Ab dem 30. Lebensjahr verändert sich unser Körper. Von da an ist es wichtig, mit dem richtigen Lebensstil die Grundlage für das Wohlbefinden, die Fitness und die Gesundheit im höheren Alter zu legen. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was healthy aging bedeutet, was dein Körper ab 30 braucht und verrate dir 15 Tipps, wie du gesund und fit alt werden kannst.
Was bedeutet Healthy Aging?
Das Altern können wir nicht stoppen. Wir können lediglich mitbestimmen, WIE wir altern. Healthy aging bedeutet nicht, die Lebensspanne zu verlängern, sondern mit den eigenen Gewohnheiten Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, um fit und vital zu altern. Was du heute machst und wie du heute lebst und isst, entscheidet über deine Zukunft.
9 Kennzeichen des Alterns
Es gibt 9 Kennzeichen auf Gen-Ebene, die über den Alterungsprozess entscheiden. Diese Kennzeichen sind:
- Genomische Instabilität
- Telomerverkürzung
- Epigenetische Veränderungen
- Verlust der Protease
- Deregulierte Nährstoffversorgung
- Mitochondriale Dysfunktion
- Zelluläre Seneszenz
- Erschöpfung der Stammzellen
- Veränderte Zell-Zell-Kommunikation
Das Geheimnis der Blue Zones
Es gibt 5 Orte weltweit, an denen mehr gesunde 100-jährige leben als in anderen Gegenden. Hier spricht man von den sogenannten Blue Zones.
- Loma Linda (USA)
- Nicoya (Costa Rica)
- Sardinien (Italien)
- Ikaria (Griechenland)
- Okinawa (Japan)
Aber was machen die Bewohner dieser Orte anders als die übrige Bevölkerung? Der Autor Dan Buettner forschte nach und konnte unabhängig voneinander 9 Verhaltensweisen feststellen, die sich auf eine Langlebigkeit auswirken. Diese werden die „Power 9“ genannt und stellen die ersten 9 Punkte der folgenden Tipps dar.
15 Tipps um gesund und fit alt zu werden
1) Bewegung im Alltag
Neben regelmäßiger sportlicher Betätigung, ist es auch von großer Bedeutung, Bewegung (z.B. den Einkauf zu Fuß erledigen, Gartenarbeit, Hausarbeit, etc.) in den Alltag zu integrieren.
2) Mediterrane Ernährung
Frischer Meeresfisch, reichlich kalt gepresstes Olivenöl, viel Gemüse, Nüsse und frisches Obst, sowie wenig Fleisch: eine mediterrane Ernährungsweise mit wenig bis keinen verarbeiteten Lebensmitteln (clean eating) und hochwertigen Omega-3 Fettsäuren legt die Basis für ein gesundes Altern.
3) Genussmittel in Maßen
Ein kontrollierter Genuss von Alkohol scheint dazu beizutragen, die Lebensspanne zu verlängern. Andere Genussmittel wie Zigaretten und harte Drogen spielen in den Blue Zones keine Rolle.
4) Ziele & Leidenschaften finden und verfolgen
Wer sich Ziele setzt und diese verfolgt, kann sich regelmäßig an Erfolgserlebnissen erfreuen und motiviert sich tagtäglich aufs Neue.
5) Familie
Ganz besonders wichtig für ein gesundes Altern ist die Gemeinschaft und eine gute Beziehung zur eigenen Familie. Zusammenhalt, Fürsorge und gemeinsame Augenblicke wirken sich positiv auf die Lebensspanne aus.
6) Stress reduzieren
Regelmäßige Pausen vom Alltag und kurze Momente der Stille helfen, den Stress zu reduzieren und tragen zur besseren Lebensqualität bei.
7) Hara hachi bu
Die Menschen in den Blue Zones, schwören darauf, eine Mahlzeit bereits bei 80% des Sättigungsgefühls zu beenden und nicht erst bei 100%.
8) Das Gefühl der Zugehörigkeit
Die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft stärkt das Selbstbewusstsein und verleiht trägt zum healthy aging bei.
9) Freundeskreis
Die Bewohner Okinawas schwören auf einen Freundeskreis aus 5 Freunden, die sich gegenseitig unterstützen und Rückhalt geben.
Diese 9 Verhaltensweisen (Power 9) werden in den Blue Zones beschrieben und sollen sich maßgeblich auf die Lebensspanne auswirken. Folgende Tipps werden zwar nicht zu den Power 9 gezählt, haben aber dennoch einen großen Einfluss auf das gesunde Altern.
10) Regelmäßige Check-Ups beim Arzt
Regelmäßige Gesundenuntersuchungen und Blutkontrollen beim Arzt des Vertrauens können bei der Prävention von Krankheiten helfen und so die Lebensspanne deutlich verlängern.
11) Schlafqualität
Regelmäßiger ausreichender Schlaf in einer angenehmen Atmosphäre sorgt für Regeneration von Körper und Geist und trägt zur gesunden Alterung bei.
12) Darmgesundheit
Eine gesunde Darmflora ist viel mehr als nur eine gesunde Verdauung. Ebenso spielt sie etwa für das Immunsystem oder das psychische Wohlbefinden eine große Rolle.
