In der Welt der gesunden Fette gelten sowohl Rapsöl als auch Olivenöl als besonders empfehlenswert. Beide haben ihre Befürworter, beide liefern wertvolle Fettsäuren – und dennoch ziehe ich in meiner Küche konsequent extra natives Olivenöl dem allgegenwärtigen Rapsöl vor. Warum? Dieser Beitrag liefert dir wissenschaftlich fundierte Gründe, praktische Tipps für die Küche und Einblicke in die Verarbeitung, Verfügbarkeit und gesundheitliche Wirkung dieser beiden Öle.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Der Mythos um Omega-3 in Rapsöl – was steckt dahinter?
- 2. Verarbeitung: Naturprodukt oder Industrieöl?
- 3. Der entscheidende Vorteil von Olivenöl: Polyphenole
- 4. Was sagt die Wissenschaft? Studienlage zu Olivenöl
- 5. Alltagstauglichkeit in der Küche – ein unterschätztes Argument
- 6. Fett ist nicht gleich Fett – was dein Körper wirklich braucht
- 7. EPA & DHA – warum ALA nicht reicht
- Meine Lösung: Reines, hochwertiges Omega-3-Öl
- Fazit: Warum Olivenöl mein Favorit ist
1. Der Mythos um Omega-3 in Rapsöl – was steckt dahinter?
Ein häufig genanntes Argument für Rapsöl ist sein Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt an Alpha-Linolensäure (ALA). Diese pflanzliche Fettsäure gehört zu den essenziellen Fettsäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Doch was viele nicht wissen:
Die Umwandlungsrate von ALA in die langkettigen, wirklich wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) ist verschwindend gering.
Laut wissenschaftlichen Studien liegt die Umwandlungsrate bei nur 0,5–5 % für EPA und unter 0,5 % für DHA (Brenna et al., 2009; Gerster, 1998).
Das bedeutet: Auch wenn Rapsöl mit „Omega-3“ wirbt, kommt davon kaum etwas im Körper als entzündungshemmende Substanz an.
Wer wirklich von Omega-3 profitieren möchte, sollte auf EPA und DHA aus Fisch, Algen oder gezielte Nahrungsergänzung setzen – nicht auf pflanzliche ALA-Quellen.
2. Verarbeitung: Naturprodukt oder Industrieöl?
Ein weiterer großer Unterschied: der Verarbeitungsgrad.
Olivenöl extra nativ
- Wird durch mechanisches Pressen und Zentrifugieren der Oliven gewonnen
- Kein Erhitzen, keine Lösungsmittel, keine Raffination
- Enthält natürliche Begleitstoffe wie Polyphenole, Vitamin E und K
- Gilt als „whole food“ – ein echtes Naturprodukt
Rapsöl aus dem Supermarkt
- Fast immer raffiniert, selbst bei Bio-Qualität
- Verarbeitungsschritte: Pressung, Dampfbehandlung (Desodorierung), Raffination, Filtration
- Ziel: Entfernen von Geschmack, Farbe, Geruch – und damit auch von sekundären Pflanzenstoffen
- Ergebnis: ein weitgehend neutrales, „leeres“ Öl
Kaltgepresstes Rapsöl ist extrem selten im Supermarkt zu finden. Wenn doch, ist es meist lichtempfindlich, kurz haltbar – und nicht zum Kochen oder Braten geeignet, da der Rauchpunkt unter 130 °C liegt, gleich wie zb. Leinöl.
Fazit: Die allermeisten Menschen konsumieren also raffiniertes Rapsöl – ein Produkt, das mit einem naturbelassenen Öl nicht mehr viel zu tun hat.
3. Der entscheidende Vorteil von Olivenöl: Polyphenole
Was macht Olivenöl extra vergine so besonders? Die Antwort: seine sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere die Polyphenole.
