Inspiriert von einem südafrikanischen Gericht der Küchenchefin Siba Mtongana entwickelte ich ein Fisch Gericht, dass ich ab sofort bestimmt regelmäßig mache. Ein gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf, der nicht nur super einfach zubereitet ist, sondern auch noch gesund, sättigend und suuuuper lecker ist. Warum hab ich nicht schon früher einen Auflauf mit Fisch gemacht?
Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf
Man nehme Kabeljau, Alaska-Seelachs oder Flunder mit MSC Siegel, etwas Brokkoli (im Winter gerne aus dem Tiefkühler), Gewürze, etwas Milch und Sahne sowie reichlich Käse und gibt alles gemeinsam in eine Auflaufform. Wenige Minuten später duftet es bereits herrlich und du siehst die Milch-Sahne-Käse Sauce blubbern. Nicht mehr lange, und du kannst den Auflauf aus dem Ofen holen und mit einem großen grünen Salat genießen. Ich verspreche dir, dieses Rezept schmeckt sogar vermeintlichen Fisch-Verweigerern.
Dieses Rezept ist Teil der 10 Meeresblauen Rezepte von MSC, welche von 10 großartigen Köchinnen und Köchen aus der ganzen Welt entwickelt wurden. Ich habe mich für das Rezept vom gebackenen Kabeljau Brokkoli Auflauf von Siba Mtongana entschieden, da es bereits perfekt low carb ist und sooo köstlich klang. Ich konnte nicht widerstehen es zu probieren und war so begeistert, dass ich meine, etwas abgewandelte Version, davon präsentieren möchte.
MSC Siegel auf Fisch und Meeresfrüchten
Das MSC-Siegel auf Fisch und Meeresfrüchten kennst du bestimmt! Weißt du auch, wofür es steht und warum du beim Kauf von Fisch und Meeresfrüchten unbedingt auf das MSC-Siegel achten solltest?
Es sind bereits mehr als ein Drittel der weltweiten Fischbestände überfischt. In den letzten 50 Jahren sind die Fischbestände weltweit um die Hälfte geschrumpft… Ist das nicht erschütternd? Neben dem Verlust von Arten & Ökosystemen hat Überfischung auch ernsthafte Auswirkungen auf die Menschen & Gemeinschaften, die vom Fischfang abhängig sind. MSC möchte genau dieser Problematik entgegenwirken. Es wird nur so viel Fisch gefangen, wie auch nachwachsen kann. Dadurch schützt MSC das Ökosystem und andere Meeresbewohner. Wenn du also Produkt mit dem blauen MSC-Siegel kaufst, wirst du Teil einer positiven Wirkungskette und belohnst nachhaltig arbeitende Fischereien. Damit hilfst du auch, die Ozeane und ihre Bewohner für kommende Generationen zu schützen.
Du weißt also jetzt, worauf du beim Kauf vom Fisch für den gebackenen Kabeljau Brokkoli Auflauf achten musst, richtig?
Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf (low carb & glutenfrei)
Zutaten
- 4 EL Butter
- 1 TL Paprikapulver (geräuchert oder edelsüß)
- ½ TL Kurkuma
- 2 EL gemahlene Haferflocken ( oder Vollkorn Dinkelmehl)
- 300 ml Milch (deiner Wahl)
- 300 ml Sahne (oder vegane Sahne)
- 1 TL Fischgewürz (deiner Wahl)
- 1 TL Dill (gehackt)
- etwas Salz & Pfeffer
- 100 g geriebener Käse deiner Wahl (zb. Bergkäse & Parmesan)
- 500 g frischer Fisch (zb. Kabeljau, Lachs oder Saibling)
- 400 g Brokkoli Stängel (oder anderes Gemüse)
- etwas Butter (für die Mehlschwitze)
Anleitungen
- Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
- Für die Sauce: Erhitze die Butter in einem großen Topf (mit Antihaftbeschichtung), gib die Gewürze hinzu und brate sie etwa 30 Sekunden lang an.
- Verrühre das Mehl nach und nach mit Butter zu einer Mehlschwitze. Nimm den Topf von der Flamme und rühre die Milch und die Sahne unter. Stell den Topf zurück auf den Herd und rühre weiter, bis die Sauce dick wird.
- Koche die Sauce auf und lasse sie anschließend etwa 8 Minuten unter weiterem Rühren köcheln. Bestreue den Fisch mit Gewürzen, Salz und Pfeffer.
- Schalte den Herd ab und gib die verschiedenen Käsesorten hinzu. Verrühre alles, bis der Käse geschmolzen ist. Gieße die Sauce in eine ofenfeste Backform.
- Schneide den Fisch deiner Wahl in Würfel. Lege diese in die Sauce und gib den Brokkoli hinzu, den du mit einer Prise Salz würzt. Bestreue alles mit der Extraportion geriebenen Käse.
- Lass den Auflauf für ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis er gar und goldfarben ist und die Sauce brodelt. Die letzten 5-10 Minuten am besten die Grillfunktion aktivieren. Serviere das Gericht mit frischen Kräutern und einem grünen Salat.
Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit MSC
