Glycin – die unterschätzte Aminosäure mit großer Wirkung

Ich erinnere mich noch gut an den Moment, als ich zum ersten Mal über Glycin gestolpert bin. Nicht in einem medizinischen Fachbuch, sondern bei der Suche nach einer zuckerfreien Süßungsmöglichkeit für eines meiner Dessertrezepte. Damals hätte ich nie gedacht, dass diese winzige Aminosäure so viele Funktionen in unserem Körper erfüllt. Heute ist Glycin für mich nicht nur ein unterschätzter Bestandteil der Proteine, sondern auch ein echter Alleskönner für Gesundheit, Haut und Schlaf.

Was ist Glycin?

Glycin ist eine sogenannte nicht-essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, unser Körper kann sie selbst herstellen, wenn alle dafür benötigten Voraussetzungen gegeben sind. Trotzdem kann es Situationen geben, in denen die endogene Produktion nicht ausreicht, zum Beispiel bei erhöhtem Bedarf, Stress, Krankheit oder bestimmten Ernährungsformen.

Die Struktur von Glycin ist denkbar einfach: Es besteht lediglich aus zwei Kohlenstoffatomen, einem Wasserstoffatom, einer Aminogruppe und einer Carbonsäuregruppe. Genau diese Einfachheit macht es besonders vielseitig einsetzbar.

Wichtige Funktionen von Glycin im Körper

Glycin ist an unzähligen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Hier sind einige der wichtigsten Funktionen:

1. Baustein für Proteine Glycin ist Bestandteil fast aller Proteine im Körper und damit grundlegend für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Organen, Haut und Haaren. Besonders wichtig ist Glycin für die Produktion von Kollagen, dem Strukturprotein, das für die Elastizität von Haut, Gelenken und Bindegewebe sorgt.
2. Unterstützung der Entgiftung Glycin ist notwendig für die Bildung von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Glutathion spielt eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung in der Leber und dem Schutz vor oxidativem Stress.
3. Regulation des Nervensystems Im zentralen Nervensystem wirkt Glycin als hemmender Neurotransmitter. Das bedeutet, es hilft dabei, Übererregung zu dämpfen und das Nervensystem zu beruhigen. Studien zeigen, dass Glycin einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität und das Ein- und Durchschlafen haben kann.
4. Blutzuckerstabilisierung Glycin kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabil zu halten. Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose ins Blut und könnte so indirekt zur Vorbeugung von Blutzuckerspitzen beitragen.
5. Gesunde Verdauung und Darmfunktion Glycin wirkt schützend auf die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts und unterstützt die Regeneration der Darmschleimhaut. Deshalb findet man es häufig auch in Empfehlungen zur Behandlung eines „Leaky Gut Syndroms“.
6. Haut, Haare, Gelenke Da Glycin der Hauptbestandteil von Kollagen ist, spielt es auch eine zentrale Rolle für das Erscheinungsbild der Haut, die Stabilität von Haaren und die Geschmeidigkeit von Gelenken. Es wird daher oft als natürlicher „Schönheitshelfer“ bezeichnet.

Glycin als natürliches Süßungsmittel

Was viele nicht wissen: Glycin hat einen süßlichen Geschmack, obwohl es eine Aminosäure ist. Deshalb wird es gerne in zuckerfreien Lebensmitteln eingesetzt, aber auch von gesundheitsbewussten Menschen als natürlicher Zuckerersatz genutzt. Anders als viele synthetische Süßstoffe wirkt Glycin nicht insulinotrop, das heißt, es treibt den Blutzucker nicht in die Höhe. Das macht es ideal für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren oder ihren Blutzuckerspiegel stabil halten wollen.

In der Küche kann man Glycin zum Beispiel in Cremes, Marmeladen, Nicecreams oder zuckerfreien Backrezepten ausprobieren.

Natürliche Glycinquellen in der Ernährung

Die gute Nachricht: Glycin kommt in vielen Lebensmitteln vor – insbesondere in solchen, die kollagenreiche Bestandteile enthalten.