Diese Substanzen sind:
- entzündungshemmend (González-Santiago et al., 2006)
- antioxidativ
- kardioprotektiv, also gut für Herz und Gefäße (Estruch et al., 2013 – PREDIMED-Studie)
- neuroprotektiv, also schützend für das Gehirn (Martínez-Lapiscina et al., 2013)
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sogar einen offiziellen Health Claim zugelassen:
„Der Verzehr von Olivenöl-Polyphenolen trägt zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei.“ (Voraussetzung: 5 mg Hydroxytyrosol und verwandte Verbindungen pro 20 g Olivenöl)
Dieser Effekt ist in raffiniertem Rapsöl nicht gegeben, da bei der Herstellung die Polyphenole entfernt werden.
4. Was sagt die Wissenschaft? Studienlage zu Olivenöl
Hier ein Überblick über bedeutende Studien, die die positiven Effekte von Olivenöl belegen:
PREDIMED-Studie (2013)
Eine der größten Ernährungsstudien Europas. Ergebnis:
- Teilnehmer, die täglich 50 ml Olivenöl extra vergine konsumierten, hatten ein 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Quelle: Estruch et al., NEJM 2013
OLIVAMI-Studie (2020)
Erforschte den Einfluss von Olivenöl auf kognitive Fähigkeiten:
- Höherer Olivenölkonsum korrelierte mit besserer Gedächtnisleistung und geringerer Hirnalterung.
Quelle: Martínez-Lapiscina et al., 2020
Meta-Analyse (2022, Nutrients)
- Olivenöl-Konsum reduziert Entzündungsmarker wie CRP und IL-6
- Wirkt sich positiv auf Blutzucker und Blutfettwerte aus
Quelle: Guasch-Ferré et al., 2022
5. Alltagstauglichkeit in der Küche – ein unterschätztes Argument
Ein Öl muss nicht nur gesund sein – es soll auch alltagstauglich sein.
Olivenöl extra nativ
- Für kalte Küche perfekt (Salat, Dips, Toppings)
- Auch zum leichten Braten geeignet (bis etwa 190 °C)
- Rauchpunkt ausreichend für die meisten Kochanwendungen
- Geschmacklich vielseitig einsetzbar, egal ob für Salatdressings oder zum Braten
Kaltgepresstes Rapsöl
- Empfindlich gegenüber Hitze, oxidiert bei circa 120–130 °C
- Muss im Kühlschrank aufbewahrt werden
- Kaum in Supermärkten erhältlich
- Geschmacklich eher neutral
Raffiniertes Rapsöl
- Hoch erhitzbar (bis 200 °C), geschmacksneutral
- Für Braten/Frittieren geeignet – aber keine sekundären Pflanzenstoffe
- Kein natürlicher Schutz vor Oxidation
Mein Fazit: Für den Allround-Einsatz verwende ich Bio Olivenöl extra nativ – für hohe Temperaturen nehme ich manchmal Kokosöl oder Butterschmalz. Raffiniertes Rapsöl oder andere günstige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, etc finden in meiner Küche keinen Platz. Kaltgepresstes Rapsöl hat für mich einen so starken Raps Geschmack, dass ich es keinesfalls verwenden könnte. Leinöl ist eine tolle Ergänzung, jedoch nicht nötig, wenn man regelmäßig Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse konsumiert.
Um den Omega 3 Bedarf zu decken, empfehle ich dir ein hochwertiges, reines Omega 3 Öl. Du möchtest mehr dazu erfahren? Dann schreibe mir einfach eine Email an lisa@kochmitherz.at.
