10 effektive Tipps für ein starkes Immunsystem

Der lange, kalte Winter geht uns Mitteleuropäern ganz schön ans Immunsystem. Keime müssen ständig abgewehrt werden, um uns vor dem Krankwerden zu schützen. Eine Hochleistung unseres Körpers. Gerade dann ist es besonders wichtig, den eigenen Körper so gut es geht bei der Immunabwehr zu unterstützen. In diesem Beitrag stelle ich dir 10 Tipps bzw. Hausmittel vor, die dir helfen, dein Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben.

Inhaltsverzeichnis

• 1) Bunt essen
  • Mikronährstoffverlust bei Lebensmitteln durch Transport & Lagerung
  • Mikronährstoffverlust bei Lebensmitteln durch die Zubereitung
• 2) Gesunder Darm
• 3) Heizungsluft reduzieren
• 4) Frische Luft & Sonne
• 5) Bewegung fürs Immunsystem
• 6) Stress & große Anstrengungen vermeiden
• 7) Hände weg & Hände waschen
• 8) Gut schlafen
• 9) Abwarten und Tee trinken
• 10) Höre auf deinen Körper
  • Lasse dich testen
  • Die wichtigsten Mikronährstoffe für dein Immunsystem

1) Bunt essen

Es wird wohl keine Überraschung für dich sein, dass auch in Bezug auf die Funktion deines Immunsystems die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt. Es gibt unzählige Lebensmittel, die voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundärer Pflanzenstoffe stecken. Genau diese benötigt dein Körper nämlich für seine Immunarbeit.

Lebensmittel mit viel Vitamin C sind wohl die bekanntesten, die einem als Immunsystem Booster ans Herz gelegt werden. Doch auch Vitamin A, Vitamin D und ausgewählte B-Vitamine, sowie die Spurenelemente Zink und Selen sind unerlässlich für ein starkes Immunsystem.

Die meisten dieser Mikronährstoffe sind besonders reichlich in Brokkoli, Kohl, Karotten, Spinat, Zitrusfrüchten oder Nüssen enthalten.

Mikronährstoffverlust bei Lebensmitteln durch Transport & Lagerung

Leider sind mittlerweile aber auch sehr viele stark verarbeitete, minderwertige oder von weit her importierte Lebensmittel erhältlich, die kaum bis keine Mikronährstoffe mehr enthalten. Wusstest du, dass durch den langen Transport und der Zwischenlagerung z.B. von Zitronen 20 % des Vitamin C Gehalts in einem Monat verloren gehen können? Dasselbe gilt auch für andere Lebensmittel, die sehr lange auf Reisen sind oder lange gelagert werden.

Auch bei heimischem Obst und Gemüse können durch Licht, Wärme oder Kälte, Wasser, Luftfeuchtigkeit und eigene Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe verloren gehen. Besonders empfindlich sind Vitamin C, Vitamin B1 und Folsäure.

Mikronährstoffverlust bei Lebensmitteln durch die Zubereitung

Neben der Lagerung spielt auch die Zubereitungsart eine sehr wichtige Rolle beim Erhalt von Mikronährstoffen in Obst und Gemüse. Wenn du Gemüse oder Obst wäschst, werden dadurch wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ausgelaugt. Wasche die Produkte also nur ganz kurz und immer im Ganzen. Beim Dünsten von Gemüse verliert man beispielsweise 20%, beim Dämpfen 25% und beim Kochen 35% an Vitamin C.

Greife also bevorzugt zu erntefrischem, heimischem Gemüse, das kurze Transportwege und eine kurze Lagerung hinter sich hat. Lagere es richtig und verwende es schnellstmöglich nach dem Einkauf. Zudem sollte man sich Gedanken darüber machen, ob man hochwertige und reine Mikronährstoffe supplementiert, vor allem in den kalten Monaten.

2) Gesunder Darm

Aus den neustes Studien geht hervor, dass der Darm enormen Einfluss auf unser Immunsystem hat und unglaubliche 80% der Immunzellen in deinem Darm lokalisiert sind. Ein ausgeglichenes Darm-Mikrobiom ist für ein starkes Immunsystem wichtig und beeinflusst unsere Abwehrkräfte positiv. Esse und lebe also unbedingt Darm-freundlich.