13) Normal- und Wohlfühlgewicht halten
Übergewicht trägt nachgewiesenermaßen zu metabolischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes bei und kann die Lebenszeit deutlich einschränken. Wer gesund altern will, sollte daher auf ein gesundes Körpergewicht achten. Achtung! Auch Untergewicht kann die Lebensqualität deutlich vermindern.
14) Positive Lebenseinstellung
Wer mit seinem Leben und sich selbst zufrieden ist und versucht, in allen Dingen das Positive zu sehen, stärkt die mentale Gesundheit, welche einen entscheidenden Faktor für ein gesundes Altern darstellt.
15) Nährstoffreiche Ernährung
Last but not least: Unsere Ernährung liefert neben der nötigen Energie eine Vielzahl an unterschiedlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente, die unser Körper für lebensnotwendige Prozesse braucht. Folgende Mikronährstoffe spielen eine bedeutende Rolle beim gesunden Älterwerden.
EPA/DHA
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind 2 der 3 Omega-3 Fettsäuren. Weil der Körper diese nicht ausreichend selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie tragen zu einem normalen Blutdruck bei und sorgen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Ein täglicher Verzehr von 250mg DHA trägt außerdem zu einer normalen Gehirnfunktion sowie zum Erhalt normaler Sehkraft bei.
Du findest EPA/DHA vor allem in fettem Fisch.
Vitamin C
Vitamin C sorgt neben einem starken Immunsystem auch für den Schutz der Zelle vor oxidativem Stress. Nebenbei ist es essentiell für die Kollagenbildung der Haut. Also ein wahres Multitalent!
Vitamin C ist in Obst und Gemüse, vor allem in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten und Gartenkresse enthalten.
Magnesium
Der Tagesbedarf an Magnesium bleibt auch mit zunehmendem Alter hoch, allerdings sinkt die natürliche Aufnahme über die Nahrung. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Magnesium findet sich vor allem in Bananen, Feigen, Nüssen sowie in grünem Gemüse.
Vitamin D
Im Laufe des Älterwerdens nimmt die körpereigene Vitamin-D Bildung ab. Besonders im Alter ist es daher von großer Bedeutung, den Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten, um Knochen, Muskeln und das Immunsystem zu unterstützen.
Vitamin D kommt nur in ganz kleinen Mengen in fettreichen Fisch, Eiern, Pilzen und anderen tierischen Produkten vor. Größere Mengen Vitamin D kann der Körper über die Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst herstellen. Gerade in den Wintermonaten kann der Körper allerdings nicht ausreichend Vitamin D produzieren. Bei zu geringer Sonnenlichtexposition ist es somit sinnvoll, zusätzlich dem Vitamin-D Spiegel unter die Arme zu greifen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine Gruppe chemischer Verbindungen und Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Es werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. So können sie etwa zur Reduktion des Cholesterinspiegels beitragen und den Blutdruck senken. Diese Pflanzenstoffe sind vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.
Unterstützung mit Mikronährstoff-Präparaten
Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen spielt eine bedeutende Rolle, um fit und gesund zu altern. Da im Alter oft ein reduzierter Appetit vorliegt und Nährstoffe nicht mehr optimal aus der Nahrung resorbiert werden können, ist eine Unterstützung mit hochwertigen Mikronährstoffen sinnvoll. Achte beim Kauf der Mikronährstoffe unbedingt auf die Qualität. Ich empfehle dir (seit Jahren) die Präparate von Pure Encapsulations®, die du sowohl in jeder Apotheke, als auch direkt im Onlineshop kaufen kannst. Diese sind frei von unnötigen Zusatzstoffen, daher auch für alle mit Unverträglichkeiten gut verträglich.
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Hyaluronsäure
Hyaluronsäure ist eine körpereigene Substanz und kommt vor allem in der Haut sowie in den Gelenken vor und sorgt dort für eine konstante Hydrierung. Die körpereigene Produktion nimmt allerdings schon ab dem 30. Lebensjahr konstant ab. Eine ausreichende Versorgung mit Hyaluronsäure gewährt eine gute Spannkraft der Haut und hilft den Feuchtigkeitsgehalt aufrechtzuerhalten.
Reduziertes Glutathion
Glutathion ist eines der stärksten körpereigenen Antioxidantien und wird vor allem in der Leber produziert. Aus gutem Grund, denn Glutathion unterstützt deine Leber in seiner Funktion. Zusätzlich schützt das Tripeptid, das aus den drei Aminosäuren L-Cystein, L-Glutaminsäure und L-Glycin besteht, als Antioxidans deinen Körper vor freien Radikalen.
Ubiquinol
Ubichinol ist für die Energiegewinnung verantwortlich und daher besonders wichtig in Organen mit hohem Bedarf (Herz, Gehirn). Ubiquinol ist eng verwandt mit Coenzym Q10 (Ubiquinon) und die beiden Formen können im Körper ineinander umgewandelt werden. Die körpereigene Produktion sowie die Verwertung über die Nahrung nimmt im Laufe des Alters ab und bestimmte Medikamente können den Spiegel zusätzlich reduzieren. Deshalb ist eine zusätzliche Zufuhr ab dem 30. Lebensjahr sinnvoll.
Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Beitrag zeigen, was es bedeutet, gesund zu altern und mit welchen Tipps das auch gelingen kann.
QUELLEN:
- https://www.purecaps.net/blog/healthy-aging
- https://www.abenteueralter.at/gesundheit/magnesium-fuer-gesundes-altern/
Dieser bezahlte Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.
