Kennst du das? Endlich Urlaub – und plötzlich läuft die Verdauung nicht mehr rund. Neues Essen, andere Gewohnheiten, wenig Bewegung, Zeitverschiebung… das alles kann den Darm aus dem Rhythmus bringen. Ich war jahrelang die Person, die im Urlaub gar nicht aufs Klo konnte – Völlegefühl, Blähbauch, schlechter Schlaf inklusive. Inzwischen habe ich mir eine alltagstaugliche Routine aufgebaut, mit der es (fast) immer klappt. Hier ist mein kompletter Guide für dich – inklusive meiner liebsten Produkte und Rabattcodes.

Verdauung im Urlaub: Meine 9 wirksamsten Tipps gegen Verstopfung

1) Morning Flow: So bringe ich meinen Darm sanft in Schwung

10–15 Minuten Spazieren nach dem Frühstück. Klingt simpel, wirkt aber verlässlich. Der Wechsel aus Essen + Bewegung stimuliert die Darmperistaltik.
Warm starten. Ein Glas warmes Wasser (optional mit etwas Zitrone) direkt nach dem Aufstehen.
Koffeinfreie Kaffee-Routine. Ich reise nie ohne meinen NoCoffee Super Glow Decaf (mit Premium-Kollagen). Du brauchst nur heißes Wasser – perfekt fürs Hotelzimmer oder die Thermosflasche.

Mein Code für dich: LISA15 auf alles bei NoCoffee

Bonus: NoCoffee gibt’s in allen Varianten – ganze Bohne, gemahlen, Tabs und Instant (Super Glow) für unterwegs.

2) Trinken, aber richtig

Flüssigkeit ist der Gamechanger. Ich peile mind. 2 Liter stilles Wasser pro Tag an (bei Hitze mehr). Kohlensäure kann bei empfindlichen Bäuchen Blähungen verstärken – im Urlaub bleibe ich deshalb meist bei still.

3) Ballaststoffe – aber smart

Ballaststoffe sind wichtig, doch zu viel auf einmal kann reizen, wenn der Bauch sensibel ist. Was sich bewährt:

Chiasamen oder Leinsamen (1–2 TL in Wasser)
Flohsamenschalen (1 TL in viel Wasser, separat zu den Mahlzeiten)
Viel Gemüse & Salat vom Buffet – und langsam steigern, nicht überladen.

4) Bitterstoffe & Magnesium: Mein SOS-Plan

Wenn es mal klemmt, greife ich zu zwei bewährten Helfern von Biogena:

Bio-Bitterspray – Bitterstoffe (z. B. Enzian, Artischocke) unterstützen Verdauungssekrete & Leberfunktion.
Magnesium Siebensalz – kann sanft abführend wirken und entspannt gleichzeitig die Muskulatur.

Auf das Magensium Siebensalz würde ich weder im Alltag zu Hause noch im Urlaub verzichten wollen. Ich greife im Urlaub zu einer höheren Dosis, nämlich 3 Kapseln am Abend und 1 Kapseln am Morgen – damit klappt die Verdauung garantiert!

Mein Code für dich: LISA_10 bei Biogena, auf alle Produkte im Onlineshop und auch im Store.

Anwendung (so mache ich’s):
– Bitterspray vor dem Essen (v. a. mittags/abends).
– Magnesium Siebensalz abends und morgens mit ausreichend Wasser.

5) Probiotika – Reisebuddy für’s Mikrobiom

Auf Reisen ist der Darm vielen Veränderungen ausgesetzt (Wasser, Gewürze, Essenszeiten). Ich nehme deshalb Dailybacs Woman von Mybacs:

Hitzestabile Stämme + Präbiotika
Keine Kühlung nötig – super für’s Handgepäck
Praktische Tagesportionen

Mein Code für dich: KOCHMITHERZ25 für Neukunden und KOCHMITHERZ20 für Bestandskunden bei Mybacs.

Tipp: Starte 5–7 Tage vor der Reise, nimm sie durchgehend im Urlaub und noch 1–2 Wochen danach. Ich selbst nämlich täglich, über das ganze Jahr hinweg, Probiotika von Mybacs.

6) Nervensystem: Der unterschätzte Schlüssel („Rest & Digest“)

Stress ist einer der häufigsten Verdauungsblocker. Mir helfen:

2–3 Minuten Bauchatmung direkt nach dem Aufwachen (4–5 ruhige Atemzüge pro Minute)
Sanftes Dehnen / Katze-Kuh für 2 Minuten
Abendroutine ohne Doomscrolling (Wärme, Tee, Lesen -> besserer Schlaf -> stabilere Verdauung)

7) Meal Timing & Tellerprinzip

Regelmäßige Mahlzeiten, genug Protein & Gemüse, dazu hochwertige Fette – das stabilisiert und verhindert Blutzuckerspitzen (die oft mit Heißhunger & Bauchstress einhergehen).
Rohkost am Abend reduzieren, lieber gegart – das schont den Bauch.

8) Mein kleines Travel-Kit (immer im Koffer)

NoCoffee Super Glow Decaf (Instant) – Code LISA15
Biogena Bitterspray & Magnesium Siebensalz – Code LISA10
Mybacs Dailybacs – Code LISA10
Mini-Dose Flohsamenschalen
Faltbare Wasserflasche
Thermobecher für heißes Wasser/NoCoffee
Kleiner Zungenreiniger (Morgenroutine, Vagus-Kick)

9) Was tun, wenn trotzdem „nichts geht“?

Check die Basics: Flüssigkeit, Bewegung, warmes Getränk, Ruhe.
Bitter + Magnesium dazu – niedrig starten, Wirkung abwarten.
Ballaststoffe fein dosieren, nicht alles gleichzeitig.
Entspannung (Atem, Wärmeflasche, warmes Bad, wenn möglich).
Plan B: Such dir im Urlaub 15–20 entspannte Minuten allein nach dem Frühstück – ein ruhiger Ort hilft manchmal mehr als alles andere.

10) So essen wie zu Hause – mit kleinen Ausnahmen

Dein Darm liebt Gewohnheit. Zu radikale Änderungen (viel mehr Zucker, Weizen, Alkohol oder stark verarbeitete Lebensmittel) können ihn schnell aus dem Takt bringen.

Versuche, morgens und mittags möglichst nah an deiner üblichen Ernährung zu bleiben.
Plane die kulinarischen Ausnahmen lieber gezielt für besondere Momente – z. B. ein Dessert am Abend oder ein lokales Spezialgericht.
Auch im Urlaub gilt: Qualität vor Quantität – frische, vollwertige Lebensmittel tun deinem Bauch gut, egal wo du bist.

💡 Extra-Tipp: Ich kombiniere neue, ungewohnte Gerichte oft mit etwas, das ich gut vertrage (z. B. gegrillter Fisch + Gemüse + ein kleines Stück Brot), um die Verdauung nicht zu überlasten.

Meine Produktempfehlungen auf einen Blick (mit Codes)

NoCoffee – koffeinfreier Kaffee Super Glow Decaf (mit Kollagen), plus Bohne/gemahlen/Tabs/Instant: LISA15
Biogena – Bitterspray & Magnesium Siebensalz: LISA_10
Mybacs – Dailybacs Probiotika (reisefreundlich): KOCHMITHERZ25 (bzw. 20)

Fazit

Verdauung im Urlaub ist kein Glücksspiel. Mit ein bisschen Vorbereitung, smarten Routinen und ein paar ausgewählten Helfern bleibt dein Bauch in Balance – und du genießt deine Auszeit wirklich.