Wie Darmbakterien dein Wohlbefinden beeinflussen | Das Mikrobiom

In unserem Darm befinden sich ca. 30 Billionen Bakterien. Die meisten davon sind gut, manche aber auch schlecht. Ist das Darm-Mikrobiom, also die Darmflora, aus dem Gleichgewicht geraten, wirkt sich dies auf unsere physische aber auch psychische Gesundheit aus. Was das Darm-Mikrobiom überhaupt ist, wie man es beeinflussen kann, welche Bakterien dick und krank beziehungsweise schlank und fit machen und wie man sein eigenes Darm-Mikrobiom austesten kann, erfährst du in diesem Beitrag.

1) Was ist das Darm-Mikrobiom

Das Mikrobiom ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die den Menschen, auch außerhalb des Darms, besiedeln. Dazu zählen Bakterien, Pilze, Viren, Phagen und Urbakterien (Archaeen).

Die Bakterien im Darm können bis zu 2 kg wiegen.

Jeder von uns besitzt ein ganz individuelles Mikrobiom, mit einer unterschiedlichen Zusammensetzung an Darmbakterien. Diese Zusammensetzung und auch die Balance der guten zu den schlechten Bakterien beeinflusst unsere Gesundheit merklich. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem unausgeglichenem Mikrobiom mit zu vielen schlechten Bakterien und Diabetes, Reizdarmsyndrom oder Depressionen. Dies gilt auch für Übergewicht.

2) Wie kommen die Bakterien in den Darm?

In den ersten Lebensjahren eines Menschen bildet sich die Darmflora nach und nach. Doch bereits auf dem Weg in die Welt beginnt dieser Prozess. Ob wir durch eine natürliche Geburt oder einen Kaiserschnitt auf die Welt gekommen sind, bestimmt unser Darm-Mikrobiom maßgeblich. Bei einer natürlichen Geburt kommt man mit der Vaginal-Flora der Mutter in Berührung, welche unsere Darmflora bereits prägen soll. Man vermutet auch, dass es einen Unterschied in der Darmflora macht, ob man gestillt wurde oder nicht.

Ernährung & Lebensstil

Einen weiteren Teil beeinflusst man aber selbst durch seine Ernährung, Medikamente, die man einnimmt und den Lebensstil, den man verfolgt. Zu viel Alkohol, Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, minderwertige Lebensmittel und Softdrinks füttern zum Beispiel schlechte Bakterien. Die Einnahme von Antibiotika kann sich ebenfalls negativ auf unsere Darmflora auswirken, in dem das Medikament nicht nur die bösen Bakterien in unserem Körper, sondern auch die guten Darmbewohner tötet. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Stresslevel. Ist man dauerhaft gestresst, kann sich dies negativ auf unser Darm-Mikrobiom auswirken.

Wusstest du, dass 80% unserer Immunzellen im Darm sitzen?

3) Was beeinflusst das Darm-Mikrobiom beim Menschen?

Die Wissenschaft zum Darm-Mikrobiom steht noch relativ am Anfang. Man weiß noch nicht genau, welche physischen und psychischen Auswirkungen die Darmflora auf uns Menschen hat. Es wird zum Beispiel erforscht, ob Mikroorganismen (also Bakterien) in unserem Darm über das Nervensystem mit dem Gehirn kommunizieren können und so Anreize für Ernährung und Immunsystem geben. Man weiß aber bereits mit Sicherheit, dass eine vielfältige und gesunde Darmflora wichtig für einen gesunden Körper und Geist ist. Darmbakterien regeln also viel mehr als nur unsere Verdauung.

Teufelskreis der schlechten Darmbakterien

Man vermutet zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen psychischen Erkrankungen wie Depression und einer unausgewogenen Darmflora. Wissenschaftlich belegt ist bereits, dass die falschen Darmbakterien Krankheiten wie Darmentzündungen und Reizdarmsyndrom hervorrufen oder begünstigen können. Hier handelt sich aber vielmehr um einen Teufelskreis. Oft wird eine solche Erkrankung durch mehrere Faktoren ausgelöst, weshalb das Darm-Mikrobiom ins Ungleichgewicht kommt. Dadurch entstehen wieder andere Probleme im Darm. Die klassische Henne oder Ei Frage – was war zuerst da?

Ein ungesunder Darm und ein Fehlen bestimmter guter Bakterien erschwert auch die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Einige Studien zeigen zudem, dass es bestimmte „dickmachende“ Bakterien und „schlankmachende“ Bakterien gibt, die sich nicht nur auf unsere Figur sondern auch unsere Gesundheit auswirken.

4) Welche Darmbakterien machen dick & krank?

In den Studien zu den „dickmachenden“ Bakterien wurde das Darm–Mikrobiom von Übergewichtigen mit jenen von Normalgewichtigen verglichen. Der erste Anhaltspunkt ist die Vielfalt der unterschiedlichen Bakterien im Darm. Bei Übergewichtigen fand man deutlich weniger Diversität als bei Normalgewichtigen.