6. Fett ist nicht gleich Fett – was dein Körper wirklich braucht
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
- In beiden Ölen reichlich enthalten (vor allem Ölsäure)
- Gut für Herz-Kreislauf, Cholesterin und Insulinempfindlichkeit
- Olivenöl enthält davon mehr als Rapsöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
- Rapsöl enthält deutlich mehr PUFA, vor allem Omega-6 und Omega-3 (ALA)
- Ein Zuviel an Omega-6 bei gleichzeitigem Mangel an Omega-3 kann entzündungsfördernd wirken
- Olivenöl hat ein besseres Verhältnis (weniger PUFA, mehr stabile MUFA)
Gesättigte Fettsäuren (SFA)
- In beiden Ölen gering vorhanden (etwa 7–14 %)
- Stabiler beim Erhitzen, aber in großen Mengen nicht empfehlenswert
7. EPA & DHA – warum ALA nicht reicht
Viele greifen zu Rapsöl, weil sie glauben, damit genug Omega-3 zu sich zu nehmen. Aber wie weiter oben beschrieben: Rapsöl enthält nur Alpha-Linolensäure (ALA) – eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die unser Körper nur sehr begrenzt in die wirksamen Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umwandeln kann. Das gleiche gilt übrigens auch für Leinöl, das sehr reich an ALA ist aber natürlich kein EPA oder DHA enthält.
Warum EPA & DHA so wichtig sind:
- Sie wirken stark entzündungshemmend
- Unterstützen die Gehirnfunktion und Konzentrationsfähigkeit
- Regulieren den Blutdruck
- Schützen das Herz-Kreislauf-System
- Und sind vor allem in Phasen mit erhöhtem Bedarf (Stress, Schwangerschaft, Erkrankungen, Autoimmunprozesse etc.) essenziell
ALA reicht hier einfach nicht aus. Studien zeigen eine Umwandlungsrate von nur 0,5–10 % für EPA und teilweise unter 0,1 % für DHA (Brenna et al., 2009; Gerster, 1998).
Und was ist mit Fisch?
Die naheliegende Lösung um den EPA und DHA Bedarf zu decken wäre, 5-6x pro Woche fettreichen Fisch zu essen – Lachs, Makrele, Hering, Sardinen. Doch das kommt für mich in dieser Menge nicht in Frage. Warum?
Viele Meeresfische sind heute mit Schwermetallen (z. B. Quecksilber), Mikroplastik und anderen Umweltgiften belastet.
Untersuchungen zeigen, dass:
- Größere Raubfische oft hohe Quecksilberkonzentrationen aufweisen
- Nahezu alle untersuchten Fische Mikroplastik-Partikel enthalten (Barboza et al., 2019)
- Die Ozeane in einem Zustand sind, der das Vertrauen in Fisch als „gesundes Naturprodukt“ zunehmend erschwert
Fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch sollten als Genussmittel gesehen werden, das wir hin und wieder konsumieren, weil sie gut schmecken.
Meine Lösung: Reines, hochwertiges Omega-3-Öl
Um meinen Omega-3-Bedarf wirklich zu decken – ohne Fisch, ohne Schadstoffe, ohne Kompromisse – verwende ich ein hochwertiges, gereinigtes Omega-3-Öl.
Es ist:
- reich an EPA und DHA
- toxikologisch geprüft und frei von Schwermetallen
- mikroplastikfrei
- geschmacksneutral oder mit Zitrusöl verfeinert
- aus Algenöl oder gereinigtem Fischöl aus nachhaltigem Fang
Ich achte dabei besonders auf folgende Kriterien:
- IFOS-Zertifizierung oder vergleichbare Qualitätssiegel
- Transparente Herkunft
- Hohe Reinheit und gute Bioverfügbarkeit
- Keine künstlichen Zusätze
Du möchtest mehr dazu erfahren? Dann schreibe mir einfach eine Email an lisa@kochmitherz.at.
Fazit: Warum Olivenöl mein Favorit ist
Zusammengefasst spricht vieles für Olivenöl extra native:
- Es ist ein naturbelassenes Lebensmittel, reich an Polyphenolen
- Es liefert gesunde Fette, besonders einfach ungesättigte Fettsäuren
- Es hat nachweislich positive Effekte auf Herz, Gehirn und Entzündungen
- Es ist vielseitig einsetzbar – in der kalten und warmen Küche
- Und es schmeckt nach etwas – nach Leben, Reife, Sonne und Mittelmeer
Rapsöl mag günstig, neutral und technisch „ausgewogen“ erscheinen – aber für mich ist Olivenöl die deutlich wertvollere Wahl.