Vergiss nicht: Schlechte Kohlenhydrate wie Zucker fördern nicht nur freie Radikale im Körper (das schwächt das Immunsystem), sondern füttern auch die schlechten, schädlichen Darm Bakterien.

3) Heizungsluft reduzieren

Heizungsluft ist sehr trocken, weshalb unsere Schleimhäute austrocknen und anfälliger für Viren werden. Reduziere also die Temperatur deiner Heizung, vor allem im Schlafzimmer, so gut es geht. Du sollst natürlich nicht frieren, zieh dir also einfach einen kuscheligen Pulli an und genieße die bessere Luft, ohne Erkältung.

Eine gute Möglichkeit die Luftfeuchtigkeit im Raum zu erhöhen ist übrigens das Lüften. Öffne 2-3 Mal pro Tag das Fenster oder die Balkontüre komplett für ca. 10 Minuten.

4) Frische Luft & Sonne

Wie unter Punkt 1) beschrieben ist Vitamin D einer jener Mikronährstoffe, der eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielt. Auch wenn in den Wintermonaten kaum Vitamin D mit Hilfe der Sonne über die Haut gebildet werden kann, (die Sonne steht zu tief und ist nicht stark genug) ist es hilfreich, zumindest etwas Sonne und frische Luft zu tanken. Gerade wenn man schon etwas angeschlagen ist, wirkt ein kleiner, nicht anstrengender Spaziergang in der Sonne wahre Wunder. Zudem entflieht man dadurch der oben beschriebenen Heizungsluft.

Alles über Vitamin D, welchen Bedarf man hat und wie man es über den Winter am besten supplementiert kannst du im Beitrag „Warum bin ich so müde“ nachlesen.

5) Bewegung fürs Immunsystem

Bewegung ist ein Allheilmittel und auch in Bezug auf die Stärke deines Immunsystems ein wichtiger Faktor. Durch regelmäßigen, nicht zu intensiven Sport, verbesserst du die Funktionalität der vorhandenen Immunzellen. Ebenso wird die Durchblutung gefördert, wodurch deine Immunzellen besser arbeiten können. Ein weitere positiver Effekt ist die Erhöhung der Lymphtätigkeit, wodurch Gifte und Krankheitserreger besser ausgeschieden werden können. Besonders moderater Sport in der frischen Luft ist ein hilfreicher Immunsystem Booster.

Wusstest du das Sport auch eines der besten Methoden ist um negativen Stress abzubauen?

6) Stress & große Anstrengungen vermeiden

Denn ja, chronischer (sowohl seelischer als auch körperlicher) Stress ist ein richtiger Dämpfer für dein Immunsystem. Befindest du dich regelmäßig oder durchgehend in einer gestressten Stimmung, reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Adrenalin, wodurch wiederum der Cortisolspiegel im Blut ansteigt. Die instinktive Kamp- oder Fluchtreaktion ist aktiviert. Die Konsequenz betrifft den gesamten Körper: Alles läuft auf Sparflamme, auch unser Immunsystem. Die Zahl der Immunzellen sinkt, wodurch wir viel anfälliger für Krankheitserreger werden. Achte also unbedingt darauf, keinem dauerhaften Stress ausgesetzt zu sein oder lerne, mit Stress besser umzugehen.

Vielen hilft, wie schon beschrieben, Sport oder auch Yoga und Meditation. Zu intensiver und zu häufiger Sport ist jedoch ebenfalls eine Belastung für unser Immunsystem.

7) Hände weg & Hände waschen

Erkältungsviren werden zum größten Teil über die Hände übertragen. Sie lauern auf Türklinken, Handys, Griffen in Öffis, Bankomaten und anderen Gegenständen, die viele Menschen angreifen. Natürlich kann ein Virus auch durch das Händeschütteln übertragen werden.

Wusstest du, dass wir uns im Durchschnitt alle 4 Minuten ins Gesicht greifen? Genau in diesem Moment haben die Viren ihre Chance. Achte also darauf, dir nicht mit ungewaschenen Händen nicht ins Gesicht zu greifen und diese so bald als möglich gründlich zu reinigen.

8) Gut schlafen

Während wir schlafen, nutzt unser schlauer Körper die Zeit, unterschiedlichste Bereiche zu regenerieren. So werden auch neue Immunzellen gebildet und beschädigte Zellen werden repariert. Freie Radikale, Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger werden zudem während einer erholsamen Nacht vernichtet.