Außerdem scheinen manche Bakterien mehr Energie aus den gegessenen Lebensmitteln ziehen zu können als andere, weshalb sie den Körper mit mehr Kalorien versorgen.

Dickmachende Bakterien

Übergewichtige Personen haben mehr dieser „dickmachenden“ Bakterien als schlanke. Dazu zählen zum Beispiel Firmicutes, Actinobacter, Actinomyces, Lactobacillus und Eubacterium. Zudem fördert das typische Mikrobiom von Übergewichtigen Entzündungen im Körper und vermindert die Zuckertoleranz, was wiederrum zu Diabetes, Lebeverfettung, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Doch diese Erkenntnisse sind noch in den Kinderschuhen.

Sicher weiß man allerdings, dass Menschen mit dieser “Übergewichts-Darmflora” leichter zunehmen und schwerer abnehmen.

5) Welche Darmbakterien machen schlank & gesund?

Bei gesunden und normalgewichtigen Menschen findet man eine große Menge unterschiedlicher Bakterienstämme im Darm, welche unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen. Um diese guten Bakterien am Leben zu erhalten und bestenfalls zu vermehren, ist eine gesunde Ernährung mit reichlich Ballaststoffen unerlässlich.

Neben einer gesunden Ernährung beeinflusst auch unser Lebensstil das Darm-Mikrobiom merklich. Bewegung und Sport sollten in deinem Alltag nicht fehlen. Auch eine ausgewogene Work-Life Balance mit Entspannung in Form von Spaziergängen, Yoga, Meditation oder einer für dich passenden Aktivität hilft dabei, die Darmflora gesund zu halten. Auch ein Säure-Basen-Haushalt in Balance ist sehr wichtig für eine gesunde Darmflora.

Schlankmachende Bakterien

In Studien fand man heraus, dass schlanke Personen häufig einen hohen Anteil an Bacteroidetes im Darm haben. Auch Bakterien wie Akkermansia muciniphila, Alstipes, Methanobrevibacter smithii und Faecalibacterium prausnitzii schützen angeblich vor Übergewicht. Ein solch gesundes Darm-Mikrobiom hält nicht nur schlank, sondern scheint auch stressresistenter und weniger anfällig für Krankheit zu machen. Doch auch diese Erkenntnisse sind noch nicht ausreichend belegt.

6) Mehr Bewusstsein für deinen Darm

Wie du bestimmt an meinen letzten Blog Beiträgen zum Thema Darm und Instagram Stories gesehen hast, beschäftige ich mich seit längerer Zeit sehr intensiv mit dem Thema Darmgesundheit. Als Reizdarm-Patientin war ich quasi dazu gezwungen. Mittlerweile bin ich aber froh, dass ich dadurch in diese spannende Welt eintauchen musste und bereits in einem Jahr so viel neues über meinen eigenen Körper und den Darm allgemein gelernt habe. Ich weiß jetzt, dass mein Darm definitiv mein 2. Gehirn ist und unglaublich viel psychische und physische Einfluss hat.

Ernährungsempfehlungen

Die Empfehlungen zum Ausgleich der Dis-Balancen zielten hauptsächlich auf die Ernährung ab. Mir wird zum Beispiel empfohlen viel Gemüse und andere Ballaststoffe sowie keine schlechten Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl zu essen. Jeder der mich und meinen Blog kennt weiß, dass meine Ernährungsweise auf Gemüse und Ballaststoffen aufbaut, ich keinen (bzw. nur selten) Zucker oder andere schlechte Kohlenhydrate esse. Zudem achte ich auf gute Qualität und eine überwiegend vegetarische Speisenauswahl. Daher waren die Empfehlungen für mich nicht so hilfreich.

Präbiotika

Da mir aber mein Körper selbst die Signale gibt und zeigt, dass er einfach nicht mag, wenn ich dauerhaft gestresst bin, zu viel arbeite und zu wenig Sport mache, weiß ich ja, woran ich arbeiten muss. Die Analyse hilft mir aber, die Schwachstellen gezielt zu analysieren und mit einer Änderung der Lebensweise und auch passenden Präbiotika zu verbessern.

In den nächsten zwei Beiträgen in Kooperation mit BIOMES gehe ich noch mehr auf die Ernährung für eine gesunde Darmflora ein und erkläre die Präbiotika, die im Zuge des Darmflora Testes bei BIOMES individuell empfohlen werden.

Quellen:

• Giulia Enders, Darm mit Charme, Ullstein, Berlin 2014
• Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol.
• Haslam DW, James WP. Obesity, Lancet 2005
• Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature.
• Million, M. et al. Obesity-associated gut microbiota is enriched in
  Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii
• Forslund, K. et al. Disentangling type 2 diabetes and metformin
  treatment signatures in the human gut microbiota.
• https://biomes.world/