Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die dein Körper dringend benötigt, um optimal zu funktionieren. Sie unterstützen Herz, Gehirn, Hormone und Immunsystem – und tragen wesentlich dazu bei, Entzündungen im Körper zu regulieren. Doch wusstest du, dass nicht jedes Omega-3 gleich wirkt – und das Verhältnis zu Omega-6 eine entscheidende Rolle spielt?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden. Es gibt drei Hauptformen:

Alpha-Linolensäure (ALA) – kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Chiasamen und Walnüssen vor.
Eicosapentaensäure (EPA) – findet sich vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen.
Docosahexaensäure (DHA) – ebenfalls in Meeresfischen und Algenölen enthalten, besonders wichtig für Gehirn, Augen und Zellmembranen.

Warum brauchst du Omega-3-Fettsäuren?

Pflanzliche Quellen liefern hauptsächlich ALA, die Vorstufe von EPA und DHA. Der Körper kann diese zwar umwandeln, aber nur in sehr geringem Ausmaß:

Weniger als 5 % der aufgenommenen ALA werden zu EPA,
und nur etwa 0,5 % zu DHA umgewandelt.

Das bedeutet: Auch wenn du regelmäßig Leinöl oder Chiasamen isst, erhältst du dadurch nur einen Bruchteil der biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper wirklich braucht.

Besonders DHA ist essenziell für Gehirn, Nervensystem und Sehkraft – und sollte daher direkt über marines oder Algen-Omega-3 zugeführt werden.

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

In der modernen Ernährung überwiegen stark verarbeitete pflanzliche Öle (z. B. Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl), die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
Ein zu hoher Omega-6-Anteil wirkt entzündungsfördernd und hemmt gleichzeitig die Umwandlung von ALA zu EPA/DHA.

Das ideale Verhältnis liegt bei 2 : 1 bis 4 : 1 (Omega-6 : Omega-3) – die Realität in westlichen Ernährungsweisen liegt jedoch oft bei 15 : 1 oder höher.
Eine bewusste Reduktion von Omega-6-reichen Ölen und gleichzeitig mehr Omega-3-haltige Lebensmittel (oder ein hochwertiges Algen- bzw. Fischöl) sind daher der Schlüssel zu mehr Balance.

Omega-3-Fettsäuren in der Medizin

Omega-3-Fettsäuren finden in der Medizin vielfältige Anwendungen. Es gibt mittlerweile knapp 40.000 Studien zu Omega-3 und der Anwendung im medizinischen Bereich:

Herzerkrankungen: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen senken können. Sie helfen, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern.
Psychische Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für die Gehirnfunktion und können bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen unterstützend wirken.
Rheumatoide Arthritis: Omega-3-Fettsäuren können die Symptome von rheumatoider Arthritis lindern, indem sie Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken reduzieren.
Augengesundheit: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und kann helfen, altersbedingte Makuladegeneration und trockene Augen zu verhindern.
Schwangerschaft und Kindheit: Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Augen bei Föten und Kleinkindern. Schwangeren Frauen wird daher empfohlen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Kognitive Funktionen und Demenzprävention: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind entscheidend für die Erhaltung der kognitiven Funktionen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko von kognitivem Verfall und Demenz, einschließlich Alzheimer, verringern kann.
Hautgesundheit: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gesundheit der Haut bei, indem sie entzündungshemmende Eigenschaften bieten und die Feuchtigkeitsbarriere der Haut verbessern. Sie können bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Psoriasis, Ekzemen und Akne helfen.
Asthma: Omega-3-Fettsäuren können die Symptome von Asthma lindern, insbesondere bei Kindern. Sie helfen, Entzündungen in den Atemwegen zu reduzieren und die Lungenfunktion zu verbessern.
Diabetesmanagement: Omega-3-Fettsäuren können bei der Kontrolle von Diabetes helfen, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern und Entzündungen reduzieren, die mit Diabetes in Verbindung stehen.
Lebergesundheit: Omega-3-Fettsäuren können eine positive Wirkung auf die Lebergesundheit haben. Sie sind besonders hilfreich bei der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), indem sie die Fettansammlung in der Leber reduzieren und Entzündungen sowie Fibrose (Narbenbildung) verringern.

Nachteile eines hohen Omega-6-Status

Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren kann mehrere negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben:

Erhöhte Entzündungsreaktionen: Ein hoher Omega-6-Spiegel kann chronische Entzündungen fördern, die das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Erkrankungen erhöhen.
Ungleichgewicht: Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren neutralisieren und deren Aufnahme und Verwertung im Körper beeinträchtigen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein hoher Omega-6-Spiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da entzündliche Prozesse im Körper verstärkt werden.

Wie kannst du das richtige Verhältnis erreichen?

Um ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu erreichen, kannst du folgende Schritte unternehmen:

Erhöhe deine Omega-3-Aufnahme: Integriere mehr fettreichen Fisch, Leinöl, Chia Samen und Walnüsse in deine Ernährung. Beachte jedoch, dass fettreicher Meeresfisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, mittlerweile leider stark mit Schwermetallen belastet ist.
Reduziere deine Omega-6-Aufnahme: Vermeide Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl und auch Fleisch und Erzeugnisse von Tieren, die mit Soja und Mais gefüttert wurden (deren Erzeugnisse + Fleisch ist dann nämlich auch Omega-6-reich) Verwende stattdessen Bio Olivenöl, Bio Butterschmalz und / oder Bio Rapsöl und kaufe nur Milchprodukte und Fleisch von Weidetieren.
Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3-Ergänzungen, wie frisches Fischöl, ist aktuell die einzige Möglichkeit, den Omega-3 Bedarf des Körpers ohne Schwermetall-Vergiftung zu decken. Achte beim Kauf des Produktes auf die frische (Totox Wert unter 10), Reinheit (frei von allen Schwermetallen und Verunreinigungen), das MSC-Siegel (nachhaltiger Fischfang) sowie die Verwendung eines hochwertigen Olivenöls als Träger.

Wenn du wissen willst, welches Produkt ich selbst verwende und mittlerweile jedem empfehle, schreibe mir gerne eine Email an lisa@kochmitherz.at.

Fazit

Die Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für deine Gesundheit. Indem du bewusst mehr Omega-3-reiche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst und die Aufnahme von Omega-6 begrenzt, kannst du das Risiko von Entzündungen und chronischen Erkrankungen verringern. Achte auf deine Ernährung und gib deinem Körper die essentiellen Nährstoffe, die er benötigt, um gesund und stark zu bleiben.