Schläfst du regelmäßig zu wenig oder hast einen untypischen Tag-Nacht-Rhythmus (zb. Schichtarbeiter) schwächst du dein Immunsystem. Versuche also täglich etwa zur selben Zeit schlafen zu gehen und finde ein Ritual, das dir hilft um ausreichend und tief zu schlafen. Besonders wenn die Heizung läuft, solltest du gerade vor dem zu Bett gehen ausreichend lüften.

9) Abwarten und Tee trinken

Neben einer bunten Ernährung gibt es auch zahlreiche Pflanzen, die unser Immunstem unterstützen können. Vor allem in Form von Tees sind sie wohltuend für Körper und Geist und lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren. Die in vielen Pflanzen enthaltenen Flavonoide, Bitterstoffe, Scharfstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe können antibakteriell, desinfizierend, wärmend und durchblutungsfördernd wirken. Mehr zu der Heilkraft von Kräutern und Gewürzen erfährst du in meinem 1. Kochbuch.

Eine der effektivsten Naturheilmittel um das Immunsystem zu stärken ist Ingwer. Für einen intensiven Ingwertee solltest du frischen Ingwer reiben und diesen mit kochendem Wasser aufgießen. Presse zudem eine ganze Zitrone dazu und genieße den Immunsystem Booster Tee über den Vormittag verteilt.

10) Höre auf deinen Körper

All die genannten Tipps und Tricks helfen uns und unserem Immunsystem nur dann, wenn wir auch mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt sind. Wie zu Beginn beschrieben ist es sehr schwer, den gesamten Bedarf über die Ernährung abzudecken. Auch das Sonnenvitamin D wird über die Wintermonate nicht oder nur kaum gebildet, da die Sonneneinstrahlung zu schwach ist.

Ebenso ist es oft schwierig, sich an alle 9 Punkte zu halten. Einer frisch gebackenen Mama zu raten, sie soll mehr schlafen, einem Profisportler in der Wettkampvorbereitung zu raten, er soll weniger trainieren oder einer ambitionierten Jungunternehmerin zu raten, sie soll weniger Stress haben, lässt sich wahrscheinlich zu diesem Zeitpunkt nicht in die Praxis umsetzen.

Lasse dich testen

Weil auch ich mich immer wieder in solchen oder anderen Situationen vorfinde, habe ich mich bereits vor einigen Jahren mit dem Thema Mikronährstoffe befasst. Nach einem umfangreichen Bluttest bei einem Mikronährstoff-Experten erkennt man auch sehr schnell, welche Mängel man hat und wo man, für eine absehbare Zeit, nachhelfen muss. Seit Beginn sind die hochwertigen und reinen Mikronährstoffe von Pure Encapsulations®, die man in jeder Apotheke bekommt, meine erste und einzige Wahl.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für dein Immunsystem

Vitamin C, Vitamin D3 und das Spurenelement Zink sind von besonderer Bedeutung für ein gut funktionierendes Immunsystem und schützen vor oxidativem Stress. Vitamin D fördert zudem die Aktivierung der Immunzellen.

Immun aktiv von Pure Encapsulations® verbindet diese drei wichtigen Mikronährstoffe. Die Zugabe von Extrakten der Holunderbeere, Melisse und Aloe Vera macht das Produkt zu einem wahren Allrounder.

Schaue unbedingt auf meinem Instagram (@kochmitherz_Lisa) oder Facebook (Koch mit Herz) Kanal vorbei. Dort gebe ich laufend Tipps, wie du mit gesunder Ernährung dein Immunsystem stärken kannst.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.

QUELLEN:

• www.purecaps.net
• Studies on Bronchodilator Activity of Salvia officinalis (Sage): Possible Involvement of K+ Channel Activation and Phosphodiesterase Inhibition
• Deutsche Apotheker Zeitung, Immunbiologische Effekte von Vitamin C
• Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007) Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture
• Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 4. Aufl. Ulmer, Stuttgart (2004)
• Bognár A, Zacharias R (1998) Qualitätsveränderungen bei der Vorratshaltung von Lebensmitteln im privaten Haushalt. aid Verbraucherdienst
• Bognár A (1995) Vitaminverluste bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln.
• Fetzner A (2012) Nie mehr krank – So stärken Sie Ihr Immunsystem