl über das Gemüse gießen.
- Backe das Ratatouille nun bei 200°C Unter- und Oberhitze für 45 Minuten im Ofen.
Kokosöl als hochwertiges Fett
Kokosöl enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren, jedoch eine ganz besondere Art: Mittelkettige Fettsäuren, auch MTCs genannt. MCTs haben im Vergleich zu anderen Fettsäuren etwas weniger Kalorien und sind leicht verdaulich. Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit gelangen sie auf direktem Weg über die Blutbahn in die Leber. Dort werden sie bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt. Eine der bekanntesten und besterforschten MCTs ist die Laurinsäure, die zu einem sehr hohen Anteil auch im Kokosöl (über 50%) enthalten ist. Zudem weist diese Fettsäure eine ausgezeichnete Wirkung gegen Viren, Bakterien und Protozoen auf. Auch die Caprylsäure (im geringen Maße im Kokosöl) besitzt antimikrobielle Eigenschaften.
Ganz wichtig, ob gegessen oder auf deiner Haut, ist die Qualität des gewählten Kokosöls. Ich schwöre seit Jahren auf Kokosprodukte von Dr. Goerg, da diese nur biologische fair trade Produkte anbieten!
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Beim gebackenen Ratatouille verwende ich nicht nur das Dr. Goerg Bio-Kokosöl sondern für die Tomatensauce auch etwas Bio-Kokosblütenzucker. Viel Freude beim Nachmachen.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Dr. Goerg.