• Knochenbrühe (besonders aus Rinder- oder Hühnchenknochen)
• Gelatine (z. B. aus Schweineschwarten, aber auch pflanzlich als Agar-Agar)
• Haut und Bindegewebe von Fleisch und Fisch
• Eier und Milchprodukte

Eine besonders glycinreiche Ernährung lässt sich also durch hausgemachte Suppen, Eintöpfe, Fischgerichte mit Haut und gelegentliches Verarbeiten von Gelatine in Desserts gut umsetzen.

Glycin als Nahrungsergänzungsmittel

Glycin ist auch als Pulver oder in Kapselform erhältlich. Es hat einen leicht süßlichen Geschmack, weshalb es gerne in zuckerfreien Produkten verwendet wird. Die Dosierung hängt vom jeweiligen Ziel ab:

• Zur Schlafunterstützung: ca. 1–3 g vor dem Schlafengehen
• Bei Gelenkbeschwerden oder erhöhtem Kollagenbedarf: 5–10 g täglich
• Zur Unterstützung der Leber oder des Darms: 3–5 g täglich

Dabei ist zu beachten: Glycin sollte langsam eingeschlichen werden, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Manche Menschen reagieren bei höheren Dosen mit Übelkeit oder weichem Stuhlgang.

Gibt es ein Zuviel an Glycin?

Obwohl es keine offiziell festgelegte Obergrenze für die Einnahme von Glycin gibt, sollte eine zu hohe Dosierung vermieden werden. Der Körper kann Glycin in begrenztem Umfang verstoffwechseln, und eine chronische Überversorgung kann theoretisch die Balance anderer Aminosäuren stören. Studien zeigen, dass bei Erwachsenen Dosen bis zu 60 g pro Tag kurzfristig gut vertragen werden. Für den Alltag genügen jedoch meist deutlich geringere Mengen.

Glycin bei Kindern – worauf achten?

Bei Kindern ist besondere Vorsicht geboten. Zwar ist Glycin auch für Kinder grundsätzlich wichtig, jedoch sollte auf die Supplementierung verzichtet werden, solange keine medizinische Notwendigkeit besteht und keine Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgt ist.

Da Kinder einen geringeren Bedarf und ein sensibleres Gleichgewicht im Aminosäurenstoffwechsel haben, empfiehlt es sich, Glycin über die natürliche Ernährung zuzuführen: zum Beispiel durch hausgemachte Suppen mit Knochenbrühe oder gelegentliche Gelatine-Speisen. So kann man auf natürliche Weise die Vorteile nutzen, ohne Risiken einzugehen.

Fazit: Kleine Aminosäure, große Wirkung

Glycin ist eine Aminosäure, die in vielerlei Hinsicht unterschätzt wird. Von der Unterstützung des Nervensystems und der Blutzuckerregulation bis hin zu schöner Haut, gesunden Gelenken und einer gestärkten Leberfunktion – Glycin wirkt auf vielen Ebenen.

Wer Wert auf eine gesunde, naturnahe Ernährung legt, kann seinen Glycinbedarf leicht durch gezielte Lebensmittelauswahl decken. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, sollten jedoch mit Bedacht und Wissen eingesetzt werden. Besonders bei Kindern ist die natürliche Aufnahme über die Nahrung der sichere Weg.

Vielleicht ist jetzt der richtige Moment, Glycin nicht mehr nur als unscheinbaren Proteinbaustein zu sehen, sondern als echten Allrounder für deine Gesundheit.

Quellen & Studienhinweise

• Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
• Ball, G. F. M. (2008): Amino Acids: Biochemistry and Nutrition
• Yamadera et al. (2007): Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, Sleep and Biological Rhythms
• McCarty, M. F. et al. (2020): Glycine supplementation may be a novel strategy for reducing risk for type 2 diabetes and other metabolic disorders, Medical Hypotheses