Wiederkehrende Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Verdauungsprobleme nach dem Essen?
Wenn du solche Beschwerden bei dir beobachtest, könnte Histamin eine Rolle spielen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel besonders viel Histamin enthalten, welche den Histaminabbau stören – und was du bei einer Histaminintoleranz beachten solltest.

1. Histaminreiche Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Histamin – insbesondere durch Reifung, Fermentation oder Lagerung. Bei Histaminintoleranz sollten sie möglichst reduziert oder gemieden werden.

Milchprodukte und Käse

Gereifter Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler, Bergkäse, Gouda
Weichkäse wie Camembert, Brie, Blauschimmelkäse
Frischer Mozzarella enthält weniger Histamin, reift jedoch schnell nach
Joghurt, Sauerrahm, Buttermilch und Kefir: Diese fermentierten Produkte enthalten je nach Herstellungsprozess mittlere bis hohe Mengen an Histamin. Frisch hergestellter Naturjoghurt wird von manchen Betroffenen noch vertragen – stark gereifte oder industrielle Produkte sind oft problematisch.

Fleisch und Wurstwaren

Geräuchertes oder luftgetrocknetes Fleisch: Speck, Schinken, Prosciutto
Wurstprodukte wie Salami, Leberwurst, Teewurst
Trockenfleisch wie Beef Jerky
Aufgewärmte oder nicht mehr ganz frische Fleischgerichte

Fisch und Meeresfrüchte

Besonders reich an Histamin: Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering
Meeresfrüchte: Muscheln, Garnelen, Tintenfisch
Konservenfisch (z. B. Thunfisch in der Dose)

Alkoholische Getränke

Rotwein
Sekt, Champagner
Bier, insbesondere ungefilterte Sorten wie Hefeweizen
Gereifte Spirituosen

Gemüse

Tomaten (auch in getrockneter oder passierter Form)
Spinat
Sauerkraut
Avocado
Auberginen
Eingelegte Oliven

Obst

Erdbeeren
Reife Bananen
Kiwi, Ananas, Papaya
Zitrusfrüchte wie Zitrone, Orange, Grapefruit

Sonstige Produkte

Schokolade und Kakao
Essig, besonders Balsamico
Fermentierte Produkte: Sojasauce, Miso, Kombucha, Kimchi, Tempeh

2. Histaminliberatoren – wenn der Körper selbst Histamin freisetzt

Manche Lebensmittel enthalten selbst kaum Histamin, fördern jedoch die Freisetzung von körpereigenem Histamin. Das kann bei empfindlichen Menschen ebenfalls Beschwerden verursachen.

Erdbeeren
Tomaten
Eiweiß (vor allem Hühnereiweiß)
Spinat
Meeresfrüchte
Nüsse (v. a. Cashews, Erdnüsse, Walnüsse)
Schokolade
Alkohol
Tropische Früchte wie Ananas, Kiwi, Papaya

3. DAO-Hemmer – wenn der Histaminabbau blockiert wird

DAO (Diaminoxidase) ist das Enzym, das Histamin im Darm abbaut. Einige Lebensmittel und Medikamente können diese Aktivität hemmen.

Lebensmittel, die die DAO hemmen

Alkohol (direkte Hemmung der Enzymaktivität)
Ethanolhaltige Produkte (z. B. gereifter Käse, fermentierte Getränke)
Grüner Tee (bedingt durch bestimmte Polyphenole)
Schwarzer Tee und Mate-Tee
Koffeinhaltige Getränke und Energy-Drinks

Medikamente (ärztlich abzuklären)

Acetylsalicylsäure (z. B. Aspirin)
Nicht-steroidale Antirheumatika (Diclofenac, Ibuprofen)
Antidepressiva (v. a. MAO-Hemmer)
Östrogenpräparate (z. B. Antibabypille)
Betablocker
Antibiotika (insbesondere bei Belastung der Darmflora)
H2-Antihistaminika

4. Lifestyle-Faktoren, die den Histaminspiegel erhöhen

Nicht nur Lebensmittel, sondern auch Lebensstilfaktoren können Einfluss auf deinen Histaminhaushalt nehmen.

Stress

Chronischer Stress ist einer der stärksten Trigger für Histaminfreisetzung. Überaktivierte Mastzellen setzen unter Stress vermehrt Histamin frei – selbst bei sonst histaminarmen Mahlzeiten. Achtsamkeit, ausreichend Schlaf und gezielte Stressreduktion (z. B. über Atemübungen, Yoga oder Spaziergänge) wirken hier ausgleichend.

Sport auf nüchternen Magen

Intensive körperliche Aktivität bei leerem Magen kann die Mastzellenaktivität anregen und Histamin ausschütten – besonders bei empfindlichen Menschen. Deshalb: Vor dem Sport eine kleine, gut verträgliche Mahlzeit oder ein Snack kann sinnvoll sein.

Darmgesundheit

Ein geschwächter Darm (z. B. durch Leaky Gut, Dysbiose oder nach Antibiotika) beeinflusst nicht nur die DAO-Aktivität, sondern kann auch zur erhöhten Histaminbelastung beitragen. Eine darmschonende Ernährung mit wenig Zucker, ausreichend Ballaststoffen und gezielter Probiotika-Einnahme ist daher ein wichtiger Baustein.

5. Histaminarme und gut verträgliche Lebensmittel

Diese Lebensmittel gelten allgemein als gut verträglich bei Histaminintoleranz – wichtig ist jedoch immer die individuelle Toleranzgrenze.

Fleisch und Fisch (immer frisch!)

Huhn, Pute, Kalb, Rind
Frisch gefangener oder direkt tiefgefrorener Fisch (z. B. Lachs)
Frische Eier (Eigelb meist besser verträglich als Eiweiß)

Gemüse

Karotten
Brokkoli
Zucchini
Gurken
Fenchel
Kürbis

Obst

Äpfel
Birnen
Heidelbeeren (auch wilde Moosbeeren)
Unreife Mango
Wassermelone

Kohlenhydrate

Hirse
Reis
Kartoffeln
Quinoa

Pflanzendrinks und Alternativen

Reismilch, Mandelmilch ohne Zusatzstoffe
Laktosefreie Milchprodukte wie Topfen oder Frischkäse

Fazit

Histaminintoleranz ist komplex – aber mit Wissen, Achtsamkeit und der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und Gewohnheiten kannst du Beschwerden deutlich lindern.

Achte dabei nicht nur auf das, was du isst – sondern auch wie du isst, wie du lebst und wie dein Darm funktioniert. Denn nur wenn alle Faktoren zusammenspielen, kann dein Körper ins Gleichgewicht finden.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, empfehle ich dir auch meine Podcast-Folge mit Dr. Sarah Girstmaier, in der wir über Histamin, seine Funktionen im Körper und konkrete Wege im Umgang mit einer Histaminintoleranz sprechen.

🎧 Jetzt reinhören: Histaminintoleranz erkennen, verstehen und ganzheitlich behandeln – mit Dr. Sarah Girstmair

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest oder Unterstützung brauchst, begleite ich dich gerne in einem persönlichen Coaching oder mit einem meiner Programme zur darmfreundlichen und antientzündlichen Ernährung.

